A 8 legjobb növényi fehérjeforrás hús helyett: laktatnak, zsírszegények, és tele vannak vitaminokkal

Ma már egyre több táplálkozástudományi szakember hirdeti a húsfogyasztás visszaszorításának szükségességét és a feldolgozott húskészítmények lehetőség szerinti kerülését. Vannak, akik az egészségük megőrzése miatt törekszenek a növényi táplálékok előnyben részesítésére, mások környezetvédelmi okokból próbálkoznak ugyanezzel.

Bár a növényi alapú étrendet sok, jellemzően laikus kritika éri, jól összeállítva minden fontos tápanyagot tartalmaz, és laktató, igaz, ehhez azért némi odafigyelésre, illetve a B12-vitamin pótlására szükség van. Lényeges például, hogy elegendő legyen a fehérjefogyasztás, hiszen az segít a jóllakásban, energiát biztosít, szükséges az izmok és a csontok épségéhez, illetve a hormonrendszer optimális működéséhez is.

Egészséges növényi fehérjeforrások

Nem kell ahhoz teljesen áttérni a vegetáriánus, vegán vagy teljes értékű növényi étrendre, hogy kipróbáld, hogyan működik a szervezeted akkor, ha kevesebb hús kerül a tányérodra. A húsmentes napokon támaszkodj a következő növényi fehérjeforrásokra, amelyek amellett, hogy elegendő energiát biztosítanak, változatosan használhatók fel, ráadásul jellemzően alacsonyabb a kalóriatartalmuk, mint a húsoké.

A szójából készülő termékek a legmagasabb fehérjetartalmú növényi ételek közé tartoznak. 100 gramm tofu például 8 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul teljes értékű fehérjeforrásnak számít, mert mind a kilenc esszenciális, azaz a táplálkozás során bejuttatandó aminosav megtalálható benne, B-vitaminban gazdag. Salátákba, zöldségköretek mellé kiváló választás.

Fotó: SilviaJansen / Getty Images Hungary

A tempeh a tofuhoz hasonlóan szójababból készül, fermentációval. Mivel a babszemek egészben maradnak benne, magasabb a rosttartalma. Sütve, főzve, pácolva nagyon kellemes. A szójáról ellentmondó információk láttak napvilágot az utóbbi években, azonban a szakemberek szerint egészséges emberek nyugodtan fogyaszthatják, egyes, speciális esetekben, orvosi javaslatra ajánlott tartózkodni tőle.

Fotó: Getty Images Hungary

A lencsefélék kiváló fehérjeforrásnak számítanak, 100 gramm lencsében körülbelül 9 gramm fehérje van, B-vitamint, magnéziumot, cinket, vasat és káliumot is tartalmaz. A vörös változat nagy előnye, hogy gyorsan megpuhul, így a rohanósabb mindennapok során is gyorsan készíthető belőle például főzelék.

A csicseriborsó nagy népszerűségnek örvend, finom raguként, sütőben sütve ropogtatnivalóként, a belőle készülő hummusz zöldségekhez mártogatósnak és szendvicskencének is ideális. 100 gramm főtt csicseriborsó 9 gramm fehérjét tartalmaz. Rost- és fehérjetartalma miatt sokáig eltelít, jó hatással van a vércukorszintre is.

Fotó: Getty Images Hungary

A földimogyoró egészséges zsírokban gazdag finomság, 100 grammjában mintegy 20-22 gramm fehérje található. Salátára szórva vagy önmagában csemegézve is az étrend értékes részét képezi, ugyanakkor nem ajánlott túlzásba vinni, a kalóriatartalma is jelentős, 100 gramm esetében 588 kalóriával kell számolni.

Fotó: Getty Images Hungary

A mandula a földimogyoróhoz hasonlóan egészséges zsírsavakban gazdag, 100 grammjában körülbelül 21 gramm fehérje található. Kalóriatartalma is szintén magas, 100 gramm elfogyasztása 580 kalóriát jelent. Az olajos magvakat érdemes lehet például uzsonnára, gyümölcs mellé enni, így lassítható a cukortartalmuk felszívódása.

Fotó: Getty Images Hungary

A quinoa egy gluténmentes álgabona, ami itthon is egyre népszerűbb. Pillanatok alatt megfőzhető, köretként jól megállja a helyét, de a saláták és a levesek tartalmasabbá tételéhez is ideális. Főzve 100 grammjában körülbelül 5 gramm fehérje található, mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, lassú felszívódású szénhidrátnak számít.

Fotó: Getty Images Hungary

A babfélék jó fehérjeforrást jelentenek, fajtájuktól függően 100 grammjukban körülbelül 7-10 gramm fehérjét tartalmaznak. Rosttartalmuk révén hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez, segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában és az emésztés fokozásában is.

Fotó: Alleko / Getty Images Hungary

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• egészséges étkezés
• egészséges táplálék
• zöldség
• fehérje
• Életmód