Régóta tartó derékfájás? 8 jógapóz, ami sokat segít az enyhítésében

A hát és a derék legnagyobb ellensége az ülőmunka, a mozgásszervekre gyakorolt negatív hatásairól már számtalan tanulmány készült.

Nem csoda, hogyha sokan a számítógépen végzett munka után - vagy akár már közben is - úgy érzik, leszakad a derekuk, amin a fájdalomcsillapítók csak ideig-óráig segítenek. Az alapos átmozgatással tartósan lehet enyhíteni akár a derékfájáson is.

Jógamozdulatok derékfájás esetén

A jógázás nagyon egészséges és egyre elterjedtebb trend a mai világban. Növekvő népszerűségét a bárhol elvégezhető gyakorlatok mellett az adja, hogy egy jógamatracon vagy egyéb polifoamon kívül nincs semmi más eszközre szükség hozzá. Persze akár a puszta földön vagy a padlón is lehet jógázni, de a matracok többsége csúszásgátlóval van ellátva, amivel megelőzhetők a sérülések. 30 fokon kimosva ki lehet szedni belőlük a szennyeződéseket, így higiénikusabb megoldás is. Ugyan derékfájáskor sokan szó szerint a hátuk közepére sem kívánnák a mozgást, vannak olyan jógapózok, amik tényleg segítenek hosszú távon enyhíteni a fájdalmon - azonban ha bármelyik pozíció közben a fájdalom erősödne, nem szabad tovább erőltetni.

Babapóz

A babapóz enyhíti a derékon levő nyomást, miközben megnyújtja a gerincoszlopot. Térdelj a matracra úgy, hogy a térdek egymás mellet helyezkedjenek el! Végy mély lélegzetet, és miközben kifújod a levegőt, fektesd a törzsed a combjaidra! Nyújtsd ki a karokat magad elé! Mély lélegzetek közepette maradj ebben a pózban 1-3 percig!

Macskapóz

A macskapóz domborítása és az azt követő homorítás átmozgatja a deréktáji részeket, enyhít a fájdalmon. Helyezkedj négykézláb úgy, hogy a vállak a tenyerek, a csípő a térdek fölött legyen! Lassan lélegezz be, majd kilégzésnél a medence indításával csigolyáról csigolyára domborítsd a hátad, és utolsóként engedd le a fejed a föld felé! Újabb belélegzés után medencével indítva homoríts: a mellkasod és a farokcsontod nézzen a mennyezet felé, végül emeld fel a fejed! 1-3 percig végzendő.

Lefelé néző kutyapóz

A lefelé néző kutyapóz segít kinyújtani a lábban lévő inakat és izmokat, amiknek beállása szintén derékfájást okozhat. Ehhez helyezkedj el négykézláb, majd a medence megemelésével nyújtsd ki a lábakat úgy, hogy a sarkak a talaj felé közelítsenek, és told ki a fenekedet. Nyújtsd ki az ujjaidat és a karokat is, a fejedet helyezd a két kar közé! Ha így nem megy, hajlítsd be picit a térded, a hát viszont legyen egyenes! Fél percig tartsd a pozíciót.

Előrehajlás

Az állásból előrehajlás átmozgatja a gerinccsigolyákat, megnyújtja a hát alsó és a lábak hátsó részét - akinek nem megy, enyhén behajlíthatja a térdét. Állj egyesen a matracon, a lábak egymással párhuzamosan és vállszélességben legyenek! Hajolj előre, mintha csak próbálnád megérinteni a fejeddel a lábadat, a karokkal enyhén közelebb húzhatod magad hozzá, 1-3 percig tartsd a pózt! Majd engedd el a lábakat, lógasd a felsőtested lazán úgy, hogy az álladat a mellkasodra helyezed! Végül fújd ki a levegőt, és csigolyáról csigolyára emelkedj fel, legutoljára az álladat emeld el a mellkasodról!

Szfinx vagy alkartámaszos kobrapóz

A szfinxpóz természetes görbületet ad a hát alsó részének, és megnyújtja a hasizmokat, amik szintén támogatják a deréktáji részeket. Feküdj a hasadra, a lábakat zárd össze, és nyújtsd ki magad mögé! Helyezd a könyöködet a váll alá, és az alkarokat fektesd a padlóra! Emeld meg a mellkasodat, közben nyomd a csípődet a padló felé! Tartsd addig a pózt, ameddig jóleső érzést okoz, majd feküdj le egész törzseddel a talajra, a karokat rakd magad mellé, és egyenletes lélegzetvételek közepette pihenj egy kicsit!

Zsugorpóz

Ringató mozgásokat is érdemes beiktatni a derékfájás csökkenése érdekében, a mellkasig felhúzott térdek pozíciója, a zsugorpóz - vagy másképp szélhajtó póz - tökéletes a derék lazítására. Feküdj a hátadra, kulcsold át a térdeidet a mellkasodnál, majd hajtsd előre a fejed! Lassan ringasd magad előre-hátra, masszírozd meg saját súlyoddal a hátadat! 1-3 percig tarthatod a pózt, ha jólesik!

Hanyatt fekvő galambpóz

A pozíció a csípőnek, a fenéknek, a deréknak és a belső comboknak is jót tesz. Feküdj a hátadra, rakd keresztbe a bal lábfejedet a másik combodon, és kulcsold át a jobb a combodat, vagy ha megy, a térdet.

Húzd enyhén a mellkasod felé, amikor elérted a kellemes kinyújtózásérzethez, 1-3 percig maradj abban a pozícióban. Majd cserélj oldalakat, és ismételd meg a gyakorlatot.

Fekvő törzscsavarás

A háton fekvő törzscsavarás pozíciója megnyújtja a hát alsó részét, a beállt izmoknak is jót tesz. Feküdj a hátadra, öleld át a térdeidet a mellkasodnál, majd engedd le őket az egyik oldalon, miközben a fejedet és törzsedet a másik irányba fordítod!

Próbáld meg egy vonalban tartani a térdeket a csípőddel! 1-3 percig tartsd a pózt, majd cserélj oldalt!

Jóga a hormonrendszer egészségéért

A jóga segít megteremteni az egyensúlyt a hormonháztartásban is, ezért akár napi szinten érdemes végezni néhány könnyű gyakorlatot.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• derékfájás
• jóga
• mozgás
• otthoni edzés
• egészség
• gyakorlat
• képek
• nyújtógyakorlatok képekkel
• nyújtás
• Életmód