Enyhítik a hőhullámokat, gátolják a hüvelyszárazságot: 2 étel, ami jót tesz a változókor alatt

A menopauza idejére egyetlen és általános étrendi ajánlás nem létezik. A szervezet ösztrogénhiányos állapotát fitoösztrogénekkel és a már nem védett szervrendszereket, betegséget megelőző tápanyagokkal kell támogatni.

Ennek értelmében egy mediterrán ázsiai vagy ázsiai mediterrán étrendet érdemes kialakítani, amit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei részleteztek.

Ételek menopauza idején

Szója

A szója értékes beltartalommal rendelkezik. 100 grammja 458 kcal-t, 40 g fehérjét, kb. 30 g szénhidrátot és 20 g zsírt tartalmaz. 

A szójában kedvező hatással bíró izoflavon vegyületek is találhatók, amelyek a daidzein, genisztein és származékai. Ezek a bélben lévő kedvező mikroorganizmusoknak köszönhetően átalakulnak, így már ösztrogénreceptor-érzékenyekké válnak, és a szervezetben hiányzó ösztrogénfolyamatokba kedvezően tudnak beavatkozni. Ennek következtében az egész szervezetre kifejtik hatásukat, azaz a csontanyagcserében, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, a hőhullámok enyhítésében egyaránt.

A szójából számtalan terméket állítanak elő, ami már itthon is könnyen beszerezhető, ilyen a szójaital is, ami felhasználható magában, kávéhoz vagy bármely más tejes ételhez és a szójatúró (tofu), amelynek magasabb a nedvességtartalma, így kevesebb előkészítést igényel, mint a száraz változata, krémekbe, de akár feltétként is alkalmazható. 

A tofu főbb beltartalmi értékei 100 gramm termékben:

• 70 kcal/8 g fehérje/2 g zsír/4 g szénhidrát .
• A tofufehérje emészthetősége a csirkehússal egyenértékű, viszont annál zsírszegényebb.
• A tofuban a kalcium mennyisége: 200-1940 mg között van. Érdemes tudni hogy a tofu kalciumtartalma függ attól, hogy milyen szójababból készült, illetve milyen eljárással koagulálták. Ha kalciumsókkal történik az eljárás, akkor lényegesen magasabb az érték. 
• Jelentős 70 mg izoflavon található benne.

Homoktövis 

A növényi olajok az esszenciális zsírsavak és zsírban oldódó bioaktív anyagok kiváló forrásai. Az utóbbi időben ugyan növekedett a tengeri halak és ezekkel együtt az omega-3 zsírsavbevitel is, de ennek aránya nem minden esetben megfelelő. A különböző bogyós gyümölcsök, piros és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya antioxidáns hatása mellett a bennük, illetve a magjukban lévő olajok kerültek vizsgálati górcső alá. Klinikai kutatások igazolták, hogy ezek a bogyósok magas esszenciális zsírsavtartalommal rendelkeznek, ráadásul a zsírsavarány is ideális a szervezet szükségleteit figyelembe véve.

Fontos szót ejteni még egy értékes élelmi anyagról, amely a szójához hasonlóan szintén több oldalról tudja megtámogatni a nőket ebben a megváltozott élethelyzetben. 

A homoktövist a népi gyógyászatban már jól ismerik és használják is lekvárját, préselt levét immunerősítő szerként. A fent említett kutatás során a gyümölcs pépjét, illetve a magjából préselt olajat vizsgálva kimagasló eredményeket mutattak ki, amelynek eredményeként mind omega-3 (alfa-linolénsav), mind omega-6 (linolénsav), mind omega-9 (olajsav), sőt omega-7 (palmitoleinsav) forrásként is kiváló beltartalommal rendelkezik.

Az ómega-7, azaz a palmitoleinsav (16-1n-7) egy egyszeresen telítetlen zsírsav, amely megtalálható az anyatejben, de különböző növényi forrásokból is hozzájuthatunk. A homoktövisből nyert olaj nagy mennyiségben tartalmazza Ω-7 zsírsavat, amely elősegíti a bőr és a nyálkahártya egészségét, ezért is javasolt a menopauzában előforduló hüvelyszárazság esetén a felsorolt telítetlen zsírsavakat tartalmazó olaj kúraszerű fogyasztása.

A homoktövis, illetve a gyümölcs vagy magjának felhasználásával készült bármely készítmény jól beépíthető a menopauza-étrendbe. Természetesen a már jól ismert telítetlen zsírsavforrások, mint a repce-, a szója-, a dió-, a lenmag-, a napraforgóolaj is része kell, hogy legyen ennek az étrendnek, melyek kenyérre csepegtetve vagy saláták ízesítőjeként is fogyaszthatók. Ezekkel a zsírokkal kedvező, csökkentő hatás érhető el az ösztrogénhiány következtében kialakuló vérzsírértékek emelkedésével szemben.

A menopauzát támogató két kiemelt élelmi anyag mellett számtalan kedvező tulajdonsággal bíró élelmiszer van. Az OKOSTÁNYÉR ajánlást követve, illetve azt kiegészítve többek között a fent említett alapanyagokkal lényeges kiemelni, hogy a változókor csupán hormonális változást jelent, és nem betegséget.

8 isteni fogás, ami változókorban erősen javasolt

A menopauza idején fellépő tünetek enyhítésében az étrendnek is szerepe van.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• menopauza
• étrend
• klimax
• változókor
• egészség
• ösztrogén
• szója
• homoktövis
• Életmód