Segítik a fogyást, védik a szívet, csökkentik a koleszterinszintet: az olajos magvak és diófélék jótékony hatásai

A késő őszi, téli időszak fontos tápanyagforrásai a diófélék, az olajos magvak. Koncentrált tápanyagtartalmuk miatt már kis mennyiségű fogyasztásuk is érdemben hozzájárul egészségünk védelméhez.

Számos képviselőjük évszázadok óta része a hazai gasztronómiának, de akadnak mindig újabb és újabb, más kontinensekről érkező újdonságok, amiket az MDOSZ legújabb közleményében ismertetett.

Amit a diófélékről, olajos magvakról tudni érdemes

A dióféléket magába foglaló élelmiszercsoport elnevezésére több variációt is használunk. Azok a gyümölcsök, amelyekre gyakran diófélékként referálunk, különféle növénytani besorolásból származnak, a dió száraztermésű, a mandula csonthéjas gyümölcs, a földimogyoró pedig a hüvelyesek közé tartozik. Ami miatt mégis egy csoportba soroljuk ezeket a terméseket, az a hasonló tápanyagtartalmuk.

A diófélék közé soroljuk a közönséges diót, kesudiót, makadámia diót, paradiót, pekándiót, a törökmogyorót, a mandulát, a pisztáciát és a földimogyorót.

Gyakori, hogy - szintén hasonló tápanyagtartalmuk miatt - a dióféléket összevonják az olajos magvakkal, amelyek közé a napraforgó-, a tök-, a len-, a szezámmagot vagy az elmúlt években  népszerűvé vált chia- illetve kendermagot soroljuk. Az olajos magvak közül jellemzően a napraforgó- és a tökmagot fogyasztjuk önállóan, nagyobb mennyiségben, míg a len- és szezámmag inkább kenyerek, péksütemények, sütemények alkotórészei kisebb mennyiségben.

A diófélék, olajos magvak helye a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben

A diófélék tápanyagtartalma rendkívül értékes, egészségünk védelme érdekében rendszeres fogyasztásuk javasolt. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns hatású tokoferolokban, a koleszterin felszívódását lassító fitoszterolokban. Fontos kalcium-, magnézium- és káliumforrások, előbbinek különösen nagy jelentősége van vegán vagy tejfehérjementes étrend esetén. Az olajos magvak gazdagok olyan antioxidáns hatású vegyületekben, mint a karotinoidok, fitoszterolok és flavonoidok. Mindkét élelmiszercsoport tagjainak különlegessége magas esszenciáliszsírsav-tartalmuk, gazdagok az alfa-linolénsav, röviden ALA nevű omega-3-zsírsavban.

A diófélék, olajos magvak rendszeres fogyasztásának szerepe van az erek egészségének fenntartásában, és így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve egyes daganatos betegségek megelőzésében, légúti betegségekből, valamint a cukorbetegségből fakadó halálozás csökkentésében.

Egészségünk védelmének maximalizálása érdekében rendszeres fogyasztásra a natúr/pörkölt változatok javasoltak, a sózott termékek, mint a sós földimogyoró, kesudió, mandula csak alkalomszerűen fogyasztandók, hiszen a túlzott só-, nátriumbevitel hozzájárulhat a magasvérnyomás-betegség kialakulásához. Fontos tudni, hogy a leggyakoribb allergének között szerepel a dió, a szezámmag és a földimogyoró.

Hogyan érdemes fogyasztani?

A diófélék, olajos magvak fogyaszthatóak nyersen is, de élvezeti értéküket nagymértékben javítja, ha szárazon megpirítjuk azokat. Az élelmiszeripar által előállított pirított /sózott termékekhez gyakran használnak pálmaolajat, úgyhogy akinek fontos szempont a fenntarthatóság, ezt az információt is figyelembe veheti a választásnál. A natúr termékeket magunk is megpiríthatjuk otthon - extra zsiradék felhasználása nélkül. 

A diófélék, olajos magvak praktikus, egészséges opciók tízóraira vagy uzsonnára is, hiszen jól adagolhatók, ízlés szerint mixszelhetők, könnyen szállíthatóak, hűtést nem igényelnek, és jól bírják a napközbeni tárolást. A kedvező tápanyagbevitel szempontjából ezekkel a termékekkel sokkal jobban járunk, mint a különféle pogácsákkal, sajtos rudakkal. Kombinálhatjuk a magokat friss, szezonális vagy aszalt gyümölccsel, sajttal, vagy szórhatjuk azokat kásáinkba, tehetjük a müzlinkbe, granolánkba, süteményeinkbe. 

Erősítik a szívet, és védik a sejteket: 10 hihetetlenül egészséges csonthéjas

Mindegyikben más-más ásványi anyag kiemelkedő, ezért különböző egészségügyi célokra hatásosak.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• olajos magvak
• egészséges táplálék
• dió
• jótékony hatású
• egészség
• antioxidáns
• szívvédő
• Életmód