8 hatékony, otthon végezhető gyakorlat kiálló has ellen: pár hét alatt látványos változást hoz
Az alábbi gyakorlatokkal búcsút inthetsz a kilógó úszóguminak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Sokaknál csupán vágyálom a lapos has és feszes fenék kombó, pedig a tökéletes alak eléréséhez nem kell feltétlenül hosszú órákat az edzőteremben tölteni, hiszen hatékony, célzott edzésmunkával sokkal kevesebb idő alatt látványosabb eredményt lehet elérni - akár otthon, a nappaliban is.
A kötényhas kialakulásában nagy szerepet játszik az alhasi izmok edzetlensége, valamint a nem megfelelő életmód, így mindenekelőtt ezeken kell változtatni: a puffadás elkerülése végett kulcsfontosságú a megfelelő étrend kialakítása, a kívánt alak elérése érdekében pedig több izomcsoportot is meg kell erősíteni. Az edzett izmok viszont csak a felesleg leadása után fognak látszódni, amit diétával lehet elérni, hiszen helyi zsírégetés nem létezik.
Hasizomgyakorlatok a lapos hasért
Vágó Evelin személyi edző, sportrehabilitációs tréner szerint a hasizomgyakorlatoknál elengedhetetlen a megfelelő légzéstechnika elsajátítása, hiszen minden egyes belégzés aktív izommunkát igényel. A helytelenül végrehajtott légzéstechnika rossz hatással van a hasűri szervekre és a záróizmokra. Ahhoz, hogy mozgás közben ne felületesen lélegezz, tudni kell aktivizálni a mély core-izmokat, ez pedig komoly testtudatot, úgynevezett propriocepciót igényel. A propriocepciós képesség az ideg-izom kontrollra, az egyensúly, koordináció és stabilitás helyreállítására törekszik. Fejlesztésére kitűnő eszköz a labda vagy a henger, ahol instabil felületen kell helytállni az izmoknak.
Az alábbi gyakorlatok nagy része a haránt hasizmokat és a mély hasizmokat veszi igénybe, ezáltal segítenek a stabil testtartás kialakításában és a helyes légzés előteremtésében is.
Fogj a kezedbe egy 5 kilós kettlebellt, állj nagy terpeszállásba, majd végezz törzshajlításokat egyik és másik oldalra. A hátad végig egyenes maradjon, és ne emeld fel a válladat, miközben a súlyt tartod. Lejövetelkor lélegezz ki, visszaengedéskor be. Ismétlésszám: 4 x 12 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Plankelj a fitlabdán úgy, hogy a lábaidat csípőszélességben támasztod a talajon. Húzd be az egyik lábad a köldököd irányába úgy, hogy 20-30 fokban elfordítod a csípődet, majd következzen a másik lábad. A gyakorlat végzése közben feszítsd be a hasizmokat, farizmokat és combizmokat. A lábbehúzásoknál be, visszaengedéskor pedig lélegezz ki. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 12 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Feküdj fel a fitlabda tetejére úgy, hogy a derekad és a lapockáid megtámasztod, majd végezz oldal irányú haspréseket. Fontos, hogy a haspréseket ne lendületből végezd, és a fejedet se emeld túl magasra. Figyelj a légzésre, feljövetelkor kilégzés, lemenetkor belégzés. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 20 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Ennél a gyakorlatnál az alsó hasizmok erősítésén és a mély hasizmok aktiválásán van a hangsúly. Tedd a fejed és a derekad a hengerre, az egyik lábad hajlítsd be, a másikat pedig nyújtsd ki, majd cserélj. Csak olyan mélyre engedd le a lábad, amíg még a derekadat le tudod szorítani, közben pedig pipálj a lábfejeddel. A lábleengedéskor kifújás, felemeléskor belégzés. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 10 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Feküdj a talajra, úgy hogy a derekad alá teszed a két kezed, majd végezz lábemeléseket a plafon irányába. Fontos, hogy ne lendületből dolgozz, és csak olyan mélyre engedd le a lábad, amíg még a derekadat le tudod szorítani. A láb leengedésekor fújd ki a levegőt. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 10 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Ülj le a talajra lebegőülésben, nyújtsd ki előre az egyik lábadat, majd a másikat. Csak addig engedd le a lábad, amíg a hátadat egyenesen tudod tartani. A láb leengedésekor fújd ki a levegőt. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 10 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Feküdj a talajon úgy, hogy letámasztod a derekad, és tarkóra teszed a kezedet. Helyezz fel minimum 1 kilós lábsúlyt a lábaidra, majd kifordulással érintsd össze a könyöködet a térdeddel. Gyakori hiba, hogy a lábelhúzásoknál megváltozik a térdek hajlásszöge, próbáld meg végig megtartani azt. Egyenletesen lélegezz, majd a kifordulás pillanatában végezz kilégzést. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 20.
Fotó: Csabai Kristóf
Egy bútordarabra vagy bordásfalra rögzíts fel egy gumiszalagot úgy, hogy a vállakkal egy vonalban legyen. Körülbelül 1 méter távolságra helyezz el egy gumilabdát, és ülj rá egyenes háttal. A gumiszalagot igyekezz a közelebbi váll vonaláig nyújtott kézzel megfogni, és törzsfordításkor a távolabbi váll vonaláig elhúzni. A vállak maradjanak lent, a testtartás egyenes legyen, ne törjön meg az alkar, maradjon nyújtva a könyök, és a fej végig előrefelé nézzen. Törzsfordításkor végezz kilégzést. Ismétlésszám: oldalanként 4 x 12 darab.
Fotó: Csabai Kristóf
Borító-és ajánlóképek: Getty Images Hungary
OLVASD EL EZT IS!
