15 perces reggeli edzés, ami 300 kalóriát éget el: a zsírégetést és az emésztést is beindítja

A reggeli edzés nemcsak azért jó, mert felélénkít, és energiával tölt fel, hogy megbirkózz a napi feladatokkal, de azért is érdemes még tusolás előttre időzíteni a mozgást, mivel beindítja az emésztésedet, ráadásul így napközben is több kalóriát égethetsz. 

Az ember hiába pakolja be az edzőcuccát, mondván, délután úgyis lesz arra ideje, hogy beugorjon az edzőterembe, azonban nem mindig jut el odáig. Megcsúszik a munkával, amiatt túlóráznia kell, és még az esti vacsorához is vásárolnia, főznie kell. Ezért gyakran megtörténik, hogy az aznapi edzésből semmi nem lesz, fáradtan, kimerülten tér haza.

15 perces reggeli intenzív edzés

A reggeli edzés előnye, hogy segít felpörgetni a vérkeringést, és javít az agy vérellátásán, valamint ellenőrzés alatt tartja a vérnyomást és a vércukorszintet is, miközben rögtön kalóriaégetéssel indíthatod a napod. 

Erre kiváló a HIIT-edzés, aminek hatása abban rejlik, hogy a rövid ideig tartó, ugyanakkor magas intenzitású, izzasztó gyakorlatokat általában egy hosszabb pihenőszakasz követ. Ennek az edzésfajtának köszönhetően a szervezet néhány másodperc alatt intenzív terhelés alá kerül, gyorsan emelkedik a pulzusszám, és kevesebb idő alatt nagyobb mennyiségű zsírt tud elégetni energiaként. Az alábbiakban olyan gyakorlatsort mutatunk, amivel 300 kalória mínusszal indíthatod a napod.

A gyakorlatsor megkezdése előtt ne feledkezz meg abemelegítésről, a végén pedig a nyújtásról sem. A megfelelő folyadékpótlás is fontos: az American Council on Exercise ajánlása szerint érdemes edzés előtt 2-3 órával 5 deciliter folyadékot fogyasztani. Az edzés közvetlen megkezdése előtt két decilitert igyál, mozgás közben 20 percenként két decilitert fogyassz, edzés után 20 perccel pedig 2-3 deciliter folyadék az ajánlott.

 A reggeli edzés három szakaszból áll: az első 3 percig tart, a második 5 percig, a harmadik pedig 7 percig. A szakaszok között iktass be háromperces pihenőt.

1. szakasz

•  30 másodperc kitörés előre.
• 30 másodperc húzódzkodás: bármire fel tudsz kapaszkodni egy kis találékonysággal, egy húzódzkodórudat is beszerezhetsz.
• 30 másodperc burpee, azaz négyütemű fekvőtámasz.
• 30 másodperc fekvőtámasz.
• Egy perc plank.

Az elégetett kalóriák száma a testtömegtől is függ, de átlagosan 50-100 kalóriát veszíthetsz el egy 3 perces HIIT-terv során.

2. szakasz

• Egy perc guggolás.
• Egy perc kitörés előre (fél perc egyik, fél perc másik oldalra).
• Egy perc burpee, azaz négy ütemű fekvőtámasz.
• Egy perc fekvőtámasz.
• Egy perc jumping jack, azaz terpeszugrás.

Egy perc alatt nagyjából 25 ismétlést lehet végrehajtani, és nagyjából 100 kalóriát veszíthetsz ez alatt az öt perc alatt.

3. szakasz

• 30 másodperc jumping jack, azaz terpeszugrás.
• 30 másodperc falnál ülés.
• 30 másodperc fekvőtámasz.
• 30 másodperc hasprés.
• 30 másodperc széken kitörés (egyik, majd másik lábad is tedd fel a székre).
• 30 másodperc guggolás.
• 30 másodperc tricepsz tolódzkodás széken (állj a székkel háttal, a két kezedet helyezd el a szék ülő részén, a lábaid legyenek merőlegesen egymás mellett, és nyomd ki magad a kezeddel).
• 1 perc plank.
• 30 másodperc futás magas térdemeléssel.
• 30 másodperc kitörés.
• 30 másodperc fekvőtámasz.
• 30 másodperc oldal plank.

A hét perces szakasz nagyjából 150 kalóriát éget el, így a komplett 15 perces edzéssel 300-400 kalória is elégethető. 

Több kalóriát égetnek el, mint a futás

Mutatjuk, milyen mozgásformákat válassz, ha a kalória- és zsírégetés, izmosodás a célod!

(Képek: Getty Images Hungary.)

• fogyókúra
• fogyás
• edzés
• otthoni edzés
• hiit
• reggeli edzés
• Életmód