Kőkemény feneked és formás combod lesz, ha így csinálod a guggolást: ez a legjobb módszer a farizom edzésére

A guggolás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat. Mivel nagy izomcsoportokat céloz meg, a zsírégetésben is sokat segíthet. Erősíti a vádlit, a combokat, a közelítő izmokat, a térdinakat, a hátizom alsó részét, valamint a törzs és a fenék izmait. Azonban, ha az ember rosszul végzi a guggolást, könnyen sérülést okozhat magának.

Nem a sérülés elkerülése az egyetlen ok, amiért megéri helyesen elsajátítani a guggolást, ez az egyszerű gyakorlat ugyanis segít hatékonyabbá tenni az edzéseket, bármit sportol is az ember. Mivel az altest legtöbb izmát megdolgoztatja, a guggolással az ember jobb futóvá, jobb táncossá, jobb úszóvá válhat.

Milyen a helyes guggolás?

Az első és legfontosabb a helyes alapállás. Állj meg egyenesen, vállszélesnél valamivel szélesebb terpeszben. A lábfejed forduljon enyhén kifelé, nagyjából 10-15 fokos szögben. A válladat húzd hátra, a mellkasod told ki. A karodat emeld vállmagasságban magad elé.

Ezután lassan told hátra a fenekedet, hajlítsd be a térdedet, és engedd a csípődet a föld felé. A sarkad közben végig maradjon a földön, így jobban fognak dolgozni a farizmok. A térded is maradjon egy vonalban a lábujjaiddal. A gerincedet pedig tartsd egyenesen a mozdulat közben.

Vigyázz, hogy a súlyodat ne a lábujjaid tartsák, hanem a sarkad, különben túl nagy terhelés kerül az ízületekre. Közben engedd a csípődet a térded vonala alá, ne csak derékszögig, az ugyanis csak félguggolás. Tartsd ezt a pózt 3 másodpercig, majd lassan emelkedj föl.

Nem kell sietni, amikor elsajátítja az ember a helyes guggolást. Sokkal fontosabb, hogy jól végezze a gyakorlatokat, mint az, hogy gyorsan. Inkább csinálj kevesebb ismétlést, de azt helyesen, a megfelelő izmokat dolgoztatva, minthogy sérülés legyen a vége.

Hasznos guggolásvariációk 

• Rugózó guggolás - mielőtt felemelkednél, rugózz néhányszor derékszögig, majd vissza ülésbe.
• Felugrásos guggolás - felálláskor rugaszkodj is el a földtől, mintha négyütemű fekvőtámaszt csinálnál.
• Szumóguggolás - széles terpeszből indul, a lábfejek 45 fokos szögben kifelé állnak, a kezek a mellkas előtt összekulcsolódnak, a guggolás közben mélyre kell ereszkedni.
• Kehelyguggolás - széles terpeszből indul, a lábfejek kifelé állnak, a kezek a mellkas előtt összekulcsolva, bennük egy súlyzó. A guggolás közben a lehető legmélyebbre kell ereszkedni.
• Széles guggolás - nagyon széles terpeszből indul, a lábfejek enyhén kifelé néznek, vízszintesig kell ereszkedni.
• Zárt lábas guggolás - zárt lábbal kell végezni, a lábfejek előre néznek. A lehető legmélyebbre kell ereszkedni közben.

Kettlebell-gyakorlatok

A kehelyguggoláshoz nemcsak a sima súlyzó jó, hanem a kettlebell is. Ha van otthon ilyened, próbáld ki ezt a tíz szuper, izzasztó gyakorlatot is vele, hogy megdolgoztathasd az egész testedet.

A képek forrása: Getty Images.

• fogyókúra
• mozgás
• edzés
• gyakorlat
• comb
• fenék
• otthoni edzés
• Életmód