Brutálisan emeli a vérnyomást, mégis hatszor annyit eszünk belőle, mint kellene

A WHO 2025 januárjában hirdette ki legújabb ajánlását a sófogyasztás csökkentéséről, ugyanis a szervezet szerint évente körülbelül 1,9 millió haláleset tulajdonítható a magas nátriumbevitelnek. Az Egészségügyi Világszervezet ezért számos alternatív megoldást is közzé tett a sófogyasztás visszaszorításáért, többek közt a káliummal dúsított, nátriumban szegény só fogyasztását szorgalmazta.

Az ilyen típusú sóról egy évtizede még az terjedt az interneten, hogy „mérgező” és közvetetten számos betegség kockázatát növeli. Szarka Dorottya, a Kardioközpont dietetikusa segített az eligazodásban.

Túlzott sófogyasztás veszélyei

A sóbevitel 5 g/nap alá történő redukálása (ami körülbelül 1 teáskanálnyi mennyiség) a stroke kockázatát 23%-kal és a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját 17%-kal csökkenti. A magasvérnyomás-betegeknél az ajánlott napi nátriumbevitel 2-3,5 mg, és ma már ugyanezt a mennyiséget nevezi meg a WHO mint biztonságos adagot az egészséges felnőtteknél is. A magyar lakosság sófogyasztása azonban jelentősen meghaladja az ajánlott értékeket, jelenleg a férfiak átlagosan 16,1 gramm, a nők mintegy 12,2 gramm sót fogyasztanak naponta, ami sokszorosa az ajánlottnak.

Fontos tudni, hogy nem csak az asztali sózást kellene visszaszorítani. Elsődlegesen a főzésnél ajánlatos kevés és nátriumszegény sót használnunk, másodsorban jóval kevesebbet kellene fogyasztani a magasabb sótartalmú élelmiszerekből, mint a húskészítmények, a készételek, a pékáruk, a sajtok, a chipsek és a sós rágcsálnivalók, a szószok és az ételízesítők.

A sóbevitel csökkentését olyan fontosnak tartja a WHO, hogy az az első alkalom, hogy globális irányelveket is közzétett a sópótlók használatára vonatkozóan. A szervezet az alábbi lépéseket ajánlja a túlzott sófogyasztás csökkentésére:

• Amennyire ez lehetséges, kerüld, illetve csökkentsd a fentebb felsorolt feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
• Ne tarts sótartót az asztalon.
• A főzésnél is használj kevesebb sót, helyettesítsd azt fűszerekkel, gyógynövényekkel.
• Válassz alacsony nátriumtartalmú termékeket.
• Válts káliummal dúsított sóra.

Ez utóbbi ajánlás sokaknak feltűnhetett, ugyanis a 2010-es években az interneten egy kisebb mozgalom is terjedt, amely a káliummal dúsított só „veszélyeire” figyelmeztetett. Az akkori körlevél legsúlyosabb állítása az volt, hogy a káliummal dúsított sók mérgezőek, és pont azon betegségek kockázatát növelik, amelyek ellen alkalmaznák őket, így elsősorban a szív-érrendszeri betegségekét.

A sótartalmat 2016. december 13-a óta kötelező feltüntetni minden csomagolt terméken, tehát érdemes böngészni az élelmiszercímkéket. Alacsony sótartalmúnak mondható például az a kenyér vagy pékáru, amelynek 100 grammjában maximum 0,4 g só található. Sószegény az a sajt vagy sajtkészítmény, ha maximum 1 gramm/100 gramm só van benne, felvágottak esetén pedig jobb, ha 100 grammban legfeljebb 2 grammnyi a só mennyisége. Érdemes ásványvizek közül is a literenként maximum 20 mg nátriumot tartalmazókat előnyben részesíteni.

Mi az igazság a káliummal dúsított sóról?

Nátriumra szüksége van a szervezetnek, a folyadékháztartás, az ingerületátvitel és a vérnyomás-szabályozás szempontjából, de közel sem akkora mennyiségben, amennyiben ma a legtöbben fogyasztják. A magas nátriumtartalmú étrend számos kutatás szerint összefügg a szív-ér rendszeri betegségek megnövekedett kockázatával, tehát mindenképpen törekedni kell a mennyiség csökkentésére. Ugyanakkor a legtöbben ragaszkodunk a megsózott ételekhez, anélkül ízetlennek érezzük az ételt.

Ezért javasolta a WHO a többek közt káliummal dúsított só használatát, amelyben a szokásos nátrium-klorid egy részét kálium-kloriddal helyettesítették. Ennek az az előnye is megvan, hogy így a szükséges káliumot is be tudjuk vinni a szervezetbe, amiből általában nem fogyasztunk eleget. Ugyanakkor arra is felhívták a figyelmet, hogy a vesebetegeknek ezzel is vigyázniuk kell, mert a túlfogyasztás hiperkalémiához vezethet.

Mindenképpen érdemes tehát sóalternatívákat keresni, a szükséges káliumot pedig inkább zöldségekből, gyümölcsökből bevinni. Fontos, hogy ha csökkentjük az étrendünk sótartalmát, akkor törekedjünk a fokozatosságra, így biztosan hosszú távon tudunk változtatni – foglalja össze Szarka Dorottya, a Kardioközpont dietetikusa.

A sózás helyett ajánlatos minél több, jellegzetes ízű fűszernövényt használni, kevesen ismerik például a vasfű remek sóhelyettesítő tulajdonságát. Hasznos lehet kísérletezni az ecettel, a különféle hagymákkal vagy azzal, hogy savanyúságot, fermentált zöldségeket fogyasztunk a főétel mellé. Aki pedig kifejezetten a magas vérnyomásának csökkentését szeretné elérni, annak a dietetikus által személyre szabott étrend lesz a leghatásosabb segítség, természetesen a kardiológiai kezelés mellett.

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• só
• nátrium
• who
• dietetikus
• egészséges étkezés
• Életmód