8 hatásos pilatesgyakorlat, ami nagy túlsúllyal is végezhető: gyorsan feszesítik és formálják az alakot

Ezek a pilatespózok elősegítik a fogyást, és számos más jótékony hatást is kiváltanak a testben.

Pilatespózok
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Retikül
Top olvasott cikkek

A pilates az egyik legjobb módszer arra, hogy formába hozd magad, és megerősítsd izmaidat anélkül, hogy túlzottan megterhelnéd az ízületeket. Érdemes megismerkedni a legfontosabb alapgyakorlatokkal, pózokkal, amelyektől erősebbé válnak a hasizmok, a hát tónusosabb lesz, és még az állóképesség is javul. 

Pilatespózok

A pilates számos egészségügyi előnnyel bír, amelyek közül kiemelkedik, hogy javítja a test rugalmasságát, és növeli az izomerőt, különösen a törzsizmoknál, azon belül is a hasizmok, az alsó hát, a csípő és a fenék területén - ezektől a gyakorlatoktól is kerek lesz a fenék, kattints ide!

Rendszeres gyakorlással ez a mozgásforma stabilizálja a gerincet, ami javítja a testtartást és az egyensúlyérzetet. A pózok közben végzett légzésgyakorlatok révén növeli a tüdőkapacitást és serkenti a vérkeringést, ezáltal hozzájárul a stressz kezeléséhez is - hetente 2-3 alkalommal végezz nagyjából 30 perces edzést a látványos eredmény érdekében. Kezdőként vagy túlsúllyal az alább látható pózokat is bátran kipróbálhatod!

A pilates egyik legfontosabb gyakorlata a pilates 100-as, amely kiválóan alkalmas a hasizom erősítésére. Feküdj a hátadra, karjaid a tested mellett. Emeld fel a lábaidat úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a csípőddel, a gyakorlottabbak nyújtsák ki egyenesen a képen látható módon. Emeld fel a fejed és a válladat a földről, tekintetedet a lábaidra irányítva. Nyújtsd előre a karjaidat, és kezdj el kis pumpáló mozdulatokat végezni velük. Lélegezz be öt pumpálásra, majd lélegezz ki a következő ötre. Ismételd tízszer!
A roll-up vagy felgördülés elvégzéséhez feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd a fejed fölé. Lélegezz be, és kezdd el felemelni a karjaidat és a felsőtestedet a padlóról. Folytasd a felgördülést, amíg el nem éred a lábujjaidat, vagy ha kevésbé vagy hajlékony, akkor a képen látható pózt. Lélegezz ki, és lassan feküdj vissza a kiinduló helyzetbe.
A csípőtoláshoz feküdj a hátadra, térdeidet hajlítsd be, és helyezd a lábaidat a talajra csípőszélességben. A karjaid legyenek a tested mellett, tenyérrel lefelé. Lélegezz be, feszítsd a hasizmaidat és a farizmaidat. Lélegezz ki, közben emeld fel a csípődet a talajról úgy, hogy egyenes vonalat alkoss a térdeidtől a válladig. A vállakat, a hát felső részét és a lábakat szilárdan tartsd a talajon. Tartsd meg a csípődet a legmagasabb ponton egy pillanatra, összeszorítva a farizmokat. Lélegezz be, lassan engedd vissza a csípődet a talajra.
A négykézláb lábemelés pózhoz helyezkedj négykézlábra, a kezeid a vállad alatt, térdeid a csípőd alatt legyenek. A hátad legyen egyenes, a hasizmaidat tartsd feszesen. Lélegezz be, szorítsd össze a hasizmaidat. Kilégzés közben emeld fel az egyik lábadat egyenesen hátrafelé, a csípő magasságába, miközben a többi testrészed stabilan marad, és tartsd meg a legmagasabb ponton egy pillanatra. Lélegezz be, és lassan engedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe.
Térdelő pózból oldalsó lábemelés: térdelj a szőnyegre, és támaszkodj az egyik kezedre úgy, hogy az közvetlenül a vállad alatt helyezkedjen el. A másik kezedet helyezd a csípődre. Emeld fel a szabad lábadat oldalra úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Lélegezz be, feszítsd meg a hasizmodat. Lélegezz ki, nyújtsd előre a lábadat a csípő magasságába, majd húzd vissza egyenes vonalban hátrafelé, mindvégig a csípő magasságában tartva. Tartsd meg a legmagasabb ponton egy pillanatra. Lélegezz be, és lassan hozd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe.
A pilates-fekvőtámaszhoz állj egyenesen, lábaid csípőszélességben. Lélegezz be, emeld fel a karjaidat a fejed fölé, nyújtózkodj felfelé. Fújd ki a levegőt, közben hajolj előre a csípődből, és érintsd meg a talajt a kezeiddel. Lélegezz be, és sétálj előre a kezeiddel fekvőtámaszpózba. Lélegezz ki, miközben elvégzel egy fekvőtámaszt, engedd le a mellkasodat a föld felé, majd nyomd vissza magad. Lélegezz be, és sétálj vissza a kezeiddel a lábaid felé. Kilégzés közben lassan emelkedj fel álló helyzetbe, a fejedet emeld fel utoljára.
Fotó: Chicago Tribune
Az álló lábemeléshez állj egyenesen, lábaid egymástól távol, karjaid a tested mellett. Lélegezz be, feszítsd meg a hasizmaidat. Lélegezz ki, közben emeld előre a jobb lábadat behajlítva, miközben a csípőd és a törzsed stabil marad, és tartsd a legmagasabb ponton egy pillanatra, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg ugyanezt a bal lábaddal.
A falnál ülés pózhoz állj háttal a falnak, és hajlítsd be a lábadat úgy, mintha egy láthatatlan széken ülnél. A talpak legyenek a talajon, a térdeid a csípő szélességében, a hátad legyen hozzányomva a falhoz, a karjaidat zárd össze a mellkasod előtt a képen látható módon. Tartsd meg a pozíciót 20-60 másodpercig, közben lélegezz egyenletesen és mélyen. Ügyelj arra, hogy a hátad ne távolodjon el a faltól, és a térded ne kerüljön a bokád elé.

6 egyszerű jógapóz fogyáshoz, amit könnyen el tudsz végezni - Egyszerre formálnak, és segítik az emésztést

Nem kell a nyakadba venned a lábad a következő jógapózokhoz.

Elolvasom

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

Segítünk megtalálni a legjobbat!

A Vitaminkalkulátorunk 9 egyszerű kérdéssel több mint negyven vitaminunk közül ajánl két olyan terméket, amik céljaidnak leginkább megfelelnek. Figyelembe vesszük a fizikai aktivitást, étkezési szokásokat és érzékenységeket, hogy a legjobb döntést hozhasd. Tudjuk, hogy könnyű elveszni a részletek közt, de mi itt vagyunk, hogy segítsünk!

Promóció

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük