3 isteni diétás köret krumpli helyett: sokáig eltelítenek, és tele vannak rostokkal

A krumpli az egyik legnépszerűbb zöldségféle, de hamar rá lehet unni, hogyha fogyókúra alatt állandóan főtt vagy párolt formájában fogyasztjuk. A táplálkozásban nem árt változatosságra törekedni a hiánybetegségek elkerülése végett, és bizony a szénhidrátokat sem kell feltétlenül mellőzni.

A karbohidrátok látják el a szervezetet energiával, dietetikus szakértők szerint a helyes étrend 50%-át teszik ki. Ezek a tápanyagok tehát nem az ördögtől valók, a sejtekben egyfajta „üzemanyaggá", glükózzá alakulnak, vagy zsírsav formájában táplálják a többi sejt működését.

A „jó” és a „rossz” szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásával, mint a finomított gabona, a különböző cukrok, nem kerül be annyi tápanyag a szervezetbe, gyorsan felszívódnak, és hirtelen vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Mérsékelten lehet belőlük fogyasztani, túlzott bevitelük az energiák raktározásához vezet, amik zsírrá alakulnak, és elhízást okoznak.

A másik típusú, összetett szénhidrátok közé tartoznak a keményítők és a rostok, utóbbiak gyakorlatilag a növényi szénhidrátok. Ezek lassan szívódnak fel, többek között ide tartoznak a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is. A rostok emésztetlenük haladnak végig a bélrendszeren, táplálva ezzel a jótékony bélbaktériumokat, amik zsírsavakat hoznak létre belőlük. Segítenek fenntartani a bélflóra megfelelő mikrobiomját, ami nemcsak a fogyókúra, hanem a mentális és fizikai egészség megőrzése szempontjából is kulcsfontosságú - nem véletlen, hogy a napi ajánlott szénhidrátbevitelt az összetett fajtákból javasolt pótolni, alább olvashatod a diétás köretötleteket.

Az árpa

A hántolt árpa a teljes kiőrlésű gabonákhoz tartozik, mivel a feldolgozás során csak az ehetetlen héját távolítják el. A sokoldalúan felhasználható gerslit nemcsak magas rosttartalma, hanem fitotápanyagai miatt is érdemes minél gyakrabban beilleszteni az étrendbe, kiváló B1-vitamin-, magnézium-, mangán- és szelénforrás.

Béta-glükán-rosttartalma bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet és stabilizálja a vércukorszintet, lassítja a cukor felszívódását. Érdemes akár napi szinten beiktatni a menübe a tápláló és laktató árpát, amit ugyan időigényes elkészíteni, de nagyon megéri.

A hajdina

Hajdinát a gluténérzékenyek is fogyaszthatnak, bővelkedik antioxidánsokban, rostokban - 26%-kal többet tartalmaz, mint a többi gabonafélék - és ásványi anyagokban, segít szabályozni a vércukorszintet. Héja bővelkedik rezisztens keményítőben, mely akárcsak a rostok, emésztetlenül halad végig. A hajdinát liszt, dara vagy pehely formájában is meg lehet vásárolni, és változatos módokon használható fel. Akár sült zöldségek mellé is isteni köret lehet. 

A lencse

A lencse az egyik legjobb rostforrás, bizonyítottan a fehérjedús zöldség 93-99,7%-ban nem oldható rostokból áll. Alacsony glikémiás indexének köszönhetően nem emeli meg a vércukorszintet, sőt emésztésserkentő és vízhajtó hatása is ismert. Fogyasztása hosszan tartó teltségérzetet okoz, kitűnő krumplihelyettesítő köretként szolgálhat, isteni lencsesalátát lehet készíteni belőle. Több fajtája kapható, zöld vagy vörös lencsét is lehet vásárolni, utóbbit nem is kell előre beáztatni, és 15 perc alatt elkészül.

Mik a legjobb diétás köretek csirkemellhez?

A diétás köreteket is össze lehet állítani úgy, hogy ne koplalj.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• köret
• krumpli
• rizs
• árpa
• árpagyöngy
• hajdina
• lencse
• kalória
• fogyókúra
• fogyás
• rostban gazdag diéta
• gabona
• zöldség
• Életmód