Így működik a 4-7-8 technika: segít elaludni, nyugtatja az elmét, és még a vérnyomást is csökkenti

A 4-7-8 légzéstechnika egy egyszerű, mégis hatékony módszer, amely csökkenti a szorongást, megkönnyíti az elalvást, és még a vérnyomást is stabilizálhatja. Ezt a technikát gyakran alkalmazzák a jóga és a meditáció keretében, mivel ellazítja a testet, nyugtatja az elmét.

A 4-7-8 légzés

A 4-7-8 légzéstechnika alapja a lassú, mély légzés, amely során négy másodpercig belélegzünk az orrunkon keresztül, hét másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, majd nyolc másodperc alatt kifújjuk a levegőt a szánkon keresztül, miközben egy "húú" hangot adunk ki. Ez a ritmikus légzésminta hozzájárul a test és az elme ellazításához - létezik ennek egy másik változata, a 3-4-5 légzéstechnika, amiről korábban írtunk.

• Mielőtt belevágnál, fontos, hogy helyezkedj el kényelmesen (ülve vagy fekve), és tedd a nyelved a felső metszőfogak mögötti ínyhez. 
• Ezután fújd ki teljesen a levegőt.
• Csendesen lélegezz be az orron keresztül négy másodpercen át.
• Tartsd vissza a lélegzetet hét másodpercig.
• Erőteljesen fújd ki a levegőt a szádon át nyolc másodpercen át.
• Ismételd meg a lépéseket többször is (a MedicalNewsToday szakemberei négyszeri ismétlést ajánlanak).

Az első néhány alkalommal szédülés jelentkezhet, ezért érdemes ülve vagy fekve végezni a gyakorlatot, így védekezve az egyensúlyvesztés ellen.

Miért hatékony a 4-7-8 technika?

Bár korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre a 4-7-8 légzéstechnika hatékonyságáról, sokan beszámoltak már pozitív tapasztalataikról.

Az anekdotikus bizonyítékok szerint ez a fajta mély, ritmikus légzés segíthet a következő területeken:

• A szorongás csökkentése: azáltal, hogy lassítja a légzést és a szívritmust, a technika nyugtatja az idegrendszert.
• Elalvás elősegítése: az ellazító hatása révén sokan arról számoltak be, hogy gyorsabban, akár egy percen belül is el tudtak aludni - ezek a teák is elősegítik a pihentető alvást, kattints ide!
• Vérnyomás csökkentése: ez a fajta légzés hozzájárulhat a vérnyomás mérsékléséhez.
• Harag kezelése: a technika segíthet a düh és agresszió kontrollálásában, csillapíthatja az érzelmi feszültséget.

Repetitív imák, mantrák (ilyen például az Om mani padme hum), meditálás, jógázás vagy tajcsi közben is lehet alkalmazni ezt a légzési technikát, melyek tovább fokozzák a nyugtató hatását. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• légzés
• alvás
• szorongásoldó módszerek
• stresszcsökkentés
• stresszoldó módszerek
• elalvás előtt
• nyugtató
• Életmód