Étvágycsökkentő növényi fehérjeforrások a fogyókúrádhoz: fogyaszd őket naponta
Nemcsak hússal és tojással fedezheted a szervezeted igényeit.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Amikor az étrendi változtatások célja a súlycsökkenés vagy az izomépítés, kiemelt jelentőséget kap a fehérjebevitel. Ha fogyásról van szó, lényeges, hogy a szervezet zsírt adjon le, ne pedig izmokat, melyek elvesztésével lassul az anyagcsere, és visszaesik a test kalóriaigénye, így nő a visszahízás kockázata is.
A fogyáshoz ajánlott legalább a testsúly minden kilogrammja után nagyjából 1 gramm fehérjét bevinni, emellett a rendszeres mozgás is segít az izomtömeg fenntartásában. A fehérjebevitelt a legtöbben főként állati eredetű táplálékok - hús, hal, tojás - fogyasztásával igyekeznek fedezni, noha növényi források is léteznek.
Növényi fehérjeforrások
Az állati fehérjék hátulütője lehet, hogy a velük együtt bevitt zsírok a szaturált típusba tartoznak, melyek túlzott fogyasztásuk esetén egészségtelenül megnövelhetik az LDL-koleszterinszintet. Érdemes éppen ezért ezeket mindennap kisebb-nagyobb mértékben növényi fehérjékkel is kiegészíteni.
Ezek - akárcsak az állati eredetű proteinek - energiát biztosítanak, tartósan laktatnak, alapanyagként szolgálnak az izmok és más sejtek regenerálódásához. A növényi fehérjeforrások jellemzője emellett, hogy rostban gazdagok, ezért legtöbbjük egyszersmind jó minőségű, lassú felszívódású szénhidrátokkal is ellát, melyek ugyancsak étvágycsökkentő hatásúak. További előnyük lehet, hogy beletartozhatnak a napi zöldségfogyasztásba, mely a húsokban, tojásban meg nem található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok fedezését szolgálja. A következő proteingazdag növényi táplálékokat a fogyás és később a szinten tartás során is az étrended részévé teheted!
A búzában legnagyobb mennyiségben előforduló fehérjéből, gluténből készül a szejtán, melyet a vegán táplálkozást folytatók gyakran használnak a hús helyettesítésére. 100 gramm szejtán 376 kalóriát és 75 gramm proteint tartalmaz, ami a húsokkal is vetekszik.
Fotó: Jef_M / Getty Images Hungary
Egy-egy evőkanál kendermagot zabpehelyhez, köretekhez vagy joghurthoz keverve érdemes fogyasztani. A magocskák ugyan energiadúsak - 586 kalória van 100 grammban -, de ehhez 31 gramm protein és rendkívül sok egészséges zsír és vitamin tartozik.
Fotó: Karisssa / Getty Images Hungary
A bab mindegyik fajtája hasznos része lehet egy fogyókúrás étrendnek. A vörös vesebabban 329 kalória, 16 gramm rost és 21 gramm fehérje található. A fogyásra gyakorolt pozitív hatásairól itt olvashatsz többet.
Fotó: Tharakorn / Getty Images Hungary
A csicseriborsó még a hüvelyesek közt is kiemelkedően sok fehérjét tartalmaz: 100 grammonként 19 grammot, mely mellé 17 gramm rost is tartozik. Noha ez az adag 364 kalória, mégis jó lassú felszívódású szénhidrát- és proteinforrásnak számít.
A chia mag vízbe áztatva zseléssé és rendkívül laktatóvá válik. Ez magas, 100 grammonként 34 grammos rosttartalmának és a benne lévő 17 gramm fehérjének köszönhető. Zsírja, az omega-3 szintén nagyon egészséges. Mutatjuk, hogyan készíts belőle finom pudingot!
Fotó: Karisssa / Getty Images Hungary
Az olajos magvak mértékkel fogyasztva értékes növényi zsírokkal és a bennük oldott vitaminokkal is ellátnak, sőt, fehérjetartalmuk is jelentős. 100 gramm dióban 15 gramm protein van, de csak kis mennyiség ajánlott belőle, hiszen egy adag 654 kalória.
Fotó: seb_ra / Getty Images Hungary
A quinoát a gabonafélékhez hasonlóan köretként fogyasztják a leggyakrabban, melyek közül kiemelkedik fehérjetartalmával. A 100 grammos adag 14 gramm proteinnel és 5 gramm rosttal lát el.
Fotó: VeselovaElena / Getty Images Hungary
A szójatejből gyártott tofu a sajtra hasonlít, ám nagyon sokféleképpen elkészíthető. 100 gramm belőle csak 76 kalóriát tartalmaz, emellett 9 gramm fehérje és a napi kalciumszükséglet harmada is megtalálható benne.
A lencse 100 grammja szárazon 9 gramm fehérjét, 8 gramm rostot és mellé mindössze 116 kalóriát tartalmaz. Ha áztatás után főzöd ki, csökken a puffasztó hatás. Levesben, salátákban, de akár fasírtként elkészítve is érdemes fogyasztani.
A leveles zöldségek éhségcsökkentő rostokat, antioxidánsokat és rengeteg vitamint tartalmaznak, de kalória csak kevés van bennük, így bármilyen fogyókúrás étrendbe jól illenek. Ezenfelül ráadásul egy kisebb adag fehérje is megtalálható bennük: például 100 gramm kelben 4,3 gramm van.
Fotó: alice dias didszoleit / Getty Images Hungary
A zöld zöldségek fehérjetartalma jellemzően jóval alacsonyabb a magvaknál és a hüvelyeseknél. Közülük kiemelkedőnek számít a brokkoli, melynek 100 grammos adagjában 34 kalória, 3 gramm protein és 2,5 gramm rost található. Víztartalma szintén magas, így erősen csökkenti az étvágyat.
Fotó: Mizina / Getty Images Hungary
- fogyasztó praktikák
- gyógyító táplálékok
- fehérje
- növények
- táplálkozás
- napi fehérjebevitel
- rost
- Életmód
OLVASD EL EZT IS!
- köret
- fogyasztó praktikák
Isteni, diétás köret krumpli és rizs helyett, 150-250 kalóriából - Percek alatt kész, és laktató
