Gyulladáscsökkentő étrenddel mérsékelhető az izomláz: 10 szakértői tanács a tökéletes regenerációhoz

Baji Balázs, Cseh László, Jakabos Zsuzsanna, Gyurta Gergely, Kenderesi Tamás, Szatmári András, Barka Emese, és még hosszasan sorolhatnánk azon olimpikonok és élsportolók neveit, akik úgy étkeznek, hogy mindig kihozzák magukból a maximumot. A profi vagy amatőr sportolók számára emellett kiemelt fontosságú a megfelelő regeneráció is. A Scitec Institute Sport- és Táplálkozástudományi Intézet szakértői ezért most tíz olyan fontos tudnivalót állítottak össze, melynek figyelembevételével megfelelő ütemű és minőségű lehet a regeneráció. 

Sportolás közben nagy megterhelés éri az izomzatot, a keringést, a légzést, az emésztésért felelős szerveket, valamint az idegrendszert is. Ahogy nő a szervezet terhelése, és halmozódnak a mikrotraumák, úgy egyre több energiát igényel a regeneráció.

Így segítheted az izomregenerációt

Az izomzat csak akkor képes egyre erősebb, gyorsabb munkát végezni, ha a regeneráció majdnem tökéletes. Az ehhez szükséges energia- és szénhidrátbevitel pontos eltalálása sportdietetikai szaktudást igénylő feladat, különösen, ha a testsúlyra is ügyelni kell.

- Intenzív edzéseken annyira kifáradhatunk, hogy akár tíz napra is szükségünk lehet a tökéletes regenerációhoz. Körülbelül 20-25 olyan mikrotápanyag ismert, mely segíti ezt a folyamatot. Egyes aminosavak - leucin, izoleucin, valin, glutamin, lizin, arginin - mellett speciális zsírsavaknak, vitaminoknak, egyes ásványi anyagoknak - például, cink és réz -, valamint számos speciális mikrotápanyagnak is szerepe van a regeneráció fokozásában - fejtette ki Szász Máté, a Scitec Institute sporttáplálkozási vezetője.

- Amennyiben megfelelő felkészülés, edzés mellett kellő figyelmet fordítunk a regenerációra, kis idő elteltével megfigyelhetjük, hogy energikusabbá válunk, hatékonyabban és könnyebben megy a tréning. Emellett pedig a sportteljesítményünk is javul. Ez akkor is nagyon fontos, ha nem akarunk egy versenyről érmet elhozni. Nem beszélve az egészségünk fejlesztéséről!

Szász Máté az alábbi regenerációs tippeket javasolta, melyek segíthetik ezt a folyamatot.

Az edzés alatt és után bevitt szénhidrát nem hizlal. A szervezeted energiaigénye az edzés intenzitásával meredeken nő. Ha kemény edzéseid vannak, akkor ne spórolj a tápanyagokkal.

Ajánlott az izomzat állapotának rendszeres felülvizsgálata. A kifáradás, az izomsérülés laboratóriumi módszerekkel, vérvétellel mérhető és követhető.

Az edzés utáni étkezésnek kiemelt fontossága van. Intenzív edzések után fogyassz 0,6-0,8 gramm mennyiségű szénhidrátot testtömegkilogrammonként. Ez egy 80 kilogrammos sportoló esetében 50-70 gramm mennyiségnek felel meg.

Az edzés után bevitt 15-20 gramm gyorsan felszívódó, jó minőségű tejsavófehérje azonnal ellátja a kifáradt izomzatot a regenerációhoz szükséges aminosavakkal, elsősorban az úgynevezett BCAA aminosavcsoporttal.

Figyelj az antioxidáns-bevitelre! Az európai, városi étrend hozzávetőleg tizedannyi antioxidánst tartalmaz, mint amennyire egy sportolónak szüksége van. Legyen társad a C-vitamin, és dúsítsd az edzés utáni étkezésed spirulinával, bogyós gyümölcsökkel, jó minőségű étcsokoládéval.

Az idegrendszer regenerációjához jó minőségű zsírokra, vitaminokra, fehérjére és némi kreatinra lehet szükségünk. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be az idegsejtek életében. A lecitin szintén hasznos segítség a munkában megfáradt idegsejt regenerálásához. A B1-, B6-, B12-vitaminok mellett a C-vitamin és a cink is segíti az idegrendszer feltöltődését. 

Már napi 1-1,5 gramm kreatin alkalmazásával segítheted az agy munkáját, fokozhatod az idegsejtek regenerációját, a memórianyomok bevésődését.

Az alvás a regeneráció legfontosabb állomása. A rövid délutáni alvások és a pihentető éjszakai alvás megteremtik a regeneráció feltételeit. Aludj hűvös, jól szellőztetett szobában, sötétben. Egészen rövid ideig tartó fényfelvillanások is jelentősen ronthatják az alvás minőségét. A LED-fényforrások, mobiltelefonok fénye különösen kedvezőtlen hatású.

A kötőszövetek regenerációja fontos lehet a ciklikus sportágakban, illetve a nagy szöggyorsulásoknak kitett ízületek esetében. A hidrolizált kollagénkészítmények, valamint a megemelt C-vitamin-bevitel már a sérülések bekövetkezte előtt is hozzájárulhatnak a regeneráció gyorsításához.

Az edzés utáni izomlázat és a testszerte tapasztalható kifáradást mérsékelhetjük gyulladáscsökkentő étrend alkalmazásával. Ilyenkor kerüljük a gabonaféléket és a finomított szénhidrátokat, valamint a vörös húsokat. Érdemes távol maradnunk a magas tartósítószer-tartalmú ételektől és az aromával ízesített édességektől. A leveles zöldségek, cékla, édesburgonya, valamint a hidegen készített fehérjeforrások - mint a túró, a tejsavófehérje - és az egészséges zsírsavak - omega-3 - hozzájárulnak a gyulladásos státusz mérsékléséhez és a gyorsabb regenerációhoz.

Bemelegítő gyakorlatok edzés előtt

A megfelelő bemelegítő gyakorlatok segítenek a testedet kíméletesen munkaüzemmódba kapcsolni, és általuk elkerülheted a sérülést. Bármilyen edzéstípus előtt nyugodtan kipróbálhatod őket, és harmonikusabban, összehangoltabban megy majd a mozgás.

 A képek forrása: Getty Images.

• izomláz
• fogyókúra
• mozgás
• edzés
• gyulladáscsökkentő
• Életmód