Mit csinálsz elalvás előtt? 5 hétköznapi dolog, ami alvászavart okoz

Az igazán hatékony napközbeni működés előfeltétele a jó minőségű és megfelelő hosszúságú éjszakai alvás. Ha ez hiányzik, nincs az a kávémennyiség, ami kihozhatná belőlünk a maximumot. Rengetegen küzdenek alváshiánnyal, ennek pedig nem csak az az oka, hogy nem fekszenek le elég korán, az is lehetséges, hogy lefekvés előtt olyan tevékenységeket végeznek, amelyek nehezítik az elalvást, vagy épp felébresztik őket az éjszaka közepén.

Érdemes megvizsgálni a lefekvés előtti rutint, majd kiiktatni a zavaró tényezőket. A régi szokások helyett pedig bevezetni újakat, amelyek támogatják az éjszakai pihenést. 

Ne használj digitális eszközöket 

Ez talán az a szokás, amitől a legnehezebb megszabadulni, hiszen elalvás előtt sokan még megnézik a közösségi oldalakat, elolvassák a legfrissebb híreket. A szakemberek szerint ezt jobb lenne mellőzni, ugyanis radikálisan befolyásolja a pihenést. Az információdömping, amivel az ember ilyenkor találkozik, igencsak megnehezíti az elalvást. A tévé, okostelefon, laptop és az egyéb digitális eszközök megzavarhatják a szervezet belső óráját, a cirkadián ritmust is.

A képernyők sugározta mesterséges kék fény csökkenti a melatonintermelést. A melatonin a tobozmirigy által a sötétség hatására kiválasztott hormon, amely az alvást szabályozza. A megfelelő alvási ritmus érdekében érdemes letenni, kikapcsolni a digitális eszközöket legalább egy órával az elalvás előtt.  

Kerüld az esti koffeinfogyasztást 

Abban persze nincs semmi meglepő, hogy a jó alvás érdekében lehetőség szerint kerülni kell az esti kávéfogyasztást. Azonban számos olyan termék van, ami szintén tartalmaz koffeint, így a hatása hasonló ahhoz, mintha meginnál egy jó erős feketét. A kólában, a teákban, sőt bizonyos csokoládékban és rágókban is előfordulhat koffein, érdemes elolvasni az összetevők listáját az esti nassolás előtt. Ugyanez igaz a gyógyszerekre is, egyes fájdalomcsillapítók és vízhajtók tartalmaznak koffeint.

Ne eddz túl későn 

Egy kiadós edzés segíthet az elalvásban, de csak akkor, ha megfelelő időben végzed. Szakértők szerint érdemes úgy időzíteni, hogy az edzésnek három órával a lefekvés előtt vége legyen.

A fizikai aktivitás ugyanis megemeli a kortizolszintet, ami többek között az idegrendszer ébrenlétéért felelős stresszhormon, így egy kései edzés után nehezebb lesz elaludnod. 

Ne feküdj le éhesen

Mindenki tapasztalta már, hogy egy túlzottan kiadósra sikeredett vacsora után nem könnyű elaludni. Azonban nemcsak a zsíros ételek fogyasztása nehezítheti az alvást, hanem az éhség is. A korgó gyomron túl elsősorban azért, mert éjszaka leeshet a vércukorszint, amely felébresztheti az alvót. 

Ne igyál alkoholt lefekvés előtt 

Téves az az elképzelés, hogy az esti alkoholfogyasztástól jobban lehet aludni. Lehet, hogy egy pohár bor segít gyorsabban elszenderedni, de úgy néz ki, hogy az alkohol csökkenti a REM-fázis hosszát.

Az alvás ezen szakasza az elalvást követően körülbelül 90 perccel kezdődik, ekkor álmodnak az emberek. A megszakításokkal terhelt REM-fázis nappali álmosságot és a koncentrációban beálló zavart okozhat.

Mit tehetsz a jó alvásért? 

A fenti tényezők kiiktatásán túl érdemes kialakítani egy alvási rutint, azaz közel azonos időben lefeküdni lehetőség szerint mindennap. Nem árt, ha a hálószobában nyugodt a légkör, az ágyban és környezetében a pihenésé, kikapcsolódásé a főszerep. Egy jó könyv, a nap átbeszélése, a következő napra való felkészülés mind segíthetnek a megnyugvásban, így az elalvásban is. Az optimális hálószobai hőmérséklet beállítása szintén fontos a pihentető alváshoz.

8 pont a testeden, amit ha megnyomsz, jobban alszol

Sokan küzdenek alvási nehézségekkel, a hagyományos kínai gyógyításból ismeretes akupresszúra segíthet az elalvásban. Ráadásul a módszer mellékhatásoktól mentes.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• egészség
• alvás
• lefekvés
• pihenés
• szokás
• koffein
• alkohol
• mobil
• Életmód