Jobb elkerülni a késő esti evést, de néha óhatatlanul is megéhezik az ember. A kihívás ilyenkor megtalálni azt, ami gyors, finom, és nem teszi tönkre sem a fogyókúrát, sem az egészséges életmódot.
Az alább felsorolt, egyszerű és nagyszerű választások mellett jó döntésnek bizonyulhat a gojibogyó, a cukormentes mogyoróvaj és az edamame bab is.
Késő esti nassolnivalók
Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a túl késő esti étkezés megnehezítheti a súlyszabályozást. Szerencsére, ha valóban megéhezik az ember, egy kis, tápanyagban gazdag, 200 kalória alatti nassolnivaló általában nem árt éjszaka sem. Egyes ételek még olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek segíthetnek jobban aludni.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a cseresznye segíthet jobban aludni. Mi több, gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkezik, védelmet nyújt a szívbetegségek ellen. Kis mennyiségben, de tartalmaz melatonint, ami segíti az alvást, és B2 is található benne, ami a melatonintermelést segíti elő. 100 g cseresznye csupán 63 kalóriát tartalmaz.

A pisztácia kiemelkedik az egyéb magfélék alól, ugyanis kifejezetten magas a melatonintartalma. Bár úgy gondolják, hogy minden növényi táplálék természetesen tartalmazza ezt az anyagot, kevésben található olyan sok, mint a pisztáciában. 28 gramm héjas pisztácia, ami körülbelül egy maréknyi adag, 160 kalóriát és körülbelül 6,5 mg melatonint tartalmaz. Összehasonlításképpen az alvás elősegítésére ajánlott melatoninmennyiség általában 0,5–5 mg.

Az éhség csillapítása mellett a zab, az árpa és a rizs (különösen a fekete vagy vörös rizs) a melatonin természetes forrásai. Egy háromnegyed csésze (175 gramm) vízzel készült főtt zabpehely átlagosan 124 kalóriát tartalmaz.

A joghurt kiváló kalciumforrás. Régóta köztudott, hogy ez az ásvány védi a csontokat, és újabban a jobb alvással is összefüggésbe hozták a kutatók. A joghurt, különösen a görög joghurt fehérjében, azon belül is kazeinben gazdag. Tanulmányok szerint a kazeinfehérje éjszakai fogyasztása segíthet csökkenteni az éhséget másnap reggel. Natúr joghurtot érdemes választani, és ízesítésnek a cukrozatlan gyümölcs jó választás lehet. 170 gramm sima, zsírmentes joghurt 94 kalóriát tartalmaz.

A szárított gyümölcsök, diófélék, magvak egészséges választások. Mivel ezek az élelmiszerek általában kalóriadúsak, fontos ügyelni az adag méretére. 38 gramm diákcsemege átlagosan 173 kalóriát tartalmaz. Az egészséges zsírok, B-vitaminok és ásványi anyagok biztosítása mellett egyes típusok még az alvást is támogathatják. A dió, a napraforgómag és a szárított áfonya jelentős melatonintartalommal rendelkezik.

Egy egészséges férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy a vér melatoninszintje több mint négyszeresére emelkedett két banán elfogyasztása után két órán belül. A banán azon kevés gyümölcs egyike, amelyről ismert, hogy gazdag szerotoninban, amelynek egy részét a szervezet melatoninná alakítja. Magnéziumtartalma is jelentős, amely szintén segíti a melatonintermelést. Egy közepes banánban körülbelül 100 kalória található.
Fotó: Kilito Chan / Getty Images Hungary

28 gramm adag tökmag 146 kalóriát tartalmaz, és a magnézium napi ajánlott bevitelének 37%-át biztosítja, ami összefügg a jobb alvással. A tökmag triptofánban is gazdag. Ha szénhidrátot, például fél almát vagy mazsolát eszel tökmaggal együtt, az arra ösztönzi a szervezetet, hogy a magokban található triptofánt az agyba irányítsa, melatonint termelve.

A tojás hihetetlenül sokoldalú, és változatosan felhasználható. Érdemes kéznél tartani néhány kemény tojást a hűtőszekrényben egy gyors harapnivalóhoz. Egy nagy tojás mindössze 72 kalóriát és 6 gramm éhségcsillapító fehérjét tartalmaz, beleértve 83 mg triptofánt.
Képek forrása: Getty Images
A képek illusztrációk!