Folyamatos és tartós fogyás: 15 kiló mínusz 3 hónap alatt - Állandó jóllakottság GI-diétával

Míg korábban csak a cukorbetegek foglalkoztak vele, az elmúlt években egyre több fogyni vágyó számára vált ismerté a glikémiás index fogalma. Az úgynevezett GI-diéta lényege, hogy kiiktatja - de legalábbis csökkenti - a gyors felszívódású szénhidrátokat, melyek többek között a vércukorszint-ingadozásáért és a hízásért felelnek.

Ezzel a módszerrel elérhető a dietetikusok által egészségesnek tartott heti egy - vagy akár másfél - kilogrammos fogyás, amivel három hónap alatt könnyedén megszabadulhatsz 15 kiló feleslegtől. Mindezt éhezés és jojó nélkül.

Állandó jóllakottság GI-diétával

A glikémiás index egy szám 0-100 között, mely azt mutatja meg, hogy az adott táplálék milyen hatással van a vércukorszintre. Annál alacsonyabb ez a szám, minél kevésbé emeli meg az étel a vércukorszintet, illetve annál magasabb, minél több inzulint kell termelnie a szervezetnek a vércukor lebontásához.

Miért nem jó, ha magas?

A magas glikémiás indexű táplálékokkal az a probléma, hogy alacsony rost- és magas szénhidráttartalmuknak köszönhetően a szervezetnek kevés energiájába kerül feldolgozni őket, hirtelen emelik meg a vércukorszintet, ami aztán ugyanilyen gyorsan vissza is esik.

A vércukorszint ingadozása pedig falásrohamokat idéz elő: a gyorsan feldolgozható, rostszegény szénhidrátot a szervezet zsírrá alakítva elraktározza, majd miután ezt megtette, úgy érzékeli, hogy utánpótlásra van szükség.

Magas glikémiás indexű táplálékok: 60-100 kötött

Jellemzően a finomított, rostszegény ételek glikémiás indexe magas, de a fruktózban gazdag gyümölcsök is ide tartoznak. Ebbe a kategóriába sorolható tehát a cukor, az édesített tejtermékek, a szörpök, sok gyümölcslé, a sütemények, a csokoládék, a gyümölcsök közül a szőlő, a banán, valamint csaknem minden aszalt gyümölcs. A fehér rizs és a fehér liszttel készült pékáruk, tésztafélék glikémiás indexe is magas.

Közepes glikémiás indexű táplálékok: 40-59 között

Ide sorolható többek között a méz, a háztartási keksz, a lekvárok, a gyümölcsök közül az ananász, sárgadinnye, füge. Közepes glikémiás indexű ételnek számít még a főtt krumpli vagy a kukorica is.

Alacsony glikémiás indexű ételek: 40 alatt

A legtöbb zöldség ebbe a kategóriába sorolható, a gyümölcsök közül pedig az alacsonyabb fruktóztartalmúak - például az alma, körte, grépfrút - szerepelnek itt. A zabpehely és a teljes kiőrlésű pékáruk, tésztafélék ugyancsak alacsony glikémiás indexűek.

Így kövesd a GI-diétát

• Iktasd ki étrendedből a magas glikémiás indexű ételeket, amelyek hízáshoz vezetnek.
• Részesítsd előnyben a magas rosttartalmú ételeket, amelyek hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak. A folyamatos táplálék-utánpótlás és a kiegyensúlyozott vércukorszint érdekében naponta ötször étkezz kis adagokban.
• Ne feledkezz meg a napi megfelelő mennyiségű folyadékbevitelről - ami nélkülözhetetlen a kellő gyorsaságú anyagcseréhez.

Mintaétrend

Az alábbi mintaétrendet nem kell túl szigorúan követned, inkább csak útmutatóként szolgál. Az ételek felcserélhetőek, de fontos, hogy igyekezz alacsony, illetve közepes glikémiás indexű táplálékokat választani.

A rostok szerepe

Kattints az alábbi videóra, ha szeretnéd tudni, hogy pontosan milyen hatással vannak a rostban gazdag ételek a fogyókúra sikerére.

1. nap

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós sonkával, sajttal, paradicsommal.
Tízórai: egy pohár élőflórás kefir puffasztott búzával.
Ebéd: egy tányér rakott zöldség.
Uzsonna: egy reszelt alma - fahéjjal megszórva.
Vacsora: egy tányér tonhalsaláta.

2. nap

Reggeli: két lágy tojás teljes kiőrlésű pirítóssal.
Tízórai: egy pohár élőflórás joghurt őszibarackkal.
Ebéd: 15 dkg grillezett csirkemell barna rizzsel, káposztasalátával.
Uzsonna: egy csésze tejeskávé korpás keksszel.
Vacsora: egy kis tányér Cézár-saláta.

3. nap

Reggeli: egy bögre zabkása bogyós gyümölcsökkel, olajos magvakkal, fahéjjal.
Tízórai: egy szelet teljes kiőrlésű pirítós avokádóval megkenve.
Ebéd: 15 dkg grillezett tengeri hal párolt zöldkörettel.
Uzsonna: egy marék málna, egy marék natúr mandula.
Vacsora: egy kis tányér görögsaláta.

• szénhidrát
• rostban gazdag diéta
• végleges fogyás
• glikémiás-index
• Életmód