Mi a legjobb mozgásforma stressz ellen? Meglepő választ adtak a szakemberek

Bár a sportot sokáig elsősorban a fizikai állapotunkkal hoztuk összefüggésbe, ma már tudjuk, hogy a mentális egészségünkre is hatással van. Saját bőrünkön is tapasztalhatjuk, mennyivel másabb a közérzetünk, ha aznap jutott időnk némi sétára, kocogásra, vagy bármilyen más mozgásformára. Hasonló a helyzet az alvással is.

Mennyit is kellene sportolnunk hetente annak érdekében, hogy lelkileg kiegyensúlyozottabbak legyünk, megszabaduljunk a stressz negatív hatásaitól? Miért éri be a szervezetünk kevesebb alvással is, ha sikerül időben lefeküdnünk? Vannak-e olyan mozgásformák, melyek kifejezetten támogatják a pszichés jóllétünket? Ezekről a kérdésekről beszélgettünk Somogyi Sára dietetikussal, a BioTechUSA termékspecialistájával, valamint Oczella Eszter IFBB Pro Bikini fitneszversenyzővel, a BioTechUSA márkanagykövetével.

Mennyi mozgást és hogyan iktassunk be az életünkbe?

A stressz ellen az egyik leghatékonyabb fegyver a mozgás. Azonban annak érdekében, hogy hosszú távon is érezhessük a sport pozitív hatását, lényeges, hogy ne pusztán programszerűen iktassuk be az életünkbe, hanem rendszeresen szakítsunk rá időt. És, hogy mennyi mozgásra is van szükségünk hetente, arról Somogyi Sára mesélt:

– A WHO javaslata alapján heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás – például tempós séta, biciklizés vagy könnyebb tánc – ajánlott, vagy pedig 75–150 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység – például HIIT, futás, intenzív úszás vagy kardioedzés. Érdemes ezt a héten 2-3-4 napra elosztva elvégezni, mindenkinek a lehetőségeihez mérten.

Még nincs túl messze tőlünk az újévi fogadalmak időszaka. Ha valaki a nulláról szeretne elindulni, lényeges, hogy ne akarjon mindent azonnal.

– Ha valaki most szeretné beiktatni a rendszeres mozgást az életébe, javaslom, hogy fokozatosan tegye. A fokozatosság vonatkozik egyrészt az edzések számára, másrészt azok hosszára. Kezdjen heti 2x30 perc tempós sétával. Ha ez megvan, akkor lehet belőle heti 3 alkalom, illetve idővel érdemes az edzések hosszát is növelni 30 percről 45-re, majd 60-ra. Ha pedig valaki úgy dönt, hogy a sétánál nagyobb intenzitású mozgást végez, akkor javaslom, hogy az edzésnapok közé iktasson be pihenőnapokat, ezáltal csökkentve a sérülések kialakulásának kockázatát – hívja fel a figyelmet Somogyi Sára.

Mivel sokan érzik, hogy a hétköznapi rohanásba akár 30 perc sport is nehezen illeszthető be az életükbe, lehet próbálkozni úgynevezett exersize snackkel is, mely a napi többszöri, rövid ideig tartó mozgás mindennapokba történő beépítését jelenti.

– A napi 30 perc is felosztható egy napon belül, akár 2x15 percre is. Ez a gyakorlatban kinézhet úgy, hogy például reggel, munkahelyre, iskolába sietve 2-3 villamosmegállót tempós sétával teszünk meg tömegközlekedés helyett, illetve ugyanígy sétálunk hazafelé is. Fontos, hogy ne csak az edzőtermi edzést tekintsük mozgásnak. Ezek az apró lépések is mind az egészségünket szolgálják!

Oczella Eszter hozzátette: – Tavaly ősszel, a Back to the gym kampányban arra hívtuk fel a figyelmet, hogy ha el- vagy újra akarjuk kezdeni a sportot és ezzel együtt belevágnánk az egészséges életmódba egy lustább időszak után, talán az a legfontosabb tanács, hogy fokozatosan tegyük! Ebben a kampányban ráadásul nemcsak az okos újrakezdésre, hanem jótékonyságra is buzdítottunk – a sportoló közösség közreműködésével a Bátor Tábor számára gyűjtöttünk, akik élményterápiás programokkal segítenek súlyosan és tartósan beteg gyermekeknek és családjaiknak.

Milyen mozgás segíti a mentális egészség megőrzését?

A fenti kérdésre talán sokan válaszolnák, hogy a jóga, esetleg az úszás, míg bizonyára kevesebb voksot kapna az edzőtermi edzés vagy a csoportos aerobik. Somogyi Sára és Oczella Eszter azonban másként látja:

– Valójában minden mozgásforma egy picit másképp hat az idegrendszerre, egyes hormonok termelésére eltérő hatással vannak, azonban a nap végén az a legfontosabb, hogy élvezzük, amit csinálunk. Ha valaki nem érzi komfortosan magát egy edzőteremben, akkor pszichésen olyan nyomást helyez saját magára, ami nem szolgálja a mentális egészségét. De ugyanez igaz a futásra, úszásra, jógára. Az biztos, hogy sokaknak jelent kihívást megtalálni a számukra megfelelő mozgásformát, főleg, ha nem része az életüknek a sport és annak szeretete már gyermekkortól kezdve. Ugyanakkor hiszem, hogy mindenki képes megtalálni azt a sportot, amit örömmel tud végezni, még ha ehhez néha ki is kell lépni a komfortzónából – mondja Somogyi Sára.

Bár Oczella Eszter esetében leginkább az edzőtermi sportok vannak fókuszban – nem csak versenyszezonban –, mégis megerősíti a fenti álláspontot:

– Azt gondolom, mindenkinek más az a mozgásforma, ami segíti abban, hogy mentálisan is egyensúlyban maradjon. Ami kikapcsolja, ami levezeti a stresszt, amit – ha már beépült a heti rutinba – egész nap vár, amit szívesen végez. Számomra ez mindig is a testépítés volt. Amennyi munkát beleraktam, annyi eredményt tudtam belőle kamatoztatni. Versenyszezonon kívül is ugyanúgy heti hat alkalommal sportolok. Az edzőtermi edzésen kívül kipróbáltam már a rúdfitneszt, a pilatest, és fiatalabb koromban még jó pár sportot. Mindegyiket szívesen végzem, alapvetően a sport szerelmese vagyok, viszont az időbeosztásom miatt napi 1-1,5 órám jut sportra, azt pedig egyértelműen az edzőtermi edzésnek szeretem szentelni. Bár szabadidőmben nagyon szívesen sétálok. Sokan tanultam a sport által magamról, a tűrőképességemről, a határaimról, emberi kapcsolatokról, úgyhogy mindenkit arra buzdítok: találd meg a TE sportodat, és élvezd minden percét!

Az alvás szerepe a mentális egészség megőrzésében

Nem csak a sportnak, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásnak is komoly szerepe vagy a testi és lelki egészség megőrzésében. Míg néhány generációval ezelőtt, ha lement a nap, az emberek viszonylag gyorsan nyugovóra tértek, napjainkban azonban jellemző, hogy a lefekvés ideje kitolódik. „Csak még befejezem ezt a határidős munkát, és kikapcsolom a laptopot.” „Még megnézem a következő részt a sorozatból.” Ilyen és hasonló mondatok, gondolatok eredményeképpen nem ritka, hogy még éjfélkor is a képernyőt bámuljuk. Emiatt nem egyszerűen későn fekszünk le és kevesebbet alszunk, de az alvás előtti képernyőidő - a kék fény – az éjszakai pihenés minőségét is negatívan befolyásolja.

Pedig az éjfél előtti alvás duplán számít: ha sikerül este tízkor lefeküdnünk, könnyen lehet, hogy reggel 5-kor magunktól ébredünk, kipihenten.

– Azt gondolom, nagyon fontos figyelmet fordítanunk az alvásunk minőségére is, nem csak a mennyiségre. Sokan 8-10 óra alvás után is fáradtnak, nyomottnak érzik magukat, ami utalhat arra, hogy a mélyalvási fázis arányaiban kevés volt, nem voltak megfelelőek a körülmények a pihentető alváshoz – akár külső zajok, fények, vagy bármi más zavaró tényező miatt. Véleményem szerint, az általam olvasott tanulmányok és a saját tapasztalatom alapján 6-7 óra megfelelő körülmények között történő alvás elég lehet egy felnőtt szervezet számára. Az azonban nem mindegy, mikor töltjük ezt a 6-7 órát alvással. Az éjfél előtti elalvás és az éjfél utáni elalvás között óriási a különbség, ezért próbáljunk meg törekedni – tudom, manapság nehéz – a korábbi lefekvésre és korábbi ébredésre, lehetőleg mellőzzük a kék fényt, a nehéz ételeket, az intenzív sportot lefekvés előtt, és próbáljunk kialakítani egy alvási rutint.

(Képek: Getty Images Hungary)

• mentális egészség
• stressz
• mozgásforma
• egészséges alvás
• sport
• mentális egészség akta
• Életmód