Ettől jól fog állni rajtad a farmer: 10 extra hatékony gyakorlat a formás combokért
Próbáltad már a pliometrikus edzést?
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
Ha fogyni szeretnél, nemcsak az étrendre érdemes odafigyelned, de a legjobb, ha a megfelelő táplálkozást legalább egy kicsi mozgással is kiegészíted. Ez segít elégetni pár kalóriát, hogy gyorsabban szabadulj a kilóktól, sőt, hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez, fejlesztéséhez és a folyamatosan pörgő anyagcseréhez is.
Különösen jó döntés legalább néhány erősítő edzést is beiktatni a hetedbe, ezek ugyanis jól megterhelik az izmokat, így azok regenerálódásához az utóégés során extra kalóriákat használ fel a szervezeted. Elmondjuk, hogyan végezheted ezt extra hatékonyan.
Pliometrikus gyakorlatok
Még akkor is, ha csak a comboddal vagy a fenekeddel vagy elégedetlen, megéri nemcsak ezeket a részeket edzeni. A izomszövet helyreállítása a tornát követően akár több mint két napot is igénybe vehet, így minél több területen zajlik párhuzamosan ez a regenerálódás, annál hatékonyabb lesz az edzésterved, ráadásul az egyes izomcsoportok túlterhelését is könnyebb így elkerülni.
Heti egy pliometrikus gyakorlatokból összeállított, rövid edzés hatékony része lehet nemcsak egy combra-popsira fókuszáló erősítő edzéstervnek, de akár a közepes vagy rövid távon futók felkészülésének is. Ezek a gyakorlatok ugyanis nemcsak erősítenek, de rugalmasságot adnak az izmoknak, így azok még alkalmasabbak lesznek a robbanékony erőkifejtésre.
A pliometrikus gyakorlatok mindegyike egy előzetes, megfeszített tartásból indul, majd innen hirtelen, nagy erőkifejtésre készteti a testet. Fontos azonban, hogy ezek a gyakorlatok mit sem érnek, ha nem tudod szabályosan végezni őket, így némi előzetes edzettségre szükség van. Kezdőként egy erősítő terv második, harmadik hónapját követően érdemes heti rendszerességgel beiktatni őket.
Mutatunk tíz, a lábak izomerejére fókuszált, pliometrikus gyakorlatot, ezek épp megfelelőek az ilyenfajta edzéssel most ismerkedőknek. Végezd bemelegítés után először mindet 45 másodpercig, tarts 30-45 másodperc szünetet, majd utána jöhet mindegyikből még 45 másodpercnyi és egy kicsi nyújtás. Körülbelül hat-tíz hét után a folyamatos fejlődés fenntartása érdekében keress új, nehezebb pliometrikus gyakorlatokat!
Guggolj le mélyen, hogy a tenyereddel elérd a talajt. A bokáddal és a térdeddel lökd magad felfelé, ugrásba, a karjaidat és a lábadat teljes hosszában nyújtva.
Guggolj le kissé előrehajolva, de egyenes derékkal a sarkadat a talajon tartva. Rugaszkodj el, amilyen magasra csak bírsz, majd érkezz újra guggolásba.
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Guggolj le, kicsit engedd előre a mellkasod, majd ugorj el, és húzd fel magasra a térdeidet. Rugaszkodj olyan messzire, amennyire csak bírsz.
Szabályos kitörésben tedd a kezedet a csípődre, majd szökkenj felfelé, cseréld meg a levegőben a lábaidat, és érkezz fordított lábakkal újra kitörésbe. Csináld folyamatosan!
Fotó: Samorodinov / Getty Images Hungary
Ismét szabályos kitörésből, csípőre tett kézzel indíts, majd egy ugrással jobbról fordulj át oldalt balra, majd vissza folyamatosan.
Állásban enyhén rogyaszd be a térded, majd a bokádból rugaszkodj magasra ollózó ugrásokhoz.
Emeld fel az egyik lábadat előre, és végezz tempós guggolásokat fél lábon. 45 másodperc után cserélj lábat ugyanennyi időre.
Emeld magasra az egyik térded, ugrálj egy lábon előre és jobbra, majd vissza, aztán előre és balra a padlón V betűt leírva. 45 másodperc után válts lábat.
Állj egyenesen tarkóra tett kézzel, teljesen nyújtott térdekkel. Csak a bokádat megfeszítve ugorj magasra páros lábbal.
Fotó: Kittisak_Taramas / Getty Images Hungary
Fekvőtámaszból ugrással húzd magad alá a lábaid, emeld kissé a feneked, majd ugorj vissza. Nemcsak a combjaidat, a mélyizmokat is keményen megdolgoztatja a gyakorlat.
OLVASD EL EZT IS!
