Fejfájást is okozhat az ülőmunka - Mutatjuk, milyen tornagyakorlatok segíthetnek

Az irodai munka általában nemcsak 8 óra ülést jelent, hiszen az ember akkor is ül, amikor munkába menet vezet, tömegközlekedési eszközön utazik, vagy este vacsorázik, tévézik. Sokan nem is gondolják, de a hosszan tartó rossz testtartás miatt gyakrabban törhet az emberre fejfájás, a sok ülés hatással lehet az emésztésre, nem is beszélve az erekről és ízületekről.

Farkas Ildikó, a Duna Medical Center gyógytornásza szerint napközben és szabadidőben is sokat lehet tenni az ülőmunka okozta problémák elkerülése érdekében, helyes irányba is lehet mozgatni a testet.

Miért történik ez a testtel?

A sok üléstől alacsonyabb lesz az energiaszint. Ekkor fáradékonyság jelenik meg, csökken a koncentráció, és sajnos ezzel együtt a mozgás iránti igény is, sokszor ezért is híznak könnyebben, akik ülőmunkát végeznek.

Testszerte ízületi és izomfájdalom, izomfeszülés alakulhat ki, a súlyosbodó, időnként elviselhetetlen mozgásszervi problémák, amik pedig betegállományba, pihenésre kényszerítik a munkavállalókat. Ez azonban csak rövid távú megoldás.

Sokan görnyednek a monitor előtt

Ma már komoly szakirodalma van az „előre helyezett fejtartásnak” is, ez az a jelenség, amikor valaki a monitor előtt görnyed, ilyenkor még a lélegzés is nehezebb. A fej rossz pozíciója miatt feszessé válnak a nyakizmok, ami fájdalmat okoz a nyak-vállövi régióban, de hosszú távon vállízületi, rágóízületi elváltozásokat, fejfájást is okozhat. Ülő helyzetben az álláshoz képest duplán terhelődnek a porckorongok is, ez pedig a porckorongsérv és a különböző gerincbetegségek melegágya.

A mozgásszervi panaszokon kívül az ülőmunka a belső szervek és az érrendszer működésére is negatívan hat. Gyakoriak az emésztési panaszok, puffadás, székrekedés. Sajnos többször fordul elő az ülőmunkát végzők körében a visszér és az aranyér is, de bizonyos szívbetegségek és a stroke kialakulásának esélye is megnőhet.

Mit lehet tenni, ha mégis ülni kell?

Szerencsére sok mindent lehet az ellen tenni, hogy az ülőmunka mellett a kellemetlen problémák kialakuljanak. Először is érdemes olyan irodaszéket választani, amelynek lehet a háttámláját és az ülő részét is külön állítani, szabályozható a magassága is, így könnyen lehet változtatni a testhelyzeten munka közben.

Ha van egy szabad sarok az irodában, akkor egy tornamatrac, egy nagy gimnasztikai labda, egy kisebb labda és két teniszlabda beszerzésével számos, izmokat és ízületeket lazító gyakorlat elvégezhető, kis mozgás segítségével sokat lehet tenni a gerinc egészségéért.

Akár matracra is le lehet feküdni, nyújtózni, átmozgatni az alsó végtagokat. A nagy gimnasztikai labdán medencebillentéseket, körzéseket lehet végezni. A kisebb labdát a hát mögé helyezve falnál állva homorítható a háti gerinc szakasza tarkóra tett kézzel. Teniszlabdák segítségével pedig a gerinc melletti feszes izmokat és a lapockák közötti területet lehet masszírozni úgy, hogy a labdákat a gerincoszlop két oldalára kell helyezni, a falnak támaszkodni velük, és hajlítani-nyújtani a térdeket. A test fel-le mozog, a labda pedig teszi a dolgát.

Vannak olyan gyakorlatok is, amelyek ülés közben is elvégezhetőek, ezekkel könnyen át lehet mozgatni a testet. Nem szabad azonban megfeledkezni a mély légzésekről és a gyakorlatokat többszöri megismétléséről.

• Medencekörzéseket kell végezni.
• Hátrahúzni mindkét vállat, zárni a lapockákat, majd lazítani.
• Tarkóra tenni a kezet, könyököket hátrahúzni, és kiegyenesíteni a hátat.
• Az előző testhelyzetben egyik könyököt hátrahúzni, miközben a törzs is fordul.
• Előre kell hajtani a fejet, majd vissza.
• Jobbra, majd balra billenteni a fejet.
• Végül vállkörzéseket végezni.

Létezik a meetingtorna?

Egy-egy hosszabb megbeszélésen az asztal alatt a következő gyakorlatokat is ki lehet próbálni:

• A talpakat többször erősen a talajhoz kell szorítani.
• Lábujjhegyre kell emelni a lábakat, majd leengedni a sarkakat. Ezt érdemes többször megismételni.
• Bokakörzést végezni.
• A térdeket váltva kinyújtani, majd az asztal alatt bokakörzést végezni.
• A lábakat váltva felemelni, míg a térd el nem éri az asztal alját.
• Megfeszíteni a farizmokat, és úgy tartani 10 másodpercig.

Munka után, ha van edzésre idő, akkor az energiaszint növelésére dinamikus mozgásokat ajánlja Farkas Ildikó. Futással, kerékpározással, úszással vagy bármely kardió jellegű sport rendszeres végzésével az egész test vérkeringését lehet serkenteni, javul az állóképesség is, könnyebbek lesznek a mindennapok. Egyénileg vagy csoportosan, személyi edzővel vagy egyedül, pörgős zenére vagy meditatív jelleggel, eszközzel vagy saját testsúllyal, teremben vagy a természetben - a test jelezni fogja, mi esik jól.

Azonban ha már huzamosabb ideje fennáll izomfeszülés vagy fájdalom, akkor érdemes felkeresni egy gyógytornász szakembert, hiszen ő tud segíteni abban, hogy a probléma milyen kezelést igényel. A gyógytornász ergonómiai tanácsokat ad, mozgásvizsgálatot végez, szerencsére az egyénre szabott terápia keretén belül a gyógytorna végtelen lehetőséget kínál. A fájdalomcsillapító fizikoterápiás eljárások, lágyrész-technikák, manuálterápia, funkcionális tréning, stretching csak pár olyan kezelési forma, amivel hatékonyan lehet kezelni a kialakult fájdalmat vagy a rossz tartás okozta problémákat. 

Jógával a hátfájás ellen

A következő képeken mutatunk néhány hasznos jógagyakorlatot, mellyel sokat tehetsz az ülőmunkából adódó hátfájás ellen.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• ülőmunka
• torna
• testtartás
• edzés
• ülő életmód
• futás
• hátfájás
• ízületi probléma
• fájdalomcsillapító
• Életmód