Mik azok a luxuskalóriák? A menopauza előtt álló nőknek különösen oda kell figyelniük rájuk!

Ha a hölgyek tudatosan készülnek arra, hogy a menopauza időszakában milyen testi-lelki változások mennek végbe a szervezetben, a kellemetlen változókori tünetek is könnyebben átveszélhetők.

A hormonrendszer felborulása ugyanis változatos tüneteket okozhat a hőhullámoktól a hangulati ingadozásokon át a csökkenő csontsűrűségig, emellett súlygyarapodással is járhat, ha az érintettek nem változtatnak étkezési szokásaikon és korábbi életvitelükön.

Egészséges étkezéssel készülés a menopauzára

A menopauza (változókor) a nő életében azt az időszakot jelenti, amikor lecsökken, illetve megszűnik a petefészek ösztrogéntermelése, tehát megváltozik a hormonrendszer egyensúlya. Az ösztrogén védő hatásának csökkenése azt is magával hozza, hogy folytatva a korábbi életvitelünket hízékonyabbak leszünk, lelassul az anyagcsere, vagyis a kevesebb elfogyasztott étel is jobb hatásfokkal hasznosul a szervezetben, ami testtömeg-növekedést eredményezhet - magyarázza dr. Horváth Zoltánné dietetikus.

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának tanára szerint, ha erre az életszakaszra - az anyagcsere lassulására, a hőhullámok megjelenésére, a hangulati ingadozásokra - a hölgyek tudatosan készülnek, és odafigyelnek a korábban megszokott adagok csökkentésére, illetve a mozgásmennyiség növelésére, azzal megelőzhető az elhízás.

Azonban nemcsak a pluszkilók elkerülése miatt érdemes szem előtt tartani a kiegyensúlyozott táplálkozást, hanem a csontritkulás megelőzésére is.

- Ebben az életszakaszban a testösszetétel megváltozik: az izomtömeg csökken, a testzsírszázalék nő. Ezzel párhuzamosan az ösztrogén csökkenése is hozzájárul ahhoz, hogy a csontleépítő folyamat erőteljesebb lesz, tehát csökken a csontsűrűség. Ha ezt a folyamatot az étrendünkkel szeretnénk kivédeni, akkor arra kell figyelni, hogy a csontok építéséhez szükséges kalciumhoz és D-vitaminhoz hozzájuttassuk a szervezetet - tanácsolja a szakember.

Hozzáteszi: elsődleges kalciumforrásnak továbbra is a tejet és tejtermékeket tekintjük, de az energia-egyensúly szempontjából válasszuk a sovány, alacsonyabb zsírtartalmú tejet, sajtokat, túrót, joghurtot, kefirt. A tejet nem fogyasztók ihatnak cukrozatlan és kalciummal dúsított tejhelyettesítő növényi italokat, illetve az olajos magvakban is sok a kalcium, tehát egy kis marék sótlan mogyoró, dió vagy mandula is jó alternatíva lehet. 

A bélflóra egyensúlya - ami többek között az elhízással és a kedvvel is összefüggésben van - támogatható savanyított vagy erjesztett, probiotikumokat tartalmazó élelmiszerekkel (savanyú káposzta, kefir, joghurt, túrófélék) és az ezeket a jótékony baktériumokat táplálni képes úgynevezett prebiotikumokkal (ezek forrásai lehetnek például a zab, egyes zöldségek, hagymafélék, illetve a teljes kiőrlésű gabonák).

A szívbetegségek megelőzésére is gondolni kell

- A nők védettebbek a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen egészen a változókorig az ösztrogén hormonnak köszönhetően - mondja dr. Horváth Zoltánné. Az ösztrogén csökkenését követően azonban a nők körében is nő a magas vérnyomás, magas koleszterinszint előfordulása.

- A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit-egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt érdemes kerülni, csakúgy mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett ajánlott változatosan és mértékletesen növényi olajokat használni. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát - hívja fel a figyelmet a szakértő.

A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az étel, étrend, annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű, úgynevezett fitoösztrogén-tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása. A következőkre érdemes figyelni: 

• Az egészséget a mértékletesség szolgálja, semmit ne vigyünk túlzásba!
• Kerüljük az üres, túlzott, úgynevezett luxuskalóriák bevitelét, mint például a cukros üdítőket, a cukrozott és/vagy zsírdús péksüteményeket, és mérsékeljük a sok hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazó desszertek, zsíros chipsek fogyasztását is!
• Szomjoltónak a legjobb választás az ivóvíz. Érdemes vigyázni a száz százalékos gyümölcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket inkább a folyadékbevitel színesítésére ajánlott fogyasztani, alkalmanként kis mennyiségben.
• Ételeinket édesíthetjük a természetesen édes gyümölcsökkel, például banánnal, datolyával, aszalványokkal, de ha nem tudunk lemondani az édes íz élvezetéről, használhatók az energiamentes édesítőszerek is.
• Próbáljunk egy napon belül akár 3-4 különböző színű zöldséget is fogyasztani!
• Érdemes heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket is étrendünkbe illeszteni, például vörös lencsét, babot, csicseriborsót. Levesek, saláták, szendvicskrémek is készülhetnek belőlük.
• Ellenőrizzük rendszeresen a testtömegünket! Már a havi fél kilogrammos hízásra figyeljünk, hiszen ez egy év alatt több pluszkilót is jelenthet.
• Kerüljük a szív- és érrendszert károsító túlzott sófogyasztást, használjunk minél többféle növényi zöldfűszert!
• Napi ételünk fele legyen zöldség és gyümölcs, ezt egészítsük ki teljes értékű gabonákkal és változatosan összeválogatott, zsírszegény fehérjeforrásokkal.
• A kiegyensúlyozott táplálkozással minden szükséges vitamin és ásványi anyag bevihető a szervezetbe, étrend-kiegészítőket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!

8 isteni fogás, ami változókorban erősen javasolt

Aradvári-Szabolcs Mariann, dr. Mák Erzsébet és Végvári Viktória Menopauza - Változó kor - változó szükséglet című könyve számos ízletes, egészséges és a menopauza idején kiemelten hasznos ételötletet ad az ember számára.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• menopauza
• egészséges étkezés
• változókor
• Életmód