Ez a legjobb szokás 65 év felett: segít a fizikai és a mentális egészség megőrzésében is

A mozgás az egész élet során igen fontos szerepet tölt be, ennek ellenére igen sokan elhanyagolják, különösen idősödő korban. Pedig menopauza után is érdemes valamilyen mozgásformát űzni, hiszen nemcsak a lelki egészségre van pozitív hatással, hanem több betegség prevenciójában is nagy szerepe van.

A fizikai aktivitás egyebek mellett a klimax tüneteit is mérsékli. Hogy milyen mozgásformák ajánlottak változókor után, és hogy mikre érdemes figyelni, arról Dvorák Márton, a Nőgyógyászati Központ mozgásterapeutája tájékoztat.

Mozgás és menopauza

Tanulmányok azt mutatják, hogy a 65 év feletti emberek, akik rendszeresen mozognak, sportolnak, egészségesebbek mind mentális, mind fizikai értelemben.

A rendszeres testmozgás csökkenti a következők kialakulásának kockázatát minden korosztályban: 

• magas vérnyomás, szívbetegségek, stroke,
• 2-es típusú cukorbetegség,
• csontritkulás, osteoarthritis és hátfájás,
• rosszindulatú daganatok.

A testmozgás minden korosztály számára komoly előnyökkel bír. Sajnos sokan, ahogy idősödnek, egyre kevesebb időt szánnak a fizikai aktivitásnak. Pedig akkor is óriási szükség lenne rendszeres testmozgásra, főleg menopauza után, hiszen számos pozitív hatással van a tünetek csökkentésében és a klimax okozta gyakori szövődmények elkerülésében.

- Minden nő másképp tapasztalja meg a menopauzát. Egyesek számára a tünetek enyhék, és gyorsan elmúlnak, míg másoknak az egész napjukat befolyásolja. Rendszeres testmozgással azonban a panaszok jelentősen mérsékelhetők, ráadásul csökkenti a súlygyarapodás és az izomvesztés mértékét.

A menopauza egyik leggyakoribb szövődménye a csontritkulás, amely a csontok gyengülését okozza. Ez azért van, mert kevesebb az ösztrogén a szervezetben, pedig fontos lenne a csontok megfelelő felépítéséhez, csontsűrűséghez. Az aktív életmód segít megőrizni a csontok egészségét menopauza után is azzal, hogy jelentősen lassítja a csontritkulás mértékét, így csökkenti a csonttörések esélyét is. Ennek érdekében főleg erősítő gyakorlatok javasoltak.

A menopauza után a medencefenék izmai is gyengülnek, ami rossz hatással van a vizelettartásra, valamint a szexuális életre is. Szerencsére ezen izmokat is lehet erősíteni például Kegel-gyakorlatokkal.

A menopauza tüneteit csökkentheti

Egy nemrégiben készült tanulmányban inaktív életformát élő, klimaxon áteső nőket vizsgáltak, akik hat hónapig vettek részt egy aerob edzésprogramban. Azt tapasztalták, hogy a menopauza tipikus tünetei lényegesen csökkentek náluk, beleértve az éjszakai izzadást, a hangulatváltozásokat és az ingerlékenységet is. Ezt több későbbi tanulmány is megerősítette. Miért fontos a fitnesz a menopauza alatt?

• A súlygyarapodás megelőzése,
• a rák kockázatának csökkentése, 
• lassítja a csontritkulást,
• csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát,
• csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát,
• javítja a hangulatot.

Nagyon fontos, hogy mindenki a saját állapotának megfelelő mozgást válasszon! Amennyiben valaki korábban inaktív életet élt, érdemes előtte szakemberhez fordulnia, aki állapotfelmérés után hasznos tanácsokkal szolgál, és elindítja a sportos életmód felé.

Általános tanács, hogy heti 150 percet szükséges mozogni, és ebben kardio-, erősítő és nyújtó gyakorlatok is legyenek. Erősítő gyakorlatokat hetente legalább kétszer javasolt beiktatni.

Milyen mozgásformák javasoltak?

Aerob mozgás: az aerob mozgásformák segíthetnek a felesleges kilók leadásában és az egészséges testsúly fenntartásában, valamint a szív erősítésében, keringés fokozásában. Érdemes kipróbálni a gyors gyaloglást, kocogást, kerékpározást, az úszást vagy az aerobikot. Törekedni kell a fokozatosság elvére, vagyis fokozatosan növelendő az intenzitás és az időtartam.

Erősítő edzés: a rendszeres erősítő edzés segít csökkenteni a testzsírt, erősíti az izmokat és a csontokat. Olyan súlyt vagy ellenállási szintet javasolt választani, amely elég nehéz ahhoz, hogy körülbelül 12 ismétlés után “kifárassza” az izmokat. Fokozatosan kell növelni a súlyt vagy az ellenállás szintjét, ahogy erősödik az ember.

Nyújtás: a nyújtás segít a rugalmasság javításában, valamint megelőzi a sérüléseket. Lehetőség szerint mindenki szánjon időt arra, hogy minden edzés előtt és után nyújtson!

Stabilitás és egyensúly: az egyensúlyi gyakorlatok javítják a stabilitást és erősítik az izmokat. Érdemes kipróbálni egyszerű gyakorlatokat, mint amilyen például a fél lábon állás, de még jobb, ha valaki rendszeresen végez jógagyakorlatokat.

Érdemes szakember segítségét kérni

Mint minden korcsoportban, menopauza után is személyre szabottnak kell lennie az edzéseknek - mondja Dvorák Márton, a Nőgyógyászati Központ mozgásterapeutája. Hiszen vannak, akik idősödve is maratont futnak, míg másoknak egy hosszabb gyaloglás is kimerítő. Szakember segítségére nekik mindenképp szükség van, mivel nem mindegy, hány éves, mennyit mozgott előtte, milyen betegségei vannak, mennyi túlsúllyal rendelkezik. Ezeket mind figyelembe kell venni egy jó, hatékony és teljesíthető edzésterv meghatározásakor. 

8 egészséges fogás változókorban

A testtömeg normalizálásával, a megfelelő tápanyagok biztosításával lehetséges egyrészt a tünetek, így a hőhullámok, az alvászavarok enyhítése, a kedélyállapot javítása, másrészt a kockázatok mérséklése: a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia, a szívbetegségek, a csontritkulás rizikójának csökkentése. 

(Képek: Getty Images Hungary.)

• menopauza
• változókor
• mozgás
• mozgásforma
• vérnyomás
• csontritkulás
• Életmód