Eddig azt hangoztatták, hogy káros ez az esti szokás, a szakértő szerint ez nem igaz: bárki csinálhatja

Bár az régóta köztudott, hogy a rendszeres testmozgás csökkenti a szorongást, szinte minden testi funkcióra kedvezően hat, a gyógyításban és a megelőzésben is kiemelt szerepe van, de sokáig tartotta magát az a nézet is, hogy az esti edzés megzavarhatja a jó alvást. Az újabb vizsgálatok fényében azonban ez már korántsem biztos. Dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa ismertette a részleteket.

A késő esti edzés hatása

Néhány évvel, egy évtizeddel ezelőtt még azt hangoztatták a kutatások, hogy a késői edzés rossz hatással lehet az alvásra. 2020-ban azonban egy kisebb kutatás, amelybe 12 egészséges férfit vontak be, azt találta, hogy a közepesen intenzív testedzés egyáltalán nem zavarja meg az alvást, ha azt a lefekvési idő előtt 90 perccel fejezik be. Mivel további ilyen eredmények is születtek, egy 23 tanulmány eredményeit összegző, átfogó munkában arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy a közepesnél nem erősebb, 60-90 percig tartó és legalább a lefekvés előtt 1 órával befejezett edzés nincs rossz hatással az alvásra, sőt bizonyos esetekben még jó hatást is eredményezhet.

Nem minden mozgásforma van ugyanolyan hatással az alvásra, ezért, ha valaki estére tervezi a fizikai aktivitást, gondolja végig, pontosan milyen edzést is választ. A legfontosabb szempont az intenzitás: a közepes intenzitás az ideális a könnyebb elalvás és átalvás érdekében. Ezt a mezsgyét elérhetjük például jógával, gyors gyaloglással, úszással, biciklizéssel, nem túl megerőltető súlyzós edzéssel.

A túl intenzív edzés esténként továbbra is kerülendő (legalábbis az alvás szempontjából), ugyanis stimulálja az idegrendszert és nagyon megemeli a pulzust, ami miatt nehezebb lesz elaludni. Ezért nem estére ajánlott időzíteni a futást, az ugrálással járó sportokat, a nagy súlyokkal történő sportokat, a HIIT edzést és a versenyszerűen űzött sportokra való felkészülést.

A másik fontos tényező, hogy legalább egy, de inkább másfél órával a tervezett lefekvés időpontja előtt fejezzük be a mozgást.

– Az alvással és általában az egészségre gyakorolt hatásokkal kapcsolatban a legfontosabb, hogy a mozgás rendszeres legyen. Az ajánlások heti legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitásra vonatkoznak azzal a kitétellel, hogy egy alkalommal legalább 30 percet mozogjunk, bár akinek ez túl megterhelő, kezdheti 15 perccel is. A lényeg, hogy ha sikerül olyan mozgásformát találni, amelyet élvezünk, könnyebben ki fogunk tartani mellette, és ezzel sokat teszünk a jó alvásért is – hangsúlyozza Vida doktornő.

Ezeket lehet tenni még a jó alvás érdekében:

Tervezés: ha még hétvégén is igyekszünk egy viszonylag fix napirendet tartani a közel azonos időben történő felkeléssel és lefekvéssel, rövid idő alatt stabilizálhatjuk a belső óránkat, így az alvásritmusunkat is. 

Elalvás előtt elektromos eszközök használata: lefekvés előtt fél órával már ne használjunk telefont, laptopot, ne nézzünk tévét, elsősorban azért, mert az eszközökből származó fény stimulálja az agyat és ébren tart. Ráadásul az újabb kutatások szerint a telefon pörgetése számos más szempontból is rossz hatással van ránk, például az alvásunkra is. 

Relaxáló rutin: egy meleg fürdő, egy lágy zene, a nem túl magas hőmérséklet, az átszellőztetett szoba, a nem túl késői vacsora és a jó minőségű matrac, párna mind hozzásegítenek, hogy jó érzéssel menjünk aludni, könnyen és gyorsan elaludjunk, és lehetőleg az éjszaka is nyugodtan teljen.

Az alvászavarokkal érdemes orvoshoz fordulni

– A jó alvás nemcsak a jó nappali közérzet miatt fontos, de erős hatással van a fizikai és mentális egészségünkre is. Számos betegségnek rizikófaktora az alvászavar, arról nem is beszélve, hogy a kialvatlanság minden szempontból rontja a nappali teljesítményt, hangulatot. Ezért aki tartósan rosszul alszik, annak fontos segítséget kérnie, hiszen a legtöbb alvászavar jól kezelhető, és a diagnosztizálás során olyan betegségekre is fény derülhet, amelyeknek tulajdonképpen csak „mellékszála” a megzavart alvás. Sokszor már elég egy megfelelő anamnézisfelvétel, hogy kiderítsük az okot, máskor azonban szükség lehet más szakorvosi vizsgálatokra, vagy akár alváslaborban történő kivizsgálásra is – ismerteti dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa, az alváslaboratórium vezető szomnológusa.

– A mozgást azonban mindenkinek csak tanácsolni lehet, hiszen hosszú távon rengeteg pozitív élettani hatását igazolták már.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• esti szokások
• edzés
• hatás
• alvászavar
• alvás
• testmozgás
• Életmód