Ennyit kéne sétálni egy héten a szív védelmében: a kardiológusok tippjeivel még hatékonyabb lehet a gyaloglás

A sétát gyakran alábecsülik, ha testmozgásról van szó, mert nem tűnik elég intenzívnek ahhoz, hogy edzésnek lehessen tartani. Pedig a gyaloglás jó, sokak által biztonsággal alkalmazható eszköze az egészségmegőrzésnek, ami a szív- és érrendszer védelméhez is hozzájárulhat.

A rendszeres séta a szívbetegségek kockázati tényezőinek elkerülésében segíthet, ilyenek például az elhízás, a magas vérnyomás és koleszterinszint, illetve a diabétesz. Ideális esetben a mozgás idővel egyre intenzívebb és hosszabb lesz, szerencsére a gyaloglás jól variálható és nehezíthető a hatékonyságfokozás érdekében. 

Tippek a szívvédő sétáláshoz

A séta az egyik legjobb alacsony intenzitású mozgásforma, amelyből az egész szervezet profitálhat. Támogatja az emésztést, a keringést, átmozgatja az izmokat, segít a feszültség csökkentésében, és felfrissíti a szellemet. Ráadásul a legtöbbeknek biztonsággal végezhető, hiszen ízületkímélő, így például nagy túlsúllyal is bele lehet vágni. 

A szív egészségének megőrzése, javítása érdekében heti legalább 3-4, 20-60 perces sétára érdemes törekedni - a Well+Good által megkérdezett kardiológus szerint. Ahhoz, hogy a gyaloglás a futáshoz hasonló kardiovaszkuláris előnyökkel járjon, hosszabb ideig kell művelni, mint azt. Az intenzitás megállapításához a maximális pulzusszám 75 százalékával érdemes sétálni legalább 20 percen át. A maximális pulzusszámot úgy lehet megállapítani, hogy 220-ból ki kell vonni az életkort. Hogy a gyaloglás ne legyen unalmas, és minél jobban megdolgozza a szív- és érrendszer, illetve az egész testet, javasolt időnként más és más variációit is kipróbálni. 

Túrázás

A túrázás különösen hasznos a pulzusszám növelésében, mivel többnyire nem sík terepen történik. Az erősebb kaptatók fokozott munkára bírják a szívet és a tüdőt egyaránt. A változatos táj leköti a kiránduló figyelmét, így szinte fel sem tűnik neki, hogy órákon át tart a mozgás. A természetben töltött idő ráadásul a mentális egészségre is jó hatással van, segíthet a stresszkezelésben. 

Felső végtag bekapcsolása

Az iskolai tornaórák bemelegítéséről ismerős lehet, amikor a gyaloglás mellett a felső végtag átmozgatása is zajlik. Ha séta közben egyszerű felső végtagi gyakorlatokat, például a könyökök hajlítását, nyújtását vagy karkörzést végzel, az egész tested, így a szív- és érrendszered is jobban megdolgozza a mozgás, és az is kevésbé valószínű, hogy beleunva a monoton gyaloglásba, lelassulnál.

Nordic walking

A napjainkban nagy népszerűségnek örvendő nordic walking speciális botokkal történik, amelyek bár látszólag könnyítik a mozgást, valójában szintén bekapcsolják a felsőtestet is. Ugyanakkor biztonságosabbá is tehetik az edzést például a csontritkulással, egyensúlyzavarokkal élő idősebbek számára. 

Intenzitás váltogatása

A pulzus feltornászásához, az állóképesség fokozásához jó megoldás, ha váltogatod a gyaloglás tempóját. Sétálj például egy percig gyorsan, majd lassíts vissza kényelmes tempóra. 

 A sétánál, mint minden mozgásformánál fontos a rendszeresség, tűzz ki magadnak egy tartható célt, válaszd ki például előre, hogy melyik napokon indulsz neki. A motiváción túl szükséged lesz egy kényelmes cipőre. A fenti tippek alapján variáld olykor a sima gyaloglást, hogy kihívást jelentsen, és ne legyen unalmas. 

8 táplálék, ami fiatalon tartja az érrendszert

A megfelelően összeállított étrend többféleképpen is támogathatja az érrendszert. Emeli például a hasznos HDL-koleszterin szintjét, csökkenti az érelmeszesedésben jelentős szerepet játszó LDL-koleszterin és a trigliceridek mennyiségét. Az egyenletes vércukorszint biztosításán keresztül hozzájárul a cukorbetegség megelőzéséhez, ami szintén veszélyeztetné az erek állapotát. A következő ételek különösen hasznosak lehetnek a szív- és érvédelem szempontjából.

(Képek: Getty Images Hungary.)

• séta
• gyaloglás
• edzés
• szívvédő
• Életmód