Így töltheted fel okosan a kamrát - A dietetikus tanácsai a hatékony bevásárlásról

A végtelennek tűnő élelmiszer-választék miatt - gyakran megtévesztő csomagolásban - nehéz lehet megállapítani, hogy mely élelmiszerek valóban egészségesek.

Dietetikus meglátásai alapján mutatjuk meg az egészséges élelmiszer-vásárlás alapjait.

Így töltheted fel okosan a kamrát

Vannak, akik anélkül is elmennek bevásárolni, hogy nincs sem listájuk, sem elképzelésük arról, hogy milyen ételeket fognak főzni a következő héten. De a legtöbb esetben érdemes listával útnak indulni.

Bevásárlólista

A bevásárlólista segíthet a bevásárlás sikerességében, és emlékeztet, milyen alapanyagokra van szükségünk. Tanulmányok azt mutatják, hogy abban is segít, hogy egészségesebb döntéseket hozzunk vásárlás közben. 

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek elsősorban teljes értékű, tápanyagdús élelmiszereket kell tartalmaznia. A bevásárlólista létrehozásakor hasznos lehet, ha az ember tápláléktípusok szerint kategorizálja listáját. Az egészséges bevásárlólista kategóriái és példái kinézhetnek az alábbiak szerint:

• gyümölcsök,
• nem keményítőtartalmú zöldségek (brokkoli, spárga),
• keményítőtartalmú zöldségek (burgonyafélék),
• hüvelyesek,
• fehérjék (például tojás, lazac, csirke, tofu),
• fagyasztott élelmiszerek (például gyümölcsök, zöldségek),
• diófélék és magvak,
• tejtermékek és tejmentes helyettesítők,
• fűszerek (például olajbogyó, szárított paradicsom, olívaolaj, pesto),
• cukrozatlan italok,
• egyéb termékek (őrölt kávé, szárított gyümölcs, étcsokoládé).

Heti menü megtervezése

Ha valaki a sütés-főzés szerelmese, az is egyszerű megoldás lehet, ha kinyomtatja az elkészíteni kívánt ételek receptjeit, és egyszerűen az ott található hozzávalólista alapján válogat és vásárol be.

Ha valaki már hozzászokott, hogy ételt rendel vagy étteremben eszik, akkor nem reális, hogy megpróbál hirtelen minden főételt és harapnivalót otthon készíteni. Érdemes lassan kezdeni és reális célokat kitűzni: az első héten csupán egy-két fogást elkészíteni. Ha ez már szokássá válik, további ételekkel lehet bővíteni a heti menüt. Mint minden egészséges szokás, eltarthat egy ideig, amíg a rendszeres élelmiszer-vásárlás és az otthoni egészséges ételek elkészítése a rutin részévé válik.

Profi feltöltés

Ha az ember nem rajong a gyakori élelmiszerbolt-látogatásokért, kulcsfontosságú, hogy a konyháját megtöltse tartós és fagyasztott élelmiszerekkel. Ez segíthet tápláló ételek és harapnivalók elkészítésében még olyankor is, amikor a friss élelmiszerek száma fogyóban van.

Fontos, hogy az ember mindig ellenőrizze a szekrényeket, a kamrát, a hűtőszekrényt és a fagyasztót. Így tud leltárt készíteni arról, mire van szüksége, még mielőtt vásárolni indul; ezzel csökkenthető az élelmiszer-pazarlás, és biztosítható, hogy mindig rendelkezzen az egészséges ételek elkészítéséhez szükséges hozzávalókkal.

A friss termékek (például zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek) vásárlására gyakrabban van szükség. A tartós élelmiszerekkel érdemes a következők alapján feltölteni a készleteket. 

Mik kerüljenek a kamrába?

A kamrába kerülhetnek a diófélék, magvak és magból készült vajak, bár néhány típusú magvajat felnyitás után hűtőszekrényben kell tárolni. A dióféléket hosszú távon a fagyasztóban kell tárolni, hogy frissek maradjanak.

Mehetnek a kamrába az olajfélék, mint az olívaolaj, a gabonafélék, mint a quinoa, barna rizs, zab, hajdina és barnarizs-tészta. A polcra kerülhetnek az édesítetlen szárított gyümölcsök, a fűszerek, a konzerv- vagy száraz hüvelyesek. A spájzba kerülhetnek hozzáadott olaj nélküli tonhal- és lazackonzervek, a sütéssel kapcsolatos termékek és édesítőszerek, mint a sütőpor, szódabikarbóna, méz, juharszirup, vaníliakivonat, kakaópor és lisztkeverékek. A hosszú távú tároláshoz a lisztféléket fagyasztóban is lehet tartani.

Felkerülhetnek a polcra a tejhelyettesítők, mint a például a zabtej, a szószok, öntetek, fűszerek és ecetfélék, a nassolnivalók, mint a diákcsemege, és a hosszan eltartható zöldségfélék, mint az édesburgonya, burgonya, hagyma, vajtök és fokhagyma. 

