10 perc felér 50 perc kardió edzéssel: ez a legjobb zsírégető mozgásforma a tudomány szerint

Ha úgy döntöttél, itt az ideje formába hoznod magadat, és minél kevesebb idő leforgása alatt leadnál néhány felesleges kilót, a leglátványosabb eredmény eléréséhez nem mindegy, milyen mozgásformát választasz.

A monoton aerob és a kardió edzésformák remekül felpörgetik a zsírégetést, ami miatt nagyon kedveltek a fogynivágyók körében, ám az intenzív kardió mozgásnak van egy speciális változata: az intervallum edzés, ami amellett, hogy növeli az állóképességet, még hatékonyabban támogatja a szervezet zsírégető mechanizmusait.

Az intervallum edzés alapja

Az intervallumokra, vagyis szakaszokra bontott edzés lényege, hogy az edzés nem egyforma intenzitással történik: tervszerűen terhelési és pihenési szakasz váltja egymást benne. A pihenőidő alatt viszont nem megállni kell, csak lassítani az adott mozgásformán. Bár elsőre kíméletesnek tűnik, valójában nagyon megterhelő a szervezet számára, ezért ez a mozgásforma olyanoknak javasolt, akik már megfelelő erőnléttel rendelkeznek.

Az edzésformát és tudományos hátterét Izumi Tabata japán professzor dolgozta ki elsőként, miután egy olimpiai gyorskorcsolya-edzővel együtt a sportolók teljesítménynövelését akarták elérni. A tőle elterjedt Tabata-módszernek köszönhetően a szervezet néhány perc alatt elképesztően intenzív terhelés alá kerül, ami az állóképességet fokozza, további előnyként pedig a zsírégetést is felpörgeti.

Tudományosan alátámasztották

Azóta több kutatásban is tesztelték már a technika hatékonyságát, amivel bebizonyosodott, hogy míg a kardió és az aerob gyakorlatok 30-50 perc alatt hoznak igazán látványos eredményt, az intervallummal már 10 perc is nagyon hatékony.

Egy tavalyi kutatásban például a teljesítményt szobabiciklizés közben vizsgálták meg: az alanyok egy csoportja 12 héten át, heti 3 alkalommal a hagyományos kardió mozgást végezte 50 percen át, míg a többiek ugyanennyiszer a intervallum edzést, ám ők mindössze 10 percig. A 12 hét végére egyforma eredményeket kaptak: a két csoport tagjai testzsíruk 2%-át égették el, emellett ugyanolyan mértékben javult az állóképességük, az inzulinérzékenységük és az izmaik egészsége is.

Mivel az intervallum-gyakorlatok közben hirtelen és többször megugrik a pulzus, megnő a test oxigénfogyasztása. Felpörög az anyagcsere, a szervezet pedig az edzés előtti szintre akarja regenerálni magát, amihez jelentős mennyiségű oxigént használ fel, az edzés végén sem ér véget a hatás, a zsír utóégése még órákon keresztül elnyúlik.

Az intervallum edzésterv

Ha például a futást választod, a következő szakaszoknak kell váltakoznia: kezdésként 5-10 perc bemelegítésre van szükség, lassú sétával, ezt 30 másodperc gyors futás követi, majd ismét 60 másodperc séta. Ha a fél perc futás-egy perc séta szakaszokat 10-szer megismétled, jöhet levezetésként még egy 5-10 perces lassú séta, és már az edzésterv végére is értél.

Az intervallum edzés más mozgásformák esetén is működik, hiszen éppígy véghez tudod vinni a 2:1-es arányú mozgás-pihenés szakaszokat biciklizés, úszás, lépcsőzés vagy akár a különböző edzőtermi gyakorlatok közben is. Ha tehát kevés idő alatt szeretnél látványos eredményt elérni, választhatod önmagában az intervall edzést, vagy kombinálhatod más kardió típusú mozgásokkal.

• zsírégetés
• sport
• mozgás
• mozgásforma
• kutatások
• intervallum edzés
• edzés
• edzésterv
• tartós fogyás
• Életmód