Hányszor étkezel egy nap? Nem mindig az a jó, ha többször eszel kevesebbet

Arról, hogy milyen sűrűn kéne étkezni, megoszlanak a vélemények. Míg sokan a többször, de kevesebbet elvében hisznek, szép számmal akadnak azok is, akik a napi háromszori evés, sőt az időszakos böjt mellett teszik le a voksukat.

Reggeli, ebéd, vacsora - korábban még ez a három étkezés volt jellemző, manapság viszont az ötszöri-hatszori táplálkozás hódít. Valójában melyik lehet az egészségesebb?

Hányszor érdemes enni egy nap?

Az evés az egészségmegőrzés kulcsfontosságú eleme. Amellett, hogy mi kerül a tányérra, az is lényeges, hogy hogyan időzíted az étkezéseidet. Vannak, akiknek mindenképp figyelniük kell az órát, ilyenek például a cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával élők. Náluk az egyenletes vércukorszint elérése miatt van szükség erre.

Míg eleink inkább a három főétkezést részesítették előnyben, manapság a kisebb adagok és a sűrűbben ütemezett evés hódít. Utóbbi mellett több érv is szólhat. A hívei szerint fokozza a jóllakottságot, és felpörgeti az anyagcserét, stabilizálja a vércukorszintet, és segít a túlevés megelőzésében. Míg egyes tanulmányok alátámasztják ezeket a megfigyeléseket, mások épp ellentmondanak nekik. Lássuk, milyen érvek szólnak az egyik vagy a másik étkezési minta mellett!

Vegyes eredmények

Bár nem törvényszerű, de a tapasztalatok szerint azokra, akik gyakran esznek kevesebbet, általában az átgondoltabb és minőségibb étkezés jellemző, több zöldség, gyümölcs és olajos mag kerül a tányérjukra, mint azokéra, akik kevesebbszer esznek nagyobb, kiadósabb adagokat.

A szív- és érrendszer számára kifejezetten előnyös lehet a kisebb adagok fogyasztása, kutatások szerint ez ugyanis jó hatással van a koleszterin- és trigliceridszintekre. Egy 2019-es vizsgálat arra az eredményre jutott, hogy a napi legalább négyszeri étkezés emelte a hasznos (HDL) koleszterinértéket, és csökkentette az éhomi trigliceridszintet.

Népszerű elképzelés, hogy a napi ötszöri étkezés segít a vércukorszint stabilizálásában, mivel a nagyobb adagok erőteljesebb vércukorszint-emelkedést idézhetnek elő. Mindez persze szintén függ az adott élelmiszer összetételétől. Sőt, egyes kutatások azt támasztják alá, hogy a kevesebbszer nagyobb adagot evőknél összességében alacsonyabb vércukorszint figyelhető meg a nap során, mint azoknál, akik többször esznek, ez pedig fontos szempont lehet a diabétesszel élők esetében. A stabil vércukorszint szempontjából a szakemberek általában nem ajánlják a reggeli kihagyását, tehát az időszakos böjtöt.

Szintén gyakori vélekedés, hogy a többszöri étkezés fokozza az anyagcserét, és segít a fogyásban. Valójában viszont a metabolikus ráta felpörgetését kevéssé erősítik meg a kutatások, és akadnak olyan megfigyelések, amelyek szerint a többször étkezők több kalóriát juttatnak be a szervezetükbe, mint a ritkábban, tartalmasabb fogásokat fogyasztók, és még az éhségre is hajlamosabbak lehetnek.

Melyik a jobb választás?

A fentiek fényében a ritkább, ám nagyobb adagok fogyasztása leginkább azoknak ajánlható, akiknek meggyűlik a baja a porciók csökkentésével, kevésbé képesek a tudatos táplálkozásra, illetve túl elfoglaltak ahhoz, hogy előre megtervezzék és elkészítsék, összeállítsák az aznapi, másnapi ételeiket. Amennyiben a fogások kellőképpen átgondoltak, nem nélkülözik a főbb tápanyagokat, akár a diétázóknak is a segítségére lehet a három főétkezésen alapuló étkezési minta.

Nem létezik optimális étkezési gyakoriság, összességében kijelenthető, hogy egyéni mérlegelés szükséges a táplálkozások sűrűségének beállításához. Amennyiben fennáll valamilyen egészségügyi probléma, dietetikus szakember segítségét ajánlott kérni a személyre szabott étrend kialakításában.

Összességében elmondható, hogy figyelni kell a test jelzéseire. Egyszerűnek tűnő tanács, azonban ma sok esetben éppen ez hiányzik a mindennapok során. Éhség esetén enni kell, a túlevés pedig kerülendő. Mindemellett pedig érdemes a teljes értékű ételek mellett letenni a voksot, otthon, friss alapanyagokból főzni, illetve minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani.

Mikor kell reggelizni a cukorbetegség megelőzéséhez?

A Nemzetközi Endokrin Társaság 2021-es találkozóján ismertették a Northwestern Egyetemen végzett új kutatás részleteit, amely a reggeli időpontjának vércukor- és inzulinszintre gyakorolt hatását vette górcső alá.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• egészséges étkezés
• táplálkozás
• testsúly
• diéta
• Életmód