Folyamatos fogyás, állandó jóllakottság: 1600 kalóriás diéta 7 napos mintaétrenddel

A fogyás sajnos nem megy varázsütésre, megfelelő étrend és mozgás, valamint kitartás szükséges hozzá, ami sokaknál teljes életmód változtatást jelent - mégis a látványos eredményért érdemes belevágni.

A túlsúly csak úgy adható le, ha létrejön az úgynevezett kalóriadeficites állapot, tehát több kalóriát éget el a szervezet, mint amennyi a nap folyamán bejut. 

1600 kalóriás étrend

Nem véletlenül népszerűek a kalóriaszámoláson alapuló diéták, hiszen ez az egyetlen tudományosan is alátámasztott fogyasztó módszer. Ha az ember már járatos a számolgatásban, akkor ránézésre megmondja, hány kalória lehet egy-egy ételben vagy italban, így könnyedén kiválogathatja, ami számára a legmegfelelőbb. Azonban a heti menü összeállításakor figyelmet kell fordítani a makrotápanyagok helyes arányára is, hiszen mind szénhidrátra, mind zsírokra, mind pedig fehérjékre szüksége van a szervezetnek. A dietetikus által legegészségesebbnek titulált mediterrán diétában ez az arány 35-40 százalék zsír, grammokban nézve ez nagyjából 60 gramm, 50% szénhidrát, ami 195 grammot jelent, és 15-20 százalék fehérje, ami szintén nagyjából 60 grammnak felel meg, és napi 30-45 gramm rost fogyasztása a javasolt.

A kiegyensúlyozott, változatos étrend részét képezik a rostokban, vitaminokban gazdag zöldségek és gyümölcsök, a lassú felszívódású szénhidrátokban bővelkedő teljes kiőrlésű gabonák, az esszenciális zsírok, mint az olívaolaj, és a fehérjék, köztük is az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, a sovány szárnyashúsok, szomjoltás tekintetében pedig a vízivás az ideális. Amik mérsékelendőek, azok az előregyártott, feldolgozott és cukros élelmiszerek. 

Első lépésként fontos kiszámolni egyénenként a napi bevitt kalóraszükségletet is, amihez ezt a képletet tudod használni, amivel a nyugalmi kalóriaégetést kalkulálod ki. Ez az, amit a szervezet különböző tényezők függvényében passzív állapotában éget el. Az ezen felül bevitt kalória az, ami már mozgással kerül elégetésre. Egy kiló testzsír felszámolásához nagyjából 7000 kalóriának kell hiányoznia, folyamatos és tartós fogyás esetén nagyjából három hónap alatt lehet 10 kiló felesleget leadni. Fontos, hogy a táplálkozással bevitt energia maximum ezer kalóriával csökkenthető, így nagy túlsúly esetén sem javasolt a drasztikusan alacsony kalóriacsökkentett diéta.

A legnépszerűbb fajták közé tartozik az 1200, 1400 és 1600 kalóriás étrend, ez utóbbi azok számára hoz látványos változást, akik egyébként a KSH adatai szerint a nagy átlagba tartoznak, 70 kilós testtömegűek és 165 centi magasak - ami már a BMI alapján enyhe túlsúlynak számít. Hetente 2-3 alkalommal beiktatott intenzív testmozgással és az alább látható étrenddel néhány hét alatt látványos eredmény érhető el. 

400 kcal reggeli, 500 kcal ebéd, 400 kcal vacsora és 300 kcal nassolnivaló

Az étrend összeállításakor ne csak a főétkezésekre gondolj, hanem érdemes már eleve kalkulálni az uzsonna, tízórai kalóriatartalmával is, ahogyan az italok energiatartama is számít. 

400 kcal reggeli

Hétfő: 3 db tükörtojás egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

Kedd: 50 gramm zabpehelyből, 200 ml 1,5%-os tejből és 5 gramm aszalt vörös áfonyából készült zabkása.

Szerda: 50 gramm zabpehelyből, 1 evőkanál mogyoróvajból és 80 gramm fagyasztott meggyből készült zabkása, ami egy éjszakát a hűtőben pihent.

Csütörtök: két tojásból és 35 gramm spenótból készült zöld shakshuka.

Péntek: egy nagy banán és egy pohár chiapuding 10 gramm chiamagból, 70 milliliter növényi italból és 2 kávéskanál kókuszreszelékből.

Szombat: 10 dkg bivalymozzarellából készül caprese saláta.

Vasárnap: 3 db főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

500 kcal ebéd

Hétfő: zöldséges tésztasaláta 25 dkg durumtésztából. 

Kedd: 400 gramm francia lecsó egy szelet karfiolkenyérrel.

Szerda: egy adagnyi székelykáposzta 16 dkg savanyúkáposztából és 14 dkg sertéscombból.

Csütörtök: 4 nagy csiperkegomba 10 dkg juhtúróval töltve.

Péntek: 25 dkg csirkemellből készült kapros, tejszínes csirkemell  karfiolrizzsel.

Szombat: 300 gramm bableves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. 

Vasárnap: egy adag sült zöldségsaláta 150 gramm hajdinával.

400 kcal vacsora

Hétfő: 300 gramm lencsesaláta.

Kedd: 350 gramm kuszkuszsaláta.

Szerda: 10 dkg quinoából készült zöldséges quinoasaláta.

Csütörtök: 300 grammkarfiolos krumplis curry.

Péntek: 2 tekercs paradicsomos darálthússal töltött kelkáposzta.

Szombat: 1 grillezett csirkemell tortillatekercsbe töltve.

Vasárnap: 1 szelet alufóliában sült tőkehalfilé mellette sült zöldségekkel.

150-150 kcal nassolnivaló uzsonnára és  tízóraira

• 3 evőkanál hummusz 3 közepes, hosszában felvágott répával.
• 3 teáskanálnyi mogyoróvaj egy alma szeleteire kenve.
• 15 gramm trappista sajt egy közepes körtével.
• 175 gramm natúr joghurt 80 gramm fekete áfonyával megszórva.
• Egy teljes kiőrlésű kenyérszelet 20 gramm körözöttel megkenve. 
• 25 gramm mandula.
• 50 gramm mazsola. 
• 2 darab közepes méretű főtt tojás.
• 80 gramm félzsíros tehéntúró 30 gramm fagyasztott erdeigyümölcs-mixszel. 
• 150 gramm sült csicseriborsó. 

8 krómban gazdag étel, ami segít fogyni

A króm a vércukorszintet teszi rendbe, számos élelmiszer tartalmazza, melyeket érdemes beiktatni az étrendbe.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• étrend
• diéta a tartós fogyásért
• fogyókúra
• fogyás
• rostban gazdag diéta
• kalória
• Életmód