Nélkülözhetetlen a vérképzéshez, javítja a hangulatot és az energiaszintet: B12-vitaminban gazdag táplálékok
A B12-vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet működésében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A B12-vitamin, vagyis a kobalamin egy vízben oldódó vitamin, ami számos élettani folyamatban játszik kulcsfontosságú szerepet.
Részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, a DNS- és RNS-szintézisben, a központi idegrendszer fejlődésében és működésében, támogatja a csontok egészségét, javíthatja a hangulatot és az energiaszintet. Mivel a szervezet nem állítja elő, táplálkozás útján kell elegendőt bejuttatni belőle.
B12-vitamin legjobb forrásai
Felnőtteknek a B12-vitamin ajánlott napi mennyisége 2,4 mikrogramm, ez várandósság, szoptatás idején kissé nő, 2,6 és 2,8 mikrogrammra. A B12-vitamin hiánya kiegyensúlyozott étrend esetén ritka, vegetáriánus és vegán táplálkozás, valamint túlzott alkoholfogyasztás mellett viszont előfordulhat. A növényi étrendet folytatóknak mindenképpen oda kell figyelniük a tápanyag pótlására! A vitamin hiánya változatos tünetekben nyilvánulhat meg, krónikus fáradtság, energiahiány, izomgyengeség, látás- és memóriazavar, bizsergés és szájfekélyek hívhatják fel rá a figyelmet.
A B12-vitamin legjobb forrásai az állati eredetű táplálékok, azonban a kiegyensúlyozott, egészségtámogató étrendhez hozzátartozik, hogy a növényi fehérjéknek is hangsúlyos szerep jut a tányéron, sőt ideális esetben a zöldségek képezik az étkezés gerincét.
A belsőségek a legtápanyagdúsabb élelmiszerek közé tartoznak. A máj és a vese, különösen a bárányból származó, rendkívül jó forrása a B12-vitaminnak. A báránymáj szelénben, rézben, B2- és A-vitaminban is nagyon gazdag.
Fotó: zefirchik06 / Getty Images Hungary
A kagyló remek fehérje- és kitűnő B12-vitamin-forrás, de vasban és antioxidánsokban is kifejezetten gazdag táplálék. 190 gramm kagylóval a napi B12-vitamin-szükséglet 7 ezer százaléka fedezhető.
Fotó: Melissa Tse / Getty Images Hungary
A szardínia nemcsak omega-3-zsírsavakban gazdag, hanem B12-vitaminban is. Itthon általában konzerv formájában jut hozzá az ember, a termék sótartalmára érdemes odafigyelni, mert jócskán megdobhatja a napi nátriumbevitelt.
Fotó: Bruce Yuanyue Bi / Getty Images Hungary
A marhahús B2-, B3-, B6- és B12-vitaminban is dús, a szelén- és a cinkszükséglet fedezésében is jó szolgálatot tesz. A magasabb B12-tartalom érdekében ajánlott sovány húsrészeket választani, illetve grillezni a húst zsiradékban sütés helyett.
Fotó: Diana Miller / Getty Images Hungary
A tonhal tápanyagdús élelmiszer, kiváló fehérjeforrás, foszforban, szelénben, A- és B3-vitaminban is gazdag. Nagy koncentrációban tartalmaz B12-vitamint, különösen a bőr alatti izmokban. Szerencsére a tonhalkonzerv is dúskál a szóban forgó vitaminban, de itt is igaz, hogy a készítmény sótartalmára érdemes odafigyelni.
Fotó: Getty Images Hungary
A szivárványos pisztrángot az egyik legegészségesebb halfajtának tartják, ami bővelkedik a jótékony zsírokban és a B-vitaminokban is, mindemellett pedig remek fehérjeforrás. Ásványi anyagok tekintetében is jól áll, mangánban, szelénben és foszforban is bővelkedik.
Fotó: istetiana / Getty Images Hungary
A lazac leginkább a kiemelkedő omega-3-tartalmáról híres, de kiváló B-vitamin-forrás is. Egy fél lazacfilével a B12-vitamin-szükséglet 208 százaléka fedezhető.
Fotó: Vladimir Mironov / Getty Images Hungary
A tojás kitűnő fehérjeforrás, segít a jóllakásban, változatosan fogyasztható. Különösen a sárgája gazdag B12-vitaminban, és abból könnyebben is szívódik fel. A tojás továbbá azon kevés élelmiszerek egyike, amelyek D-vitamint is tartalmaznak.
Fotó: Getty Images Hungary
Olvass tovább: tápanyaghiányok jelei a bőrön
A tápanyaghiány hátterében az egyoldalú étrend mellett olyan betegségek is állhatnak, amelyek károsítják a felszívódást, ilyen például a cöliákia vagy a Crohn-betegség.
8 figyelmeztető jel a bőrön, ami a szervezet tápanyaghiányára utal: nem csak a körmön lévő fehér foltok beszédesek
Nézegess képeket!
Elolvasom(Képek: Getty Images Hungary.)
Olvastad már?
OLVASD EL EZT IS!
