Egyetlen dolog, ami nem maradhat ki a fogyókúrából 40 felett - Nincs nélküle tartós eredmény

35-40 éves kor körül a testben észrevehető változások mennek végbe: már nem olyan feszes a test, a plusz kilók könnyebben felszöknek, és nehezebben mennek le, és sajnos az anyagcsere is lelassul. Az izomtömeg csökken, az izomzat gyengülésével az ízületek terhelése megnő.

A fogyókúra önmagában étkezéssel már nem tudható le, egyszerűen nem elég, hosszú távon biztosan nem. Szerencsére mozgással kompenzálhatóak a fenti változások.

Kötelező a mozgás

A harmincas évek közepétől kezdődően, aki fizikailag inaktív életet él, annak izomtömege 5%-át veszíti el évtizedenként. Ettől az anyagcsere lelassul, és egyre több zsír raktározódik el a szervezetben. A folyamat kompenzálásához rendszeres mozgásra van szükség. Egyrészt így fejleszthető az izomzat, az anyagcsere is felgyorsul, sőt az emésztésre is jó hatással van az edzés.

A fizikai aktivitás még egy fontos velejárója a közérzet- és hangulatjavulás. Csökken a stresszhormon szintje, az örömhormoné pedig nő, így szinte garantált, hogy jól fogod magad érezni. Amikor erősödsz, akkor ráadásul energiával töltődsz, és kedvet kapsz majd a további mozgáshoz is. És beindul a láncreakció: minél aktívabb vagy, annál szívesebben és természetesebben mozogsz majd egyre többet.

Milyen mozgást válassz?

35-40 éves kor körül érdemes ráállni az izomfejlesztő, erősítő edzésekre, és nem csak kardiózni. A nők általában megijednek az erősítő edzés szó hallatán, mert attól tartanak, hogy ezzel férfias alakjuk lesz, netán izompacsirtává válnak. Ez tévhit, a férfiak teste ugyanis egészen másképp működik, és edzés hatására is másként formálódik, mint a nőké. Az erősítő edzés nem izomkolosszussá alakít, hanem az izomzatot erősíti, aminek eredménye a feszesebb, formásabb, egészségesebb test. 

A fejlett izomzat önmagában, mozgás nélkül is égeti a kalóriákat - szemben a zsírral, ami passzív. Az erősítő edzéssel ráadásul 72 órán keresztül működik a kalóriaégetés, amit utóégetésnek nevezünk,és nagyon megkönnyíti a fogyást. Ha erősítő edzést végzel, azzal a zsírmobilizáló hormonok termelése is fokozódik. Tehát ha csökkentett kalóriabevitelű étrendedet erősítő edzések egészítik ki, akkor hormonálisan tökéletes állapotba kerülsz ahhoz, hogy tested a zsírraktárokat mobilizálni tudja.

A zsírégető hatást felmérésekkel már több esetben igazolták. Egy 10 hétig tartó program során 21 és 80 év közötti férfiak és nők testi változásait vizsgálták. A kísérletben részt vevők végig kardio- és erősítő edzést végeztek. A 10. hét végére átlagosan 1,3 kg soványizomtömeg-növekedést és 1,7 kg testzsírtömeg-csökkenést állapítottak meg. 

Edzés során erre érdemes figyelni

Mindenképp legyen alapos a bemelegítés, enélkül sérülésveszélyes lehet az edzés. Hogy a tested felkészítsd a terhelésre, következhet egy rövidebb kardioedzés-szakasz. Futással, ugrókötelezéssel, gyors gyaloglással vagy akár négyütemű fekvőtámasszal, ha bírja a hátad. Ezután következhet a hosszabb erősítő edzés, mindegy, hogy súlyzóval vagy saját testsúllyal. Ezek sokszor nem bonyolult mozgások, de a legbiztosabb az, ha a gyakorlatok kivitelezési módját és szükséges mennyiségét edzővel beszéled meg.

Arra érdemes figyelni, hogy szabad súlyok és gépek használata kombináltan legyen jelen az edzésben. A gépek használata a stabilizáló izmokat erősíti, így csökken a sérülés kockázata. Levezetésként jöhet még egy kis kardioedzés például 20 perces elliptikus trénerezés formájában, amikor is maximális szívritmusod 80%-án, azaz alacsonyabb intenzitással, levezetésként edzel. Ez az alacsonyabb intenzitású kardiogyakorlat a szív védelmét szolgálja.

Az izomfejlesztést célzó edzéseknél különösen fontos odafigyelni a megfelelő szénhidrátbevitelre és a rendes fehérjefogyasztásra, hiszen a testnek üzemanyagra van szüksége. 

Íme a 10 legjobb otthoni gyakorlat a púpos pocak ellen.

• 40 felett
• hormonális változások
• testmozgás
• edzés
• edzésterv
• Életmód