8 hatékony gyakorlat 15 perc alatt, ami csodásan feszesíti a hasat: kezdőknek is ajánlott

Piláteszgyakorlatokkal az egész testet át lehet mozgatni, bizonyos mozdulatsorok keményen megdolgoztatják a hasizmot is.

Pilatesgyakorlatok hasra
Dilemma - Izgalmas témák, különböző nézőpontok a Femina új podcastjében.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek

A pilates edzésfajtával olyan izomzatokat lehet megdolgoztatni, amiknek jóformán a létezéséről sem tudtunk, és csak nagyon-nagyon ritkán használjuk őket.

A gyakorlatok hatékonyságát elvégzésüknek az üteme és a helyes belégzés-kilégzés módja adja meg. A belső izmokra is fókuszálnak, amiket a mindennapokban akaratlagosan nem is mozgatunk át. 

Pilatesgyakorlatok hasra

A mozdulatsorok között szép számmal akadnak statikus gyakorlatok is, melyeket megfeszített izmokkal kell kitartani. Ennek időtartama rendszeres edzést és a fokozatosság elvét követően akár 5-10 percre is növelhető - az általános javaslat szerint alkalmanként 15 másodperceket érdemes hozzáadni a korábbi teljesítményi időhöz. A pilates nem csak az izomzatot, hanem az állóképességet, a testtartást és az egyensúlyérzéket is fejleszti. Most olyan gyakorlatokat gyűjtöttünk össze, amikkel hatékonyan lehet megdolgoztatni a hasizmot - megismételve, két ütemben végezd őket.

Az első és legfontosabb lépés az alapos nyújtás, amit nemcsak az edzés előtt, hanem a gyakorlatok végén is erősen javasolt elvégezni. A gyakorlatok között szintúgy ajánlott felhúzni a képen látható módon a térdeket, lazításképpen.
Feküdj a hátadra, és nagyjából 45 fokos szögben lassan emeld fel mindkét lábadat egyszerre, majd ugyanolya lassan helyezd vissza a padlóra őket. Mindeközben emeld fel a fejedet, a karjaiddal megtámaszkodhatsz a tested mellett, de akár kinyújtva is tarthatod a levegőben. Figyelj arra, hogy a lábfelhúzásoknál szívd be a levegőt, a leeresztésnél pedig fújd ki, és a gyakorlat közben feszítsd a hasadat. Végezz ebből 15-öt.
Szintén nagyon hatékony hasizomgyakorlat, hogyha az előbb leírt módon, behúzott, befeszített hassal, kinyújtott lábakkal, a fej felemelésével végzel lassú, váltott lábemelést. A felemelésnél szívd be az orrodon keresztül a levegőt, majd leengedésnél fújd ki a szádon keresztül. Lábanként 15-15-öt végezz ebből.
Az oldalsó hasizmokat dolgoztatod meg, hogyha a 45 fokos szögben felhúzott lábaidat behajlítod, majd váltott lábas térdfelhúzás közben az ellentétes könyököddel közelítesz a térdedhez. Folyamatos mozgás zajlik a gyakorlat közben, 30 másodpercen át végezd - közben természetesen végig legyen befeszítve a hasad, és figyelj a légzésedre is.
A statikus gyakorlatok is keményen megdolgoztatják a hasizmot, mint ez az egyszerűnek tűnő, de annál nehezebb mozdulat. Nagyjából 45 fokba emeld fel a nyújtott lábadat és a fejedet is, a tested mellé nyújtsd ki a karjaidat. Feszítsd be a hasadat és lábaidat is, majd tartsd meg ezt a pózt egy percen át, közben lélegezz mélyeket.
A has megfeszítése nélkülözhetetlen a 100-as gyakorlat sikerességéhez. Húzd fel a lábaidat a képen látható módon, majd nyújtsd ki a karokat a lábfej irányába, emeld fel a fejedet. A kinyújtott karokat gyors ütemben mozgasd le-fel 100-szor.
Erőnléttől függően a tenyér- és alkartámaszos plank is remekül megdolgoztatja a törzsizmokat, köztük a hasizmot is. Fekvőtámasz pozícióba kell helyezkedni, a tenyereket vállszélesen tartani, miközben figyelsz arra is, hogy csípőd ne essen be, és a fenekedet ne told ki. A gyakorlat közben feszítsd be a hasizmot, a fenék- és a lábizmokat is, tartsd ki 30 másodpercig. Ha nem sikerül nyújtott lábbal, eleinte akár le is térdelhetsz.
A hegymászó gyakorlat is nagyon hatékony. Elvégzéséhez először helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, majd gyors ütemben végezz váltott lábas térdfelhúzásokat 30 másodpercen keresztül.
Szintén fekvőtámasz helyzetből indul az utolsó gyakorlat, csak ennél a kinyújtott és befeszített lábaidat kell váltva emelgetni. Ez a mozdulat lassan végezendő, amikor felemelted a lábadat, a levegőben még tartsd úgy pár másodpercig, majd lassan engedd vissza az eredeti pozíciójába. Lábanként