Ez a 15 perces torna igen jót tesz az egészségnek: a vércukorszintre, az érrendszerre és az izmokra is pozitívan hat

A szalagos gyakorlatok a rezisztenciaedzésekhez tartoznak, mozgás közben az erőkifejtés ellenállási erő ellenében zajlik. Így olyan izomcsoportokat dolgoztatnak meg, amiket egyébként ritkán használunk.

De nemcsak az alakformálásban segít a szalagos edzés, támogatja az érrendszer egészségét is, mert különösen jót tesz a vérnyomásnak, és segít a vércukorszint stabilizálásában is.

A szalagos edzések hatása

Egy 2017-ben végzett tanulmány bizonyította ezen hatását 2-es típusú cukorbetegeknél, olyannyira, hogy a magas intenzitású rezisztenciaedzés, mint a pilates- vagy fitnesszalagos gyakorlatok, akár terápiaként is szolgálhatnak a diabéteszben szenvedők számára. Hatékonysága abban is rejlik, hogy idősebb korban is elvégezhető, és nemcsak azért, mert ízületkímélő, hanem mert edzettségi állapottól függően többfajta hosszúságú, ruganyosságú szalag közül lehet választani. Az edzés intenzitása aszerint is változtatható, hogy az adott szalagot milyen szorosan fogod meg - minél távolabb a rögzítési ponttól, annál könnyebben végrehajtható a mozgásforma.

A gyakorlatok közben figyelj arra, hogy mindig lassan végezd el a mozdulatokat, még akkor is, amikor a szalag visszaeresztéséről van szó. Érdemes időnként hintőporral kezelni, hogy ne öregedjen el az anyaga idő előtt. Alapos bemelegítést követően az alábbi 15 perces gyakorlatsort iktasd be a mindennapokba, a végén ne feledkezz el a nyújtásról sem!

Az első mozdulatnál a szalagot nyújtsd a test elé úgy, hogy a karok enyhén hajlítva legyenek. Lassan mozgasd át középtartásból oldalsó középtartásba a karokat, ezzel az úgynevezett „lapockazáró” gyakorlattal javítod a tartásodat és a hátizmokat dolgoztatod meg. 1 percen keresztül végezd.

Szintén a hátizmokat és a vállizmot dolgoztatja meg a tárogató gyakorlat, melynek lényege, hogy a felkarokat szorosan a test mellett tartod, és egyedül az alkarokkal végzel lassú, oldalirányú mozgást. 1 percig végezd, utána tarts 1 perc pihenőt.

Gumiszalaggal a karizmokat is megdolgoztathatod, köztük a könnyen fejleszthető bicepszet. Lépj rá a szalagra, majd zárd össze a lábaidat, fogd meg a szalag két végét, és egyenes háttal állva húzd fel a mellkasodig, majd engedd vissza a csípődig. 1 percig végezd.

Az egyik lábaddal lépj le a fitneszszalagról, és csak a fél kezeddel csípőmagasságban emeld fel az egyik végét. Ezután enyhén hajlított karral emeld fel vállmagasságig, majd szépen lassan engedd vissza. 1-1 percig végezd mindkét oldalon, majd tarts 1 perc pihenőt is.

Viszonylag ritkán mozgatjuk át a tricepszeket, szerencsére szalaggal ez is könnyedén orvosolható. Mindkét lábaddal állj rá a ruganyos sporteszköz közepére, majd enyhén told hátra a fenekedet, közben rogyaszd be a térdeidet úgy, hogy ne kerüljenek a bokád elé. 1-1 végét fogd meg, csípőmagasságban, majd told hátra a karjaidat. 1 percig végezd.

A hátrafelé végzett karmozgást változtasd meg oldalirányúvá. Figyelj arra, hogy legalább vállmagasságig emeld fel a karjaidat, lassan folytasd a gyakorlatot és a könyököd legyen enyhén behajlítva. 1 percig csináld folyamatosan.

Ülj egy székbe, a gumiszalagot tedd a szék háttámlájára, és a hónod alatt húzd át. Nyújtsd ki a karjaidat, majd szépen lassan helyezd vissza őket eredeti pozíciójukba. A vállizmokat, a hátizmot, a tricepszet és a mellizmokat is megmozgatja, végezd 1 percen át, majd tarts 1 perc pihenőt.

A szalaggal a lábizmokat is alaposan át tudod mozgatni. Szorosan fogd meg a gumiszalagot, és a behajlított lábadat helyezd a közepére. A négyfejű combizmot és a vádlit dolgoztatja meg. Legalább 1 percig végezd, majd tarts 1 perc pihenőt.

A törzsizmok közül a has sem maradhat ki a gyakorlatból. Feküdj hanyatt, majd nagyjából 45 fokos szögben húzd fel a lábaidat. A szalagot helyezd a talpad alá, és hol az egyik, hol a másik lábaddal érintsd meg a talajt, miközben végig feszesen tartod a gumit. 1 percig végezd, majd pihenj 1 percet utána.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

• gumiszalag
• edzés
• fogyókúra
• fogyás
• gyakorlat
• otthoni edzés
• Életmód