6 dolog, ami segít a csontritkulás megelőzésében: az sem mindegy, mennyi fehérjét fogyasztasz

A csontritkulásra gyakran egy baleset miatt bekövetkező törés hívja fel a figyelmet. A gyakori, a hormonális változások miatt főként a nőket érintő kórkép megelőzésében fontos szerepet játszik az életmód. 

Bár a csúcscsonttömeget harmincéves kor környékére érik el az emberek, a későbbiekben is fontos, hogy tudatosan törődj a csontjaid állapotával. Épségük megőrzésében a jól megválasztott mozgásforma mellett a táplálkozás is a segítségedre lehet. 

Tippek a csontok egészségének megőrzéséhez

A csontok az élet során folyamatosan átalakulnak, megújulnak a csontépítő és csontfaló sejtek működésének eredményeként. Összetételük az életkor függvényében változik, míg gyermekkorban magas a szerves anyag aránya, így a csontok rugalmasabbak, idősebb korban a szervetlen anyagok aránya nő, a csontbontó folyamatok lesznek hangsúlyosak.

A csontsűrűség harmincéves kor környékén éri el a maximumát, innentől csökkenni, ám nem mindegy, hogy milyen mértékben. Csontritkulás esetén a csontok  törékenyebbé válnak. Az oszteoporózist megelőző állapot az oszteopénia, ekkor már a kívántnál alacsonyabb a csontsűrűség, de az érintett nem feltétlenül jut el a csontritkulásig, különösen akkor, ha tudatosan tesz is a betegség megelőzéséért. A következő dolgok segítségedre lehetnek a kórkép elkerülésében.

Rendszeres mozgás

A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a mozgásrendszer egészségének megőrzéséhez. Nemzetközi ajánlások értelmében a 19 és 64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 2,5 óra aerob edzést, például biciklizést vagy tempós gyaloglást kéne végezniük, emellett pedig minimum heti kétszer az izomerősítésre kell fókuszálniuk. A csontritkulás megelőzésében különösen fontosak a súlyzós gyakorlatok, illetve a rezisztenciaedzés. 

Kalciumban gazdag táplálékok 

A kalcium a legfőbb ásványi anyag a csontokban, kulcsfontosságú a csontok egészségéhez. A nők napi kalciumszükséglete 19 és 50 év között 1000 milligramm, efölött 1200 milligramm. Mivel a szervezet nem állítja elő az anyagot, külső forrásokból kell bejuttatni, szerencsére számos táplálékban megtalálható. Kifejezetten jó forrásai a zöld leveles zöldségek, az ehető, puha csontozatú halak, mint például a szardínia, valamint a tejtermékek. 

D-vitamin

A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását. Míg nyáron a napfény elősegíti a termelődését, a fényhiányos hónapokban szükség van a mesterséges pótlására, ez felnőttek esetében napi 2000 nemzetközi egységet (NE) jelent a Semmelweis Egyetem ajánlása szerint.  

Fehérjebevitel

Az alacsony fehérjebevitel nehezítheti a kalcium felszívódását, illetve kedvezőtlenül befolyásolhatja a csontbontó és -építő folyamatokat is. Egy menopauza utáni nők vizsgálatával készülő tanulmány szerint a magasabb fehérjefogyasztás kapcsolatba hozható a nagyobb csontsűrűséggel és a felkartörések kisebb valószínűségével. Sőt azok a diéták, amelyekben a kalória nagyobb arányban származik fehérjéből, segíthetnek megőrizni a csonttömeget a fogyás során. 

Az  ajánlott napi fehérjebevitel egy átlagos felnőtt számára 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, intenzív sportot űző, illetve 40-50 év feletti felnőtteknél valamelyest magasabb lehet a mennyiség. Idősebb korban ez az izomvesztés megelőzésének, lassításának érdekében is indokolt. 

Elegendő kalóriamennyiség

A fogyni vágyók számára csábító választásnak tűnhetnek a gyors eredményt ígérő, drasztikus kalóriamegvonással dolgozó diéták, ezek azonban megviselik a szervezetet, több kutatás is bizonyítja, hogy a tartósan alacsony (1000 kcal alatti) kalóriabevitel jelentősen csökkentheti a csontsűrűséget. 

Optimális testsúly megőrzése

Sem az alacsony testsúly, sem az elhízás nem tesz jót a vázrendszernek. Utóbbi nagy megterhelést jelent az ízületeknek és a csontoknak, de a kelleténél alacsonyabb testtömeg is fokozza az oszteopénia és az oszteoporózis kockázatát. Az ideális testsúly megőrzése lenne a cél, annál is inkább, mert egyes kutatások szerint a fogyás és hízás ismétlődő ciklusai idővel csontvesztéshez vezethetnek. 

Magas kalciumtartalmú ételek

Bár a kalcium legfőbb forrásának a tejet szokás említeni, valójában egy deciliter mindössze 100-120 milligrammot tartalmaz belőle. Számos élelmiszerben ennél jóval több kalcium található, ezért akkor sem kell kétségbeesni, ha az ember valamiért nem fogyaszthat tejtermékeket.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• csontritkulás
• megelőzés
• egészséges étkezés
• Életmód