Folyamatos fogyás, állandó jóllakottság: 1400 kalóriás diéta 7 napos mintaétrenddel

A fogyás sajnos nem megy varázsütésre, megfelelő étrend, mozgás és nem utolsósorban akaraterő szükséges hozzá, ami sokaknál a teljes életmódváltással egyenlő, de a kemény munka meghozza a gyümölcsét.

A túlsúly csak úgy adható le, ha létrejön az úgynevezett kalóriadeficites állapot, tehát több kalóriát éget el a szervezet, mint amennyi a nap folyamán bejut, ebben segíthet az alább látható 1400 kalóriás mintaétrend.

1400 kalóriás étrend

A kalóriaszámoláson alapuló diéták az egyetlen tudományosan is alátámasztott fogyókúrás módszerek, amik valóban hatékonyak. Ugyan a szakavatott kalóriafigyelők már ránézésére megállapítják, hány kalória lapulhat egy-egy ételben vagy italban, a heti menü összeállításakor figyelmet kell fordítani a makrotápanyagok helyes arányára is.

Mindhárom nagy tápanyagcsoportra szüksége van a szervezetnek, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék fogyasztása egyaránt fontos. A dietetikus által legegészségesebbnek titulált mediterrán diétában ez az arány 35-40 százalék zsír, grammokban nézve ez nagyjából 60 gramm, 50% szénhidrát, ami 195 grammot jelent, ebből  30-45 gramm rost, és 15-20 százalék fehérje, ami szintén nagyjából 60 grammnak felel meg.

A kiegyensúlyozott, változatos étrend részét képezik a rostokban, vitaminokban gazdag zöldségek és gyümölcsök, a lassú felszívódású szénhidrátokban bővelkedő teljes kiőrlésű gabonák, az esszenciális zsírok, mint az olívaolaj, és a fehérjék, mint a sovány szárnyashúsok, szomjoltás tekintetében pedig a vízivás az ideális, de ízesítés nélkül kávét és teát is lehet fogyasztani. Amik mérsékelendőek, azok az előregyártott, feldolgozott és cukros élelmiszerek

Első lépésként fontos kiszámolni az alapanyagcserét, amihez ezt a képletet tudod használni. Ez az, amit a szervezet különböző tényezők függvényében passzív állapotában éget el. Az ezen felül bevitt kalória az, ami a kalóriabevitel csökkentésével és mozgással ég el. Egy kiló testzsír felszámolásához nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia, hosszú távon is tartható diéta esetén három hónap alatt lehet 10 kiló felesleget leadni fokozatosan. Fontos, hogy a táplálkozással bevitt energia maximum ezer kalóriával csökkenthető, így nagy túlsúly esetén sem javasolt a drasztikusan alacsony kalóriacsökkentett diéta.

Az 1400 kalóriás étrend azok számára hoz látványos változást, akik enyhe túlsúlytól szenvednek, és szeretnének 5-10 kilót leadni egészséges módon. Hetente 2-3 alkalommal beiktatott intenzív testmozgással kombinálva az alább látható mintaétrend pár hét alatt meghozza az eredményét.

350 kcal reggeli

Hétfő

Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál avokádókrémmel, egy tükörtojással és egy felszeletelt paradicsommal.

Kedd

Egy púpozott evőkanálnyi mogyoróvajból és 3-4 evőkanálnyi zabból készül zabkása 10 szem málnával.

Szerda

2 darab puffasztott rizsszelet egy teáskanálnyi mézzel, ugyanennyi mogyoróvajjal és egy kis doboz görög joghurt.

Csütörtök

150 gramm fagyasztott eperből, egy nagy banánból, 2 evőkanálnyi mogyoróvajból és 240 milliliter vízből készül turmix.

Péntek

Egy banánpalacsinta fél evőkanál mogyoróvajjal megkenve, és 5-10 szem málnával megszórva.

Szombat

3 közepes tojásból készült tojásrántotta egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és egy felszeletelt paradicsommal.

Vasárnap

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér 100 gramm körözöttel, egy paprika szeletekre vágva.

500 kcal ebéd

Hétfő

2 nagy gomba 10 dkg darálthússal töltve 10 dkg főtt rizzsel tálalva. 

Kedd

10 dkg fusilli tésztából és 30 gramm feta sajtból készült zöldséges tésztasaláta.

Szerda

20 dkg olasz lecsó egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Csütörtök

Egy csirkecombból, 15 dkg krumpliból és egy répából készült krumplis tepsis csirke.

Péntek

8 dkg lencséből, 12 dkg krumplival és 2,5 dl zöldségalaplével készült lencseleves, mellé 15 dkg csirkemellfiléből készült joghurtos csirkemellsaláta. 

Szombat

Egy tányér csirkeszárnyleves 2 db csirkeszárnyból, utána egyszemélyes paradicsomos-spenótos saláta.

Vasárnap

2,5 dl húslevesalapléből és 10 dkg gombából készült gombás rizottó.

350 kcal vacsora

Hétfő

6 dkg bulgurból, egy közepes kápia paprikából és fél uborkából készült bulgursaláta.

Kedd

150 gramm gombaleves.

Szerda

25 dkg édesburgonyából készült krémleves.

Csütörtök

40 gramm feta sajttal, fél uborkával, 3 darab paradicsommal készült görög saláta.

Péntek

15 dkg csirkemellből, 10 dkg rizsből és 3 dkg borsóból készült zöldséges rizses hús.

Szombat

2 fél kápia paprika kuszkusszal töltve.

Vasárnap

Egy darab csirkés-zöldséges wrap.

200 kcal nassolnivaló 

• 30 szem mandula.
• 10 szem málna házi chiapudinggal.
• 4 evőkanál humusz hosszában felszeletelt uborkával, répával és paprikával.
• Egy nagy banán egy evőkanál mogyoróvajjal.
• Egy házi müzliszelet.
• 1 db közepes alma 30 gramm vékonyra szelt trappistával.
• Egy főtt tojás egy szelet kenyérrel és egy paradicsommal.
• 200 gramm görög joghurt.
• 50 gramm sós popcorn.
• 40 gramm tökmag.
• 35 gramm napraforgómag.
• Egy teljes kiőrlésű kenyér 2 kanál humusszal megkenve.
• Egy közepes banánból és 2 deciliter 1,5%-os tejből készült turmix.
• 5-6 kocka 70-85%-os kakaótartalmú étcsokoládé.

Így néz ki 50 kalória

A nassolnivalók között is lehet olyat találni, ami épphogy eléri az 50 kalóriát, mégis remek tízóraiként vagy uzsonnaként szolgálhatnak, filmnézés közben is rágcsálhatod őket.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• kalória
• étrend
• rostban gazdag diéta
• fogyókúra
• fogyás
• mintaétrend a tartós fogyásért
• mintaétrend
• életmódváltás
• Életmód