Laza felkarok edzése: csak napi 20 perc, de gyorsan formába hoz
20 perces otthoni edzésterv puha felkar és formátlan vállak ellen.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A fogyni vágyók többsége általában a has és a fenék feleslegétől szeretne megszabadulni, azonban más problémás területek is akadnak. Így a puha felkaron és a formátlan vállakon is sokan változtatnának.
Ehhez viszont nem elég a diéta, izmot kell építeni. Jó hír, hogy még nyár elején sem késő elkezdeni a gyakorlatokat, hiszen, ha kitartóan csinálod az alábbi hatékony edzésprogramot, pár hét alatt észreveszed majd a különbséget. Ha pedig megfelelő étrenddel kombinálod a tornát, az eredmény biztosan tartós lesz.
Felkar edzése nőknek
Az edzéshez csupán egy pár súlyzóra lesz szükséged. Kezdésképp használj két kilós eszközöket, majd hetente növelheted a súlyukat fél kilóval, ha már begyakoroltad a mozdulatokat. Három-öt kilónál viszont nem kell továbbmenned, ez megfelelő lesz a szálkásításhoz és az izmok fenntartásához. Kétnaponta végezd el a gyakorlatokat.
A következő 20 perces edzés a felkart, a hát egyes izmait, a mellizmokat és az alkart is átmozgatja, melyek együttesen szerepet játszanak a felsőtest formálásában. A gyakorlatok előtt ne feledkezz meg a bemelegítésről se: körözz a válladdal, és mozgasd át a csuklód. A sorozatok között pedig tarts egy-egy perc szünetet!
Ráhangolódásképp kezdj könnyebb gyakorlattal: súlyzókkal a kezedben kétszer 30-szor dőlj előbb jobbra, majd balra. Végezz belőle két sorozatot.
Állj vállszélességű terpeszbe, engedd karjaid a tested mellé, majd váltva emeld őket a képen látható módon, a válladhoz fordítva a kézfejed. Ismételd meg két sorozatban 30-30-szor.
Támaszkodj meg egy alacsony asztalon vagy zsámolyon, és próbáld meg karlendítés nélkül elvégezni a képen látható mozdulatot. Mindkét oldalra csinálj kétszer 20 ismétlést!
Állj előbb kis terpeszbe, és szintén karlendítés nélkül végezz el 20-at a fenti mozdulatsorból. Fontos, hogy ne lendületből csináld. Ezzel a combodat is megdolgoztatod kicsit.
A képen látható kiinduló tartással emeld a súlyzót a csípődhöz, majd engedd le a támaszkodó karod mellé. Mindkét oldalra végezz két 20-as sorozatot!
Helyezkedj félguggolásba, rogyaszd be kissé a térded úgy, hogy lásd a cipőd orrát. Dőlj egyenes derékkal előre, majd a képen látható módon engedd előre, és emeld a súlyzót.
Ülj le, a törzsed hátradöntve teljesen legyen egyenes, a térded és a combod pedig derékszöget zárjon be. Csinálj a képen látható emelésekből kétszer 20-at!
Feküdj hanyatt egy kemény felületen, támaszd le lábaid, majd könyöködet oldalra, merőlegesen kitárva kezdd el a gyakorlatot. Egyszerre nyomd ki a két súlyzót két 20-as sorozatban.
Képek forrása: Getty Images Hungary.
OLVASD EL EZT IS!
- alakformálás
- mozgásforma
8 jógapóz petyhüdt combok és lapos fenék ellen - Ha ülőmunkát végzel, különösen fontosak
- gyakorlat
- fogyókúra
Lefaragja az utolsó zsírcentiket: 3 hatékony, otthon végezhető kardió gyakorlat