A bespájzolás előnye, hogy az ember csökkentheti a bevásárlóutak számát, és mindig kéznél van számára az egészséges étel vagy harapnivaló elkészítéséhez szükséges alapanyag.

Mélyhűtő

A mélyhűtőbe kerülhetnek fehérjeforrások, mint a csirke vagy lazac, a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek. Mehetnek a fagyasztóba a kenyérfélék is, ezeken belül kovászos kenyeret ajánl a dietetikus. A hosszú távú tároláshoz lehet a lisztet, a dióféléket és a gabonamentes liszteket is itt tárolni.

Egy nagy készlettel rendelkező konyhával le vannak téve a megfelelő alapok; az embernek nem kell olyan gyakran élelmiszert vásárolnia, és csökkenti az ezzel kapcsolatos stresszt a mindennapjaiban. Fontos leellenőrizni a készletet vásárlás előtt, hogy elkerüljük a már meglévő termékek megvételét.

Egészséges élelmiszerek kiválasztása a boltban

A dietetikus szerint van néhány tényező, amire érdemes összpontosítani vásárláskor. Fontos a főként teljes értékű, tápanyagdús élelmiszerek kiválasztása, és lista vagy heti étkezési terv alapján történő vásárlás. A tudatos vásárlás része az élelmiszernek a csomagolás alapján történő megítélése és kiválasztása, és a csomagolt élelmiszerek összetevőinek elolvasása. Az is fontos, hogy az ember ragaszkodjon a tervéhez, és lehetőleg kerülje el az impulzusvásárlásokat. 

Sajnos a legtöbb élelmiszerbolt nem az egészséges táplálkozásra ösztönöz. Az élelmiszerboltok általában a túlzottan feldolgozott termékekből, például finomított rágcsálnivalókból és üdítőitalokból kínálnak akciókat, és készítenek árubemutatásokat. Ezeket az ember gyakran a folyosók és a pénztárak végén találja meg.

Ha az embernek van terve, kevésbé valószínű, hogy eltereljék a figyelmét a leárazások és a kiállított termékek. 

További fontos tanács annak az elkerülése, hogy az ember éhesen vásároljon, így könnyebben megelőzhető az impulzusvásárlás.

Okos címkeolvasás

Csak azért, mert egy tétel be van csomagolva, nem feltétlenül egészségtelen. Ennek ellenére érdemes elolvasni az összetevők listáját, és ellenőrizni a becsomagolt termékek tápértékét.

Annak ellenére, hogy az egészségtelen, erősen feldolgozott élelmiszerek általában hosszú összetevőket tartalmaznak, ugyanez elmondható bizonyos tápláló élelmiszerekről, melyeket előre csomagoltak. Ezért fontos, hogy vessen az ember egy pillantást az összetevőkre, mielőtt eldönti, hogy megvásárolja-e a terméket.

Ha az első néhány összetevő valamilyen édesítőszer, finomított gabona vagy túlzottan feldolgozott olaj, akkor a dietetikus inkább a polcon hagyás mellett döntene.

Egy-egy élelmiszer hozzáadott cukortartalmára kell a legtöbb figyelmet fordítani. A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása károsíthatja az általános egészségi állapotot, és növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegségek, a mentális zavarok és a 2-es típusú cukorbetegség.

Míg a csomagolás említhet olyan szavakat, mint a „bio” és „gluténmentes”, ez nem feltétlenül jelenti automatikusan, hogy egészséges termékről van szó. Sok esetben a cukorszirup a második helyen szerepel ezen élelmiszercikkek összetevőinek listáján.

Ha az ember vásárol is olyan ételt, amelyek tartalmaznak hozzáadott cukrot, például granolát vagy gabonapelyhet, fontos azt választani, ami adagonként kevesebb, mint 6 gramm (1,5 teáskanál) hozzáadott cukrot tartalmaz.

Kedvenceink

Természetesen az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben helyet kell, hogy kapjanak kedvenc ételeink is. A lényeg nem az, hogy teljesen kerüljük a kevésbé egészségesnek tartott ételeket.

A dietetikus saját példát is hoz: mindig van jó minőségű csokoládé a konyhájában - nem mindig étcsokoládé -, és szinte mindenfajta chipset szeret. Tökéletesen egészséges, ha az ember időnként megkívánja és kiélvezi azokat az ételeket, amelyek nem feltétlenül a legtáplálóbbak.

Arról van szó, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek előnyben kell részesítenie a tápanyagdús ételeket, amelyek jó közérzetet keltenek, és biztosítják a szervezetnek a fejlődéshez szükséges tápanyagokat, mindamellett, hogy teret engednek a kedvenc ételeink élvezetének is.

Így pakold be a hűtőt

Ha szeretnéd okosan berendezni a hűtőd, szem előtt tartva, mit hová érdemes helyezni benne, olvasd el korábbi cikkünket!

• élelmiszer
• kamra
• bevásárlás
• étel
• bolt
• élelmiszerbolt
• Otthon