A legerősebb zsírégető mozgásnak tartják: 8 otthoni kettlebellgyakorlat, ami 1200 kalóriát is elégethet
Nem véletlen, hogy az egyik legjobb zsírégető mogzásformának tartják.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha már teljesen otthonosan mozogsz a normál súlyzók világában, és valami sokkal hatásosabb mozgásformára váltanál, esetleg rövid idő alatt szeretnéd formába hozni magad, érdemes olyan kiegészítő eszközt választani, amellyel nem csak látványos változást érsz el, de amivel feldobhatod a hagyományos edzőtermi vagy otthoni tréningedet.
A kettlebell súlyzók használata egyre nagyobb népszerűségnek örved, hiszen a különleges kialakításuknak köszönhetően a test minden pontját át lehet mozgatni velük. A súly középpontja az eszköz alján helyezkedik el, ezáltal összetett izommunkákat lehet végrehajtani vele. Az intenzív edzés alatt percenként 20 kalóriát lehet vele égetni, egy óra edzéssel akár 1200 kalória is elégethető, így nem véletlen, hogy az egyik legjobb zsírégető mozgásnak tartják.
Hatásos kettlebellgyakorlat
A kettlebell használata nem egyszerű, oda kell figyelni a gyakorlatok helyes végrehajtására, csak így lehet hatásos eredményt elérni. Többféle súly kapható, a teljesen kezdőknek a négykilós ajánlott, ezután jöhetnek a nyolckilós bellek. A helyes használatát illetően érdemes az első órán szakembertől segítséget kérni, hiszen a gyakorlatok helytelen kivitelezése sérülést vonhat maga után. Fontos, hogy a gyakorlatokat nyújtott lábbal és teljesen egyenes háttal hajtsd végre. A bemelegítésről se feledkezz meg!
Az alapedzés részét képezi a deadlift nevű gyakorlat. A kettlebellt tedd le kis távolságban magad elé, majd a combot hajlítva, egyenes háttal fogd meg, és továbbra is tartva az egyenes hátat, emeld fel. A sarkak nem emelkednek fel a gyakorlat közben. A bellt középen fogd meg, és óvatosan emeld fel, felrántani nem szabad. Csinálj 3x15 mozdulatot belőle.
Óvatosan végezz kitörést az egyik, majd másik lábaddal, miközben kinyújtott karral kitolod a kettlebellt a vállad fölé. A másik karod lehet csípőn. Végezz 3x15 darabot belőle.
Maradj a kitörésnél, de ezúttal két négykilós bellt is használhatsz. Fogd meg mindkét karodban a súlyzót, és úgy végezz kitöréseket egyik, majd másik oldalra, miközben a térded nem érinti a földet. Ebből is 3x15 sorozatot végezz.
Helyezkedj el a talajon, a bal lábad kinyújtva, a jobb lábad kicsit behajlítva legyen, majd a jobb karodba véve a bellt emeld óvatosan a fejed fölé, miközben törzsfordítást végzel. Csinálj 2x15-öt belőle egyik, majd másik oldalra is.
Fotó: StÃgur MÃr Karlsson /Heimsmyndir / Getty Images Hungary
A belleket helyezd a földre, fogd meg erősen a két fogantyúját majd végezz két sorozatban 15 fekvőtámaszt. A karok dolgozzanak, a hát és a lábak legyenek egyenesen.
Egyenes háttal, enyhén széles terpeszben guggolj le, emeld a bellt a mellkasodhoz. Nyújtsd ki az egyik, majd másik lábadat előre a képen létható módon, úgy, hogy nem érinted a sarkaddal a talajt. Végezz belőle négy sorozatban 15 darabot.
Az egyik legismertebb gyakorlat a kétkezes lendítés vagy swing. A mozdulat közben főleg a farizmok, a törzs és a hasi oldalsó izmok dolgoznak. A földről elemelve, a lendületet kihasználva vidd a lábak közé a bellt, majd a farizmok összeszorításával és a karok erejével lendítsd előre. Fontos, hogy nem emelni kell az eszközt, hanem belengetni, a csuklók legyenek erősen tartva. Végezz belőle 2x15 mozdulatot.
A végén támaszkodj meg mindkét kezeddel a bellen, a lábaid legyenek kinyújtva, enyhe terpeszben, majd plankelj egy percen keresztül, így garantáltan minden porcikádat megdolgoztatod.
Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary
