A romló teljesítmény alig ismert oka: nagyon veszélyes lehet a dehidratáció

Nem csupán a sportban, hanem akár a munka terén is komolyabb teljesítménycsökkenéshez vezethet a dehidratáció.

Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakértője a megfelelő folyadékfogyasztás jelentőségére és a dehidratáció jeleire hívja fel a figyelmet. 

Hogyan veszíthetsz folyadékot?

Mielőtt gyorsan rávágnád a kérdésre, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással, jó tudni, hogy a székletürítés és a kilégzés is napi 5-10%-nyi folyadékvesztéssel jár. Éppen ezek miatt az alapvető funkciók miatt fontos, hogy megfelelően hidratált maradj. Arról nem beszélve, hogy a fizikai aktivitás során bekövetkező, fokozódó izzadás további vízvesztést eredményez. Ha a vízháztartásod felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, és a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, melyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt.

Ez történik 2 és 5%-nyi folyadékvesztéskor?

Romlik a közérzet, a koncentráció, a reakcióidő. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról vagy sportról. A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szád, és, mivel gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet. 

Mit tehetsz a munkahelyen? 

A European Hydratation Institue - EHI - arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetni a megfelelő hidratáció érdekében, melyek nemcsak az ismert napi nyolc pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. A szervezet folyadékveszteségének 20-30%-át magas víztartalmú ételekből kellene pótolni, például zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből, a fennmaradó 70-80%-ot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.

A légkondicionálás miatt kialakult alacsonyabb páratartalom miatt több folyadékot veszítesz a légzéssel és a bőrön keresztül is. Ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülőmunka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter. A fizikai munka esetében az izzadás gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron súlyosbítja a szabadban a tűző napsütés, beltéren a magas páratartalmú és forró környezet. Ilyen körülmények közt végzett munka esetén akár 6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet.

Fontos, hogy ilyenkor tarts gyakrabban szünetet, amikor visszanyerheted az energiádat, és igyál egy pohár vizet. A vezetőknek sem kell ettől félni, a rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszútávon fenntartható a munkavégzés minősége.

Mit tehetsz sport közben? Három fontos szabály 

- Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, melynek kidolgozásában dietetikus és edző is közreműködik - hangsúlyozza Szarka Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakembere. Ha általánosságban akarunk fogalmazni, és tekintetbe vesszük az EHI ajánlását, akkor három fontos szabályt érdemes betartani.

Az első szabály, hogy a sportolóknak az egész napjuk során hidratáltnak kell lenniük, nemcsak az edzések alatt. A cél az, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez.

A második pont, hogy érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ezeknek a terveknek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a személyes benyomások a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzad az ember, annál többet kell innia. Vannak egyéni különbözőségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot fogyasztanak sportolás közben.

A harmadik alappillér az elveszített folyadék, főként az izzadság só- és ásványianyag-tartalmának figyelembe vétele, ugyanis az izzadság nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejtek közötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyagok például a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legjobb választás a vér összetételéhez, úgynevezett ozmotikus nyomásához hasonló, izotóniás folyadékot fogyasztani. A szakember szerint mindazoknak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes időben sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert egy megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.

Kívülről is másként festesz

A következő képeken megmutatjuk, hogy nemcsak belsőleg, hanem külsőleg is hat a szervezetedre az elegendő mennyiségű vízfogyasztás.

Kép: Getty Images Hungary.

• folyadékbevitel
• folyadékhiány
• folyadékszükséglet
• dietetikus
• Életmód