10 kiló fogyás decemberig: hogy kell enni, inni és edzeni, hogy sikerüljön?

Decemberig megfelelő mintaétrend követésével és edzéstervvel akár 10 kilót is lehet adni. Szakértők szerint ideális esetben hetente fél - 1 kiló mínusz jelenti azt a fogyási ütemet, ami nem terheli meg a szervezetet, tehát nagyjából három hónap elegendő ahhoz, hogy sikerüljön a kitűzött cél.

A fogyókúra elején ez a folyamat kicsit gyorsabb ütemben zajlódhat, mivel ekkor a szervezet még a feleslegesen elraktározott víztől is megszabadul, és elkezdi felhasználni a szénhidráttartalékokat is. Amikor ez lezárul, akkor némi lassulás következik be a kilók szempontjából. De nem szabad túlvállalni magadat, ahogy megtorpanni sem akkor, amikor elkezd stagnálni a súly - ez teljesen normális folyamat, és rövid időn belül véget ér. 

10 kiló fogyás 3 hónap alatt

Az alaposan megtervezett étrend gyakori mozgással kombinálva meghozza az eredményét. Egy kiló zsír elégetéséhez nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia. A kalóriadeficites állapotot pedig zsírégető mozgással és a testsúlyhoz, testmagassághoz, életkorhoz illő kalóriamennyiség bevitelével lehet elérni, de a fogyás sikeressége és üteme nagyban függ az adott személy bélflórájának összetételétől és az anyagcseréjétől is - ezért lehetséges, hogy míg egy diéta egyeseknél beválik, másoknál nem. Mindenesetre a szervezet nyugalmi állapotban is éget kalóriákat, ez a létfontosságú szervek működéséhez szükséges, aminek kiszámolásához ezt a képletet tudod segítségül hívni: ((testsúly x 10 + magasság centiméterben x 6,25) - életkor x 5) - 161 = napi kalóriaszükséglet. 

Mindemellett érdemes arra is odafigyelni, hogy a makrotápanyagok megfelelő arányban kerüljenek a tányérra, ideális esetben ez 52% szénhidrátból, 18% fehérjéből és 32% zsírból áll. Kerülendőek a cukrozott, előrecsomagolt, feldolgozott élelmiszerek, és előnyben részesítendőek a nyers zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az esszenciális zsírsavak, a sovány húsok, mint a halak és a szárnyasok, melyek fehérjében bővelkednek. Szomjoltónak a legjobb választás a víz, amiből ajánlások szerint felnőtt nőnek napi 2 litert szükséges bevinni, de édesítés nélkül zöld teát és kávét is lehet fogyasztani. Az alább látható mintaétrendet követve 3 hónap alatt 10 kiló felesleget is le tudsz adni.

Mintaétrend

Hétfő

• Reggeli: 50 gramm zabpehelyből készült zabkása, forróvízzel leöntve és 10 szem bogyós gyümölccsel.
• Tízórai: 10-14 szem mandula.
• Ebéd: egy adag cézársaláta.
• Uzsonna: két közepes főtt tojás.
• Vacsora: két fej töltött gomba.

Kedd

• Reggeli: egy spenótos tortillalapba tekert currys csirkesaláta 12,5 dkg csirkéből.
• Tízórai: egy alma.
• Ebéd: 2 db héjába visszatöltött édesburgonya.
• Uzsonna: házilag készített chiapuding 10 gramm chiamagból és 70 milliliter növényi italból.
• Vacsora: egy adagnyi cukkinispagetti egy közepes cukkiniból.

Szerda

• Reggeli: 2 darab hajdinapalacsintás tojás.
• Tízórai: egy közepes banán.
• Ebéd: egy adag vöröslencsedahl 200 gramm főtt basmati rizzsel. 
• Uzsonna: 10 szem dió.
• Vacsora: 10 dkg quinoából készült zöldséges saláta.

Csütörtök

• Reggeli: egy lenmagpuding 10 gramm őrölt lenmagból és 100 milliliter növényi alapú italból.
• Tízórai: egy közepes alma cikkelyeire vágva, egy evőkanál mogyoróvajjal.
• Ebéd: egy adag cukkinis shakshuka.
• Uzsonna: két közepes répa hasábjaira vágva.
• Vacsora: két darab tepsiben sült töltött karalábé.

Péntek

• Reggeli: 2 tojásból készült omlett, mellé egy paradicsom és egy paprika felvágva, balzsamecettel leöntve.
• Tízórai: három evőkanál hummusz két hosszában felvágott paprikával.
• Ebéd: 15 dkg orsótésztából készült tésztasaláta.
• Uzsonna: 125 gramm natúr görögjoghurt.
• Vacsora: egy adag caprese saláta két szelet teljes kiőrlésű kenyérből készült pirítóssal.

Szombat

• Reggeli: egy adag gyümölcsös házi zabkása áfonyával, banánnal és mandulával.
• Tízórai: 2 darab főtt tojás.
• Ebéd: két padlizsáncsónak.
• Uzsonna: egy alma.
• Vacsora: egy avokádóból készült guacamole két teljes kiőrlésű pirítósra kenve.

Vasárnap

• Reggeli: egy darab házi müzliszelet, 125 gramm görög joghurt.
• Tízórai: egy banán.
• Ebéd: egy adag karfiolos krumplis curry egy szelet laposkenyérrel.
• Uzsonna: egy paprika, fél uborka és egy répa hasábjaira vágva házi tzatzikis mártogatóssal.
• Vacsora: egy darab csirkés tortilla.

Edzésterv

Általánosságban elmondható, hogy a fogyókúra 70%-ban az étrendből, 30%-ban pedig edzésből áll. A jól kidolgozott edzésterv segítségével, rendszeres mozgással szép, tónusos izomzatot lehet varázsolni. A testmozgás előtt mindig időt kell szakítani a bemelegítésre, ahogy végeztével a nyújtást sem szabad kihagyni. A Harvard Egyetem kutatói szerint már napi fél óra mérsékelt vagy 15 perc intenzív mozgás is segíthet az ideális súly elérésében, de az egészségmegőrzésben kulcsfontosságú szereppel bír.

Hétfő: 30 perces HIIT-edzés.

Kedd: 20 perces súlyzós edzés.

Szerda: 15 perces ferdehasizom-edzés.

Csütörtök: 20 perces gumiszalagos edzés a teljes testre.

Péntek: 11 perces popsi- és combedzés kiegészítve 5 perces hasizomedzéssel.

Szombat: pihenőnap, beiktatható könnyed kardiózás, mint a sétálás, biciklizés, túrázás, amennyi csak jólesik.

Vasárnap: pihenőnap.

10 szabály, ami a tartós fogyásnál elengedhetetlen

A tartós fogyás szabályai segítenek az életmódváltásban.

(Cikken belüli képek forrása: Ács Bori / Sóbors, Getty Images Hungary, borító-és ajánlóképek forrása: Getty Images Hungary)

• fogyás
• fogyókúra
• étrend
• diéta a tartós fogyásért
• mintaétrend a tartós fogyásért
• edzésterv
• kalóriaégetés
• Életmód