Így tudod pótolni az elektrolitokat kánikulában: házilag is elkészítheted a drága sportitalokat

A nyári hőségben nemcsak vizet veszít a szervezetünk, hanem fontos ásványi anyagokat is. Ezek az úgynevezett elektrolitok nélkülözhetetlenek a megfelelő izom- és idegműködéshez, a folyadékháztartás fenntartásához, sőt a vérnyomás szabályozásában is szerepet játszanak.

Ha a szintjük jelentősen lecsökken, az a teljesítményünket és a közérzetünket is befolyásolhatja.

Mik azok az elektrolitok és hogyan lehet pótolni őket?

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek a testnedvekben – például a vérben és a sejtek közötti folyadékban – oldott állapotban elektromos töltéssel rendelkeznek. Segítik az idegsejtek közötti kommunikációt, az izmok működését, valamint hozzájárulnak a szervezet megfelelő folyadék- és sav-bázis egyensúlyának fenntartásához.

A legfontosabb elektrolitok:

• nátrium
• kálium
• kalcium
• magnézium
• klorid

Az elektrolitok számos létfontosságú folyamatban vesznek részt. Többek között szabályozzák a szervezet folyadékháztartását, biztosítják az idegimpulzusok továbbítását, támogatják az izmok összehúzódását és ellazulását, emellett hozzájárulnak a vérnyomás szabályozásához, és segítenek fenntartani a megfelelő sav-bázis egyensúlyt

Meleg időben intenzívebben izzadunk, így nemcsak folyadékot, hanem elektrolitokat is veszítünk. Minél tovább tart a hőség vagy a fizikai terhelés, annál nagyobb lehet ez a veszteség. Különösen veszélyeztetettek azok, akik rendszeresen sportolnak, a megterhelő fizikai munkát végzők, az idősebbek, a kisgyerekek és a krónikus betegséggel küzdők. A nyári hőségben nem elegendő csupán a folyadékpótlásra figyelni, hanem az elvesztett ásványi anyagok pótlása is létfontosságú. 

Milyen tünetek utalhatnak elektrolithiányra?

Az enyhébb egyensúlyzavar gyakran olyan panaszokat okoz, amelyeket könnyű összetéveszteni a kimerültséggel. A leggyakoribb tünetek:

• izomgörcsök
• izomgyengeség
• fáradtság
• fejfájás
• szédülés
• koncentrációs nehézségek
• fokozott szomjúság

Súlyosabb esetekben szívritmuszavar, zavartság, hányás, görcsroham vagy akár életveszélyes állapot is kialakulhat. Ilyen tünetek esetén mielőbb orvosi ellátásra van szükség.

Hogyan befolyásolja a vérnyomást és a vércukorszintet?

A nátrium és a kálium fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában, ezért az elektrolit-egyensúly felborulása magas vagy alacsony vérnyomást is okozhat. Bizonyos elektrolitok az inzulin működésére és a glükóz-anyagcserére is hatással vannak, ezért a megfelelő egyensúly különösen fontos cukorbetegek és anyagcsere-betegségben szenvedők számára.

Hogyan előzhető meg az elektrolithiány?

A legfontosabb a megfelelő folyadékbevitel. Nagy melegben vagy intenzív sportolás közben érdemes rendszeresen inni, nem pedig megvárni, amíg szomjasak leszünk. Hosszabb ideig tartó fizikai terhelés, erős izzadás vagy nagy folyadékveszteség esetén szükség lehet elektrolitokat tartalmazó italokra is, amelyek segítenek pótolni az elvesztett ásványi anyagokat. Érdemes tudni, hogy az izzadsággal elsősorban nátrium távozik a szervezetből. Ha ezt kizárólag nagy mennyiségű vízzel pótoljuk, a vér nátriumszintje túl alacsonyra csökkenhet. Ez az úgynevezett hiponatrémia, amely elsősorban a túlzott vízfogyasztás következményeként lép fel.

A helyes étkezés ebben az esetben is kulcsszerepet játszik: a kiizzadt elektrolitokat nemcsak italokkal, hanem étkezéssel is lehet pótolni.

Káliumban gazdag:

• banán
• narancs
• burgonya
• spenót

Kalciumforrások:

• tej és tejtermékek
• leveles zöldségek

Magnéziumban gazdag:

• diófélék
• olajos magvak
• teljes kiőrlésű gabonák
• zöld leveles zöldségek

A nátrium legfőbb forrása a só, de sportolás vagy erős izzadás után elektrolitokat tartalmazó italok is segíthetnek a pótlásában. A bolti verziókat otthon is el lehet készíteni. Az egyik legegyszerűbb módszer, ha kész elektrolitkeveréket keverünk a vízhez, de ugyanígy a magas minőségű kelta tengeri sóban is megtalálhatók a szükséges ásványi anyagok. Ez az egyszerű recept percek alatt elkészül, és később már csak a koncentrátumot kell a palackodba adagolni:

Hozzávalók:

• 500 ml szűretlen almaecet ecetanyával
• 100 g kelta tengeri só
• 4 citrom frissen facsart leve
• 1 egész citrom felkarikázva
• kb. 5 cm friss gyömbér vékonyra szeletelve

A folyadék- és ásványianyag-pótlást otthon is könnyen meg lehet oldani, és így nem költesz el vagyonokat a bolti verziókra, amik ráadásul műanyagpalackba vannak töltve. A vízhez adhatsz egy csipet jó minőségű tengeri sót, citromlevet vagy narancslevet, esetleg egy kevés mézet. Megvadíthatod hűsítő hatású gyógynövényekkel is, mint például a menta vagy a citromfű. Jó választás lehet a kókuszvíz is, amely természetes módon tartalmaz káliumot és más ásványi anyagokat.

Képek: Getty Images Hungary

Állítsd be a Google keresőjét, hogy a találatok között biztos ott legyen a Femina!

• elektrolit
• hidratálás
• kánikula
• egészséges életmód
• folyadékbevitel
• ásványi anyag
• egészséges étkezés
• étrend
• izzadás
• Utazás