A derékfájás oka eredhet rossz alvópózból, ülő életvitelből vagy akár egy szerencsétlen mozdulatból edzés közben. A bénító fájdalom megkeserítheti a hétköznapokat, súlyosabb esetben ágynak is dönthet.
Az erő- és aerobikgyakorlatok kombinációja, valamint a heti két-három alkalommal végzett nyújtás segít megelőzni és enyhíteni a derék- és hátfájást. De milyen gyakorlatokat érdemes végezni krónikus hátfájás esetén? Most ezekből mutatunk tizet.
10 hatásos gyakorlat derék- és hátfájás ellen
Természetesen a súlyos tünetek már nem mindig orvosolhatók deréktáji nyújtásokkal. Ilyenkor a csípők és a lábak feszülnek, ezért ezeket az izmokat érdemes erősíteni és lazítani, ha enyhíteni szeretnél a fájdalmakon. A gyengéd nyújtásban az a jó, hogy akkor is elvégezhető, amikor fájdalmaid vannak. A hátfájás megelőzésére és enyhítésére Rami Hashish testteljesítmény- és sérülésszakértő olyan gyakorlatsorozatot javasol, amely a törzs erősségére, a testtartásra, a stabilitásra és a rugalmasságra összpontosít. A mozdulatokat mindig legalább 30 másodpercig csináld, és figyelj a folyamatos légzésre.

Térddel ereszkedj le, nyújtott karokkal támaszkodj. Mindig a medenceterületre koncentrálj, úgy viselkedj, mintha farkad lenne, amit a plafon felé akarsz lendíteni, vagy magad alá húzni. Ez a dinamikus mozgás két irányban mozgatja a hát alsó részén elhelyezkedő izmokat, és segít a törzs erősségének növelésében.
Fotó: vm / Getty Images Hungary

Az ismert jógapóz gyengéden nyújtja az alsó hát izmait, amelyek valószínűleg görcsben vannak. De nem csak a hátra van pozitív hatással, a csípőt is segíti megnyitni. Ülj rá a térdeidre, majd feküdj rá teljesen, kinyújtott karral. Ha problémáid vannak a csípőddel, tedd minél szélesebbre a térdeidet, így feszül majd igazán a csípő tájéka.

Ez a típusú nyújtás nemcsak a hát alsó részét, de a farizmokat is nyújtja, amelyek derékfájáskor megfeszülnek, és fájdalmat okozhatnak. A gerinc általános rugalmasságának javításában is hatékony. Feküdj le háttal, majd az egyik lábad keresztezd úgy, hogy a térd a padlót érintse. Kezeidet tárd szét nyújtva, és ellenkező irányba nézz a térdeddel.

Remekül meghosszabbítja és megnyújtja az összehúzódott alsó hátizmokat ez a gyakorlat. Szintén remek alternatíva a gyerekpózhoz - ha az túlságosan igénybe veszi a karokat és a csípőt. Feküdj le háttal, és húzd fel a térdeidet egészen a mellkasodig.

Ez a fajta nyújtás segít abban, hogy az isiász - azaz ülőidegzsába - enyhítésével és a hasizmok erősítésével fokozatosan elkezd mozgásba hozni az érzékeny területeket. Elvégzéséhez feküdj le háttal, és hajlított lábbal rakd rá az egyik lábadat a másikra. Ezt követően emeld meg a medencéd.

A befeszült combhajlító és belső combizmok hozzájárulnak a görcsös háthoz. Ez a póz a lábak hátsó részét, a bokákat, a vádlikat és a combfeszítőket lazítva nyújtja ki. Ha nyilalló fájdalmat tapasztalsz, akkor viszont kerüld ezt a mozdulatot. Feküdj hanyatt, és az egyik lábadat nyújtott pózba közelítsd fejedhez. A kezeiddel húzd, hogy minél jobban feszüljön.
Fotó: Koldunova_Anna / Getty Images Hungary

A képen látható póz nyújtja a külső farizmokat, amelyek feszes állapotban derékfájást okozhatnak. A csípő, a boka, a váll és a mellkas görcsölését is enyhíti. Törökülésből indíts, majd az egyik lábat keresztezd a csípőd mentén, a másik lábfejed is legyen minél közelebb a csípő-fenék részhez. Kezeidet fond össze úgy, hogy kézfejeid összeérjenek a végén.

A befeszült csípőhajlítók derékfájáshoz vezetnek. A csípő lazításához az egyik legjobb módszer ez a mozdulat. Spárgaszerű ülést vegyél fel úgy, hogy az egyik lábad legyen behajlítva. Erre fordulj majd, és ülés közben törekedj arra, hogy a csípőd minél közelebb legyen a talajhoz.

A plank ezen változata aktiválja a törzset, ami a körülötte lévő izmok erősítésével segít levenni némi nyomást a hátról. Fekvőtámasz helyett a könyöködön támaszkodj, lábaid legyenek kis terpeszben, kezeid pedig ökölben.
Nyújtás 80 kiló felett is - Kattints tovább!
Túlsúly esetén a mindennapok munkavégzése is sokszor nagy erőt és kitartást igényel, így ha valaki tényleg változtatni szeretne életmódján, nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választ első körben.
8 hasznos nyújtó gyakorlat, ha 80 kiló felett vagy: enyhíti a hátfájást, élénkíti a vérkeringést
Nézegess képeket!
Elolvasom
(Képek forrása: Getty Images Hungary, Google képek)