Nem éhezel, folyamatosan fogysz, amíg eléred a versenysúlyod: 5 napos mintaétrendet mutatunk

Mindannyian mások vagyunk, így nem csoda, hogy az élet számos más területéhez hasonlóan a fogyásra sincs biztos recept, csupán sokféle, egyénre szabott megoldás.

Mutatunk egy egyszerű számítást, melynek segítségével meghatározhatod napi kalóriaszükségletedet, ennek köszönhetően pedig összeállíthatod saját igényeid szerint azt a mintaétrendet, mely optimális, fokozatos, tartós és biztos fogyást eredményez. Számold ki kalóriaszükségletedet, kövesd a számodra legideálisabb étrendet, és dobj le hetente egy-másfél kilót!

Melyik étrendet kell követned?

Az ideális fogyókúrás étrend kiválasztásának alapja a szervezeted számára szükséges napi energiamennyiség kiszámítása. Először a nyugalmi anyagcserédhez, vagyis az alapvető létfunkciókhoz szükséges kalóriamennyiséget kell kiszámolnod, ami a következő.

• Nők esetében 700 + a kilogrammban megadott testsúly hétszerese.
• Férfiak esetében 900 + a kilogrammban megadott testsúly tízszerese.

Mivel a szervezet a fizikai aktivitás függvényében plusz energiát is felhasznál, ezt szorozd meg a következőkkel.

• Ülőmunka és mozgásszegény életmód esetén 1,2-vel.
• Közepesen aktív életmód esetén 1,4-gyel.
• Aktív életmód esetén 1,8-cal kell megszoroznod.

A kapott összegből vonj ki 500-at, így megkapod azt a napi kalóriamennyiséget, ami a fogyáshoz szükséges. Egy 80 kilogramm testsúlyú, közepesen aktív életmódot folytató nő esetében a képlet a következő: az alapanyagcsere 700+(7x80), vagyis 1260, ami 1,4-gyel megszorozva 1764. Ha ebből 500-at kivonsz, 1264-et kapsz eredményül, ami nagyjából megfelel az 1200 kalóriás mintaétrendnek.

Nagyjából 75-80 kilogrammos testsúly alatt ügyelj arra, hogy nem érdemes számolgatnod, ugyanis 1200 kalóriánál kevesebb energiát tartalmazó étrendet nem szabad követni orvosi felügyelet nélkül. Ez ugyanis olyan kis mennyiségű táplálékot jelentene, melyből már nem tudod fedezni a tested számára szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat. Ha 1200 kalóriánál kevesebb a számolás eredménye, kövesd az 1200 kalóriás étrendet, vagy kérd szakértő segítségét. Mutatjuk a mintaétrendet, amivel belevághatsz!

1. nap

1200 kalóriás menü

Reggeli: egy teljes kiőrlésű péksütemény egy teáskanál baracklekvárral, egy nagy pohár víz.
Tízórai: fél csésze gyümölcs, fél pohár zsírszegény joghurt.
Ebéd: egy szelet grillezett csirkemell, egy csésze barna rizs, fél csésze sárgarépa, egy kisebb adag vegyes zöldségsaláta.
Uzsonna: egy narancs.
Vacsora: egy csésze zsírszegény tej, zöldségsaláta fejes salátából, negyed-negyed csésze sárgarépából, zöldpaprikából, káposztából, zellerből, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, egy teljes kiőrlésű zsemle.

1500 kalóriás menü

Reggeli: egy teljes kiőrlésű péksütemény két teáskanál baracklekvárral, egy nagy pohár frissen préselt gyümölcslé.
Tízórai: fél csésze gyümölcs, egy pohár zsírszegény joghurt.
Ebéd: egy szelet grillezett csirkemell, egy csésze barna rizs, fél csésze sárgarépa, egy kisebb adag vegyes zöldségsaláta.
Uzsonna: fél csésze gyümölcs, fél pohár zsírszegény joghurt.
Vacsora: egy csésze zsírszegény tej, zöldségsaláta fejes salátából, negyed-negyed csésze sárgarépából, zöldpaprikából, káposztából, zellerből, 5 dkg grillezett pulykahússal, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, egy teljes kiőrlésű zsemle.

2000 kalóriás menü

Reggeli: két teljes kiőrlésű péksütemény két teáskanál baracklekvárral, egy nagy pohár frissen préselt gyümölcslé.
Tízórai: fél csésze gyümölcs, egy pohár zsírszegény joghurt, negyed csésze rostban gazdag müzli.
Ebéd: egy szelet grillezett csirkemell, egy csésze barna rizs, fél csésze sárgarépa, egy csésze vegyes zöldségsaláta.
Uzsonna: egy banán, egy pohár zsírszegény joghurt.
Vacsora: egy csésze zsírszegény tej, zöldségsaláta fejes salátából, negyed-negyed csésze sárgarépából, zöldpaprikából, káposztából, zellerből, 10 dkg grillezett pulykahússal, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, egy teljes kiőrlésű zsemle.

2. nap

1200 kalóriás menü

Reggeli: egy csésze zabkása háromnegyed csésze tejből, egy teáskanál barna cukorral, egy nagy csésze víz.
Tízórai: egy csésze gyümölcs, fél csésze zsírszegény tej.
Ebéd: egy szelet grillezett pulykamell mustárral vagy zsírszegény majonézzel, két szelet teljes kiőrlésű pirítós, egy alma.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, fél csésze zsírszegény jégkrém vagy sörbet.
Vacsora: egy szelet grillezett csirkemell, egy héjában főtt krumpli, egy csésze zöldbab, egy kisebb adag vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet.

1500 kalóriás menü

Reggeli: egy csésze zabkása háromnegyed csésze tejből, egy teáskanál barna cukorral, egy nagy csésze frissen préselt gyümölcslé.
Tízórai: egy csésze gyümölcs, fél csésze zsírszegény tej.
Ebéd: egy szelet grillezett pulykamell mustárral vagy zsírszegény majonézzel, két szelet teljes kiőrlésű pirítós, másfél csésze uborka, sárgarépa, illetve más nyers zöldség.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, egy alma, egy csésze gyümölcs.
Vacsora: két szelet grillezett csirkemell, egy héjában főtt krumpli, egy csésze zöldbab, egy kisebb adag vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet.

2000 kalóriás menü

Reggeli: egy csésze zabkása háromnegyed csésze tejből, egy teáskanál barna cukorral, egy nagy csésze frissen préselt gyümölcslé, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós.
Tízórai: egy csésze gyümölcs, fél csésze zsírszegény tej.
Ebéd: két szelet grillezett pulykamell mustárral vagy zsírszegény majonézzel, két szelet teljes kiőrlésű pirítós, másfél csésze uborka, sárgarépa, illetve más nyers zöldség.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, egy alma, egy csésze gyümölcs.
Vacsora: három kisebb szelet grillezett csirkemell, egy héjában főtt krumpli, egy csésze zöldbab, egy kisebb adag vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet, egy teljes kiőrlésű zsemle.

3. nap

1200 kalóriás menü

Reggeli: rántotta két tojásból olívaolajon sütve, paradicsom.
Tízórai: egy csésze zsírszegény tej, egy barack.
Ebéd: egy szelet grillezett tonhal, saláta vegyes zöldségekből, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, egy teljes kiőrlésű Graham-keksz.
Vacsora: egy csésze teljes kiőrlésű főtt tészta, fél csésze paradicsomszósz, vegyes zöldségsaláta.

1500 kalóriás menü

Reggeli: rántotta három tojásból olívaolajon sütve, paradicsom.
Tízórai: egy csésze zsírszegény tej, egy barack.
Ebéd: két kisebb szelet grillezett tonhal, saláta vegyes zöldségekből, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz, egy alma.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, két teljes kiőrlésű Graham-keksz.
Vacsora: másfél csésze teljes kiőrlésű főtt tészta, fél csésze paradicsomszósz, vegyes zöldségsaláta.

2000 kalóriás menü

Reggeli: rántotta három tojásból olívaolajon sütve, paradicsom, egy csésze frissen préselt gyümölcslé.
Tízórai: egy csésze zsírszegény tej, két kivi.
Ebéd: két kisebb szelet grillezett tonhal, saláta vegyes zöldségekből, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz, egy alma.
Uzsonna: egy csésze zsírszegény tej, két teljes kiőrlésű Graham-keksz.
Vacsora: két és fél csésze teljes kiőrlésű főtt tészta, fél csésze paradicsomszósz, három-négy, pulykahúsból készült húsgombóc, vegyes zöldségsaláta.

4. nap

1200 kalóriás menü

Reggeli: fél csésze müzli, egy csésze zsírszegény tej, fél csésze narancslé, fél csésze gyümölcs.
Tízórai: két puffasztottrizs-szelet, egy teáskanál mogyorókrém.
Ebéd: egy szelet grillezett halhús, egy héjában főtt krumpli, egy csésze vegyes zöldségsaláta, egy evőkanál zsírszegény salátaöntet.
Uzsonna: egy alma, egy csésze zsírszegény tej.
Vacsora: egy csésze zöldségleves, egy csésze vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz.

1500 kalóriás menü

Reggeli: egy csésze müzli, egy csésze zsírszegény tej, egy csésze narancslé, egy csésze gyümölcs.
Tízórai: két puffasztottrizs-szelet, egy teáskanál mogyorókrém.
Ebéd: egy szelet grillezett halhús, egy héjában főtt krumpli, egy csésze vegyes zöldségsaláta, egy csésze párolt brokkoli, két evőkanál zsírszegény salátaöntet.
Uzsonna: egy alma, egy csésze zsírszegény tej.
Vacsora: egy csésze zöldségleves, egy csésze vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz, egy kis darab zsírszegény sajt.

2000 kalóriás menü

Reggeli: másfél csésze müzli, egy csésze zsírszegény tej, egy csésze narancslé, egy csésze gyümölcs, egy szelet rozskenyér.
Tízórai: két puffasztottrizs-szelet, egy teáskanál mogyorókrém.
Ebéd: két szelet grillezett halhús, egy héjában főtt krumpli, egy csésze vegyes zöldségsaláta, egy csésze párolt brokkoli, két evőkanál zsírszegény salátaöntet.
Uzsonna: egy alma, egy csésze zsírszegény tej.
Vacsora: másfél csésze zöldségleves, egy csésze vegyes zöldségsaláta, két evőkanál zsírszegény salátaöntet, hat sós keksz, egy kis darab zsírszegény sajt, egy teljes kiőrlésű zsemle.

5. nap

1200 kalóriás menü

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy főtt tojás, fél grépfrút, fél csésze zsírszegény tej.
Tízórai: egy barack.
Ebéd: egy szelet grillezett pulykamell, fél csésze barna rizs, két párolt sárgarépa, egy csésze zsírszegény tej.
Uzsonna: egy barack.
Vacsora: egy szelet grillezett halhús, nagy adag vegyes zöldsaláta, egy evőkanál zsírszegény öntet.

1500 kalóriás menü

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy főtt tojás, fél grépfrút, fél csésze zsírszegény tej.
Tízórai: egy barack, egy csésze müzli, egy csésze zsírszegény tej.
Ebéd: két szelet grillezett pulykamell, fél csésze barna rizs, két párolt sárgarépa, egy csésze zsírszegény tej.
Uzsonna: egy barack.
Vacsora: egy szelet grillezett halhús, nagy adag vegyes zöldsaláta, egy evőkanál zsírszegény öntet.

2000 kalóriás menü

Reggeli: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy evőkanál lekvár, két főtt tojás, fél grépfrút, fél csésze zsírszegény tej.
Tízórai: egy barack, egy csésze müzli, egy csésze zsírszegény tej.
Ebéd: két szelet grillezett pulykamell, fél csésze barna rizs, két párolt sárgarépa, egy csésze zsírszegény tej.
Uzsonna: egy barack.
Vacsora: két szelet grillezett halhús, nagy adag vegyes zöldsaláta, két evőkanál zsírszegény öntet.

Laktató szénhidrátforrások, melyek a diétába is beleférnek

A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. A vízben oldódó rostoknak megvan az a jó tulajdonságuk, hogy ballasztot képeznek az emésztőrendszerben, és késleltetik az étkezés során elfogyasztott szénhidrátok vérbe jutását. Ilyen vízoldékony rostokban gazdag gabonaféléket mutatunk most neked.

• fogyás
• étrend
• étkezés
• diéta a tartós fogyásért
• kalória
• Életmód