Szoborszerűen formás popsit és combokat csinál: gyors és hatékony otthoni edzést mutatunk
30 perc alatt tökéletesre faragja a feneket ez az otthoni gyakorlatsor.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A fenék és a comb a test legnehezebben formálható tájai közé tartoznak, pedig nyáron, amikor viszonylag kevés ruhát hord az ember, különösen sokszor kerül a figyelem központjába a popsi.
A legtöbb comb- és lábformáló gyakorlat egyszerre dolgoztatja a feneket is, de vannak kifejezetten a popsi alakján dolgozó mozdulatok, amelyek elengedhetetlenek, ha szoborszerű idomokra vágysz.
Fenékgyakorlatok a formás popsiért
Az alábbi, nyolc gyakorlatból álló edzést bárhol elvégezheted, nincsen szükség hozzá semmilyen eszközre. Ha van otthon egy súlyzód, az segíthet nehezíteni a gyakorlatokat, de anélkül is eléggé meg fognak dolgoztatni a sorozatok. Három sorozatot végezz a gyakorlatokból.
Húzd fel a a lábadat, majd nyomd ki a csípődet 30-szor a képen látható módon. Ez a gyakorlat a hasizomnak is jót tesz.
Fotó: fizkes / Getty Images Hungary
Ezután nyújtsd ki a jobb lábadat, majd ismét told ki a csípődet nyújtott lábbal. A gyakorlatot 20-20-szor végezd egyik, majd a másik lábaddal.
Fotó: Vitalij Sova / Getty Images Hungary
Keress egy biztonságos kanapét, és az egyik lábadat tedd fel rá harántterpeszben, majd helyezd a súlypontodat előre, a térded irányába, mintha kitörést végeznél. Ismételd 20-szor mindkét lábaddal.
Fotó: undrey / Getty Images Hungary
Végezz oldalsó kitörést a képen látható módon 20-20-szor mindkét irányba. A gyakorlat hatékonyabbá tehető egy pár súlyzóval.
Fotó: undrey / Getty Images Hungary
A guggolás szintén remekül edzi a láb és a fenék izomzatát. Ügyelj, hogy a tömegközéppontod ne kerüljön sokkal a térded vonala alá. Nehezítésként szoríts egy sima súlyzót vagy kettlebell súlyt a mellkasodhoz. 30-szor ismételd.
Fotó: studio1901 / Getty Images Hungary
Ereszkedj négykézláb, és a képen látható módon emeld fel a lábadat, hogy a térded derékszöget zárjon be. Azután végezz apró lábemeléseket. 20-20-at csinálj belőle mindkét lábbal.
Fotó: dusanpetkovic / Getty Images Hungary
A madárkutya egy a jógából kölcsönzött póz, ami statikusan kitartva jól dolgoztatja a fenék izmait is. 2 percig próbáld tartani.
Ezután feküdj hasra, és hajlítsd, emeld el a mellkasodat a földtől, ezzel egy időben emeld hátra a lábadat is. 30-szor ismételd. Ismételd az egész gyakorlatsort még egyszer. Ha nehezíteni szeretnél, növelheted az ismétlések számát 3-4-re is.
A képek forrása: Getty Images
OLVASD EL EZT IS!
- otthoni edzés
- otthoni gyakorlatok alhasra
10 otthoni gyakorlat kiálló pocak ellen - Melyik mozdulat erősíti legjobban az alhasat?
