Ennyit kell mozogni, ha ülőmunkát folytatsz: így elkerülhetők a mozgásszervi problémák a gyógytornász szerint

Aki ülőmunkát végez, az előbb vagy utóbb szembesül ennek hátrányaival. Különösen akkor, ha nem iktat be szüneteket a munkavégzés során és a testmozgás sem része a mindennapjainak. Az ilyen munkavégzéssel járó tüneteket kellő odafigyeléssel és a súlyzós edzések beiktatásával meg lehet előzni. Nagy Amarilla gyógytornász, gerinctorna tréner, aerobic oktatóval ezt a témát jártuk körül.

Az ülőmunka hátrányainak megelőzése

Az ülőmunka, különösen a mindennapos számítógép használat és mobiltelefon használat következtében rengeteg embert érintenek azok a betegségek, melyek a mozgás szervrendszerét támadják meg. Az izomfájdalmakkal, ízületi panaszokkal jelentkező tünetek sok ember életét nehezítik meg. Nagy Amarillát arról kérdeztük, hogy mit lehet tenni a megelőzés érdekében, hogyan segíthetnek a súlyzós edzések.

Melyek azok a leggyakoribb panaszok, amikkel hozzád fordulnak az ülőmunkát végzők?

- A Covid óta rengeteg lett a hom office révén az ülő életmódból adódó probléma. Bár eddig is volt, de én azt látom, hogy most még több lett, többen maradnak otthon, és ezáltal naphosszat ülnek.

Az ülés az egész testet érinti, nemcsak a gerincet, nemcsak a csípőt, hiszen a test egy komplex rendszer, és ha megbomlik az egyensúly, kialakulnak a problémák.

Mi történik a testtel hosszú távon? Ha valaki 8-10 órát ül, melyek azok az izmok, amik elgyengülnek, vagy túlfeszülnek?

- Ha valaki egy sima széken ül az asztalnál, akkor elengedhetetlen, hogy egy idő után elfárad az izom és begörbül a hát, tehát egy helytelen testtartás alakul ki. Illetve a csípő egy fokozott hajlított helyzetben van, ami szintén a csípőhorpasz izom rövidüléséhez vezet. Ez már kiválthat akár egy derékfájást is. 

Nagy Amarilla szerint nemcsak kimondottan izomfájdalomra kell gondolni, hanem például elkezdhet a felső vállövi szakasz, a csuklyás izom felső része feszülni, ami már kihat akár egy fülzúgásra, fejfájásra. Tehát az ülőmunka miatt jelentkező egészségügyi panaszok hosszabb távú, összetett problémává válnak.

Miért lehet a súlyzós/erősítő edzés hatékonyabb megoldás az ülőmunka okozta fájdalmakra, mint például a nyújtás önmagában? 

- Válasszuk szét, mert van, amikor órákon át kell dolgoznia valakinek, mert határidős teendője van, hiszen egy ilyen felgyorsult világban élünk. Én azt szoktam javasolni, hogyha valakinek nem fér bele az idejébe, hogy elmenjen egy edzőterembe, vagy otthon szakítson egy órát arra, hogy egy súlyzós edzést végezzen, állítsa be a telefonját egy időzítővel.

- A telefon minden órában jelezzen neki, hogy igyon egy pohár vizet, végezzen 10 darab vállkörzést, nyújtózzon egyet, álljon fel az asztaltól. Ezek egy pár másodperces mozdulatok, de kihozza a testet a befeszült testtartásból, fokozza a vérkeringést, és már tett valamit azért, hogy ne alakuljon ki a későbbiekben probléma - magyarázta a gyógytornász, aerobic edző szakember.

Ha valaki teljesen kezdő, heti hány erősítő edzés az ideális az ülőmunka káros hatásainak ellensúlyozására? És mennyi idő után érezhető változás?

- Ez nagyon egyéni, hogy kinek mennyi idő múlva látható javulás, ez függ attól, hogy kinek milyen az izomzata, milyen a testfelépítése, túlsúlyos, nem túlsúlyos, tehát ez tényleg egyénileg változik.

Én szívem szerint mindenkinek, aki ülőmunkát végez, minden nap javasolnék egy 15-20 perces mobilizálást.

- Ezt lehet egy fél kilós súlyzóval, vagy ha nincsen otthon fél kilós súlyzó, akkor egy fél literes palackkal is végezni, de a saját testsúlyos mozdulatok is tökéletesek.

Nagy Amarilla úgy véli, egyéni, hogy kinek mikor fél bele az idejébe a mozgás, a lényeg, hogy legyen meg a mindennapi edzés. Érezheti bárki úgy már reggel, hogy be kell olajozni az ízületeket, ilyenkor akár egy séta is aktiválhatja a vázizomrendszert. Ha valakinek ebédszünetben van egy kis ideje, hogy átmozgassa magát, az is tökéletes.

- Azt látom, hogy az esti órákban a gerinctornák is telt házzal működnek, és nemcsak hölgyek, hanem a férfiak, sőt most már a fiatalabb korosztály is, a tizenévesek is eljönnek a szülővel.

Mikor nem szabad „csak úgy” elkezdeni súlyzózni? Mik azok a tünetek, amiknél inkább szakemberhez kell fordulni? 

- A tünetekre mindig a fájdalmat hozzuk fel, vagy drasztikusabb esetben a derékbecsípődést, a lumbágót, ami szintén egy izom feszülésére vezethető vissza, és abból alakul ki egy idegi érintettség, illetve egy gyulladásos folyamat.

- Van olyan kliensem, akinek elkezdett fájni például a sarokcsontja, amiatt, hogy nagyon sokat ült. Vagy például van olyan vendégem, aki súlyzós edzésre jár, műkörmös, és neki a válla kezdett el beszűkülni. Ezekben az esetekben érdemes felkeresni egy szakembert.

Mi az a leggyorsabb, legbiztonságosabb változtatás, amit már holnaptól be lehet vezetni egy ülőmunkás napba?

- Szerintem a 15-20 perc napi testmozgás a minimum. Persze az a legjobb, ha egy héten ennél több idő jut rá. Én a keresztedzések híve vagyok. Tehát ha valaki jár súlyzós edzésekre, az nagyon jó, de a súlyzózás mellett nyújtani is kell az izmot. Minden attól függ, hogy kinek mi a célja. Ha csak meg akarod előzni az ízületi, izom problémákat, akkor ez az opció tökéletes, de ha valakinek túlsúlya is van, akkor már szóba jöhet másfajta edzésmódszer is.

Fotók: Getty Images Hungary, Nagy Amarilla

• gyógytorna
• edzés
• ülőmunka
• ülő életmód
• test
• izom
• home office
• testmozgás
• ízületi probléma
• Életmód