A fogyókúrás reggelikészítés alapszabályai: ha megtanulod, nem kell folyton ugyanazt enni

Ha fogyni szeretnél, érdemes rászokni a rendszeres reggelizésre. Mivel az éjszaka során akár nyolc-tíz óra is eltelhet anélkül, hogy ennél, ha a nap első étkezését kihagyod, akkor hamar leeshet a vércukorszinted, ami farkaséhséggel és általában túlevéssel jár később. A reggeli segít elkerülni a vércukorszint nagy kilengéseit, sőt, lendületet ad a teendőid elvégzéséhez.

Nem mindegy azonban, hogy milyen alapanyagokat használsz, és mekkora adagokat fogyasztasz. Elmondjuk, hogyan érdemes összeállítani a reggelidet úgy, hogy az a fogyást szolgálja, így a szabályokat használva változatosan étkezhetsz. 

Fogyókúrás reggelik készítése

Reggel sokan az édes ízeket kívánva ébrednek, ami már a vércukorszint süllyedésére figyelmeztet. Nem javasolt azonban ilyenkor finomított cukorral készült, mézes ételekkel, esetleg fehér lisztből gyártott péksüteményekkel jóllakni. Ezek ugyan gyorsan megemelik a vércukorszintet, de hamar fel is szívódik belőlük az összes szénhidrát, így hamarosan a vércukor újra leesik, és visszatér az éhség. Sokkal jobb választás komplex szénhidrátokat fogyasztani, melyekben rostok is jócskán találhatók, hiszen ezek hosszabbra nyújtják a jóllakottságot.

A szénhidrátokat javasolt együtt enni a fehérjékkel és a jótékony hatású, egyszeresen telítetlen növényi zsírokkal ahelyett, hogy külön-külön vinnéd be őket. Ez szintén segít a vércukorszint nagy kilengéseinek megelőzésében, kielégítőbbé teszi az étkezést, és segíti a vitaminok, ásványi anyagok beépülését.

A reggeli a napi kalóriamennyiség 20-30%-át is kiteheti, így akár 300-400 kalóriát is fogyaszthatsz ilyenkor. Ezen belül a következőkre érdemes odafigyelni.

• Szénhidrátok: a reggeli 45-55%-ban álljon szénhidrátokból, ami 40-55 grammot tesz ki. Megfelelő választás a zabpehely és a zöldség, de itt még több rostdús szénhidrátforrást találsz.
• Fehérje: az étkezés 15-20%-a álljon fehérjéből, ami 13-20 gramm körülbelül. Ha rendszeresen edzel, érdemes több fehérjét is bevinni, hiszen erre nagy szükség van az izmok regenerálásához. Legjobb forrásai a tojás, a növényi tejek, de akár a proteinporokat vagy a következő fehérjegazdag élelmiszereket is kipróbálhatod.
• Zsírok: reggelire nyugodtan bevihetsz 10-15 gramm zsiradékot, ami az étkezés kalóriáinak 30-35%-ának felel meg. Ahelyett azonban, hogy ezt sajt vagy szalonna formájában fogyasztanád, válaszd inkább az egyszeresen telítetlen növényi zsírokat, melyek előnyös hatásáról itt olvashatsz. Jó források a magvak, az olívaolaj és az avokádó többek között.
• Rostok: a naponta ajánlott 25-30 gramm rostnak érdemes ilyenkor akár már 25%-át is bevinni, azaz megcélozni minimum 6 gramm rostot. Ezeket megtalálhatod a gabonafélékben, magvakban, zöldségekben és gyümölcsökben is.
• Cukor: a finomított cukor minden fajtája kerülendő. A természetesen előforduló cukrok - mint a gyümölcsökben található fruktóz - mennyiségét pedig érdemes a bevitt szénhidrátok felében korlátozni.

A számolásnál fontos, hogy ne csak a kalóriákra, de a makrotápanyagokra - szénhidrát, fehérje, zsír - is odafigyelj. Hiába tartozik a jó szénhidrátforrások közé, 10 gramm zabpehely nem 10 gramm szénhidrátból áll, hanem javarészt szénhidrátból, kisebb részben fehérjéből és minimális zsírból. Számos internetes adatbázis és a csomagolások is segítséget nyújtanak az alapanyagok összetételének megismerésében, míg a konyhamérleg a pontos adagoláshoz elengedhetetlen. 

Jó választás lehet a zabkása vízzel, zabpehellyel, fehérjeporral és magvakkal elkészítve, a lenmaggal és sok gyümölccsel tálalt tojásfehérjetúró, egy zabospalacsinta vagy egy chia puding cukor helyett édesítőszerrel készítve. 

A reggeli mellé tökéletes italválasztás a víz, a zöld tea, kicsit később akár egy kávét is elkortyolhatsz, azt azonban nem ajánljuk, hogy éhgyomorra idd. A gyümölcs- és zöldséglevek, valamint a tej nem tartalmaznak elég rostot, de cukrot igen, így ezek fogyasztása szintén nem javasolt.

Fehérjedús reggelik

Mivel érdemes már reggel nagyobb mennyiségben fehérjét bevinned, mutatunk pár proteinben gazdag ötletet!

• fogyasztó praktikák
• gyógyító táplálékok
• reggeli
• minőségi reggeli
• módszer
• fehérje
• szénhidrát
• zsír
• egészséges táplálék
• étkezés
• Életmód