Tartós és egészséges fogyást hoz az IIFYM-étrend: leapasztja a zsírpárnákat, és nem fogsz jojózni

A fogyókúrázók számára rengeteg kalóriaszámláló applikáció létezik, amelyekkel napi szinten le tudják követni, mennyi kalóriát fogyasztottak pontosan az étkezések alkalmával. Sokan úgy vélik azonban, hogy a kalóriaszámolgatás felesleges időpocsékolás, hiszen azt veheted észre, hogy egész nap csak számolsz, ami egy idő után nagyon kimerítő tud lenni.

Léteznek sokkal jobb módszerek arra, hogyan kezdj neki a fogyókúrának anélkül, hogy állandóan a bevitt energiamennyiséget számolnád: az IIFYM-étrend ennél sokkal könnyebb utat ajánl a sikeres fogyáshoz.

Az IIFYM-étrend alapja

Az IIFYM - If It Fits Your Macros - étrend ahelyett, hogy a kalóriákra összpontosítana, az étkezésekben a makrotápanyagok - szénhidrátok, zsírok, fehérjék - megfelelő arányú bevitelére összpontosít. Ez azt jelenti, hogy semmilyen ételcsoportot nem kell kizárni a diétádból, mégis ennek segítségével minden szükséges tápanyagot megkap a szervezeted, hogy ezzel egészséges fogyást érj el. Ezért az étrendet flexibilis diétának is nevezik.

Az IIFYM-diéta lépései meglehetősen egyszerűek, valamint könnyű betartani őket, és azoknak találták ki, akik nem akarnak semmilyen finomságot sem kiiktatni az étrendjükből.

A napi kalória 40-50%-a származhat szénhidrátokból, melyeknek legalább több mint a fele legyen lassú felszívódású típus, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek. A teljes bevitel másik fele minimum 30% fehérjére és 10-20% zsírfélére oszlik. Amennyiben valaki fogyni szeretne, férfiak számára a minimum napi kalóriamennyiség 1600, míg nők esetében 1200 kcal. Ennél kevesebb kalória az anyagcsere lassulásához, ezáltal a fogyás megállásához vezet.

Első lépésként ki kell számolni, mennyi kalóriára van szükséged a jelenlegi súlyod fenntartásához, és ahhoz mérten 500 kalóriával kevesebbet kell alapul venni, amiből kiszámolod a makrókat.

Az alapanyagcsere - BMR - kifejezi, hogy mennyi kalóriát szükséges a szervezetnek nyugalmi állapotban elégetnie annak érdekében, hogy fenntartsa a létfunkciókat, azaz ami az életben maradáshoz kell, ilyen a légzés, keringés, testhőmérséklet. Ehhez a Mifflin-St. Jeor-egyenletet használd:

Férfiak számára: BMR = 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor + 5

Nők számára: BMR = 10 x testtömeg (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor – 161

Egy 170 centi, 70 kilós hölgy esetében, ha az alany szellemi munkát végez, de mellette rendszeresen, heti egyszer-kétszer könnyen edz, ezt az eredményt megszorozzuk 1,5-del, hogy megkapjuk a napi kalóriaszükségletét: (10 x 70) + (6,25 x 170) - (5 x 30) - 161 az 1451 x 1,5, ez 2176,5 kalória lesz, vagyis ennyit ehet ahhoz, hogy a súlya ne változzon. Fogyás esetén 500 kalóriával kevesebbel kell számolni, ez felfelé kerekítve 1680 kalória lesz.

A fehérje és szénhidrát grammonként 4 kalóriát, míg a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz. Az 1680 kalóriás étrendbe tehát nagyjából 188 g szénhidrát, 146 g fehérje és 37 g zsír fér bele.

Az étrend 80%-a egészséges hozzávalókból álljon, 20%-ában megengedhető a csalás, például ha megkívánsz egy szelet dobostortát vagy pár szelet pizzát. A diéta hangsúlyozza, hogy a makrók fogyasztásánál flexibilisnek lehet lenni, azaz ha nem tudod egy adott ételről, pontosan mennyi makrót tartalmaz, nagyjából meg tudod becsülni, de a pontos kiszámításához remek tápanyagszámoló programok léteznek a neten, így könnyen be tudod illeszteni a napi kalóriaadagodba őket.

Így szedi le rólad az összes testzsírt a peszkateriánus diéta

A peszkateriánus diéta rugalmasabb vegetáriánus alapú étrendet jelent, de a halat és a tenger gyümölcseit - a mediterrán diétához hasonlóan - az első helyre sorolja.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• makrotápanyag
• fehérje
• szénhidrát
• zsír
• diéta
• népszerű diéta
• Életmód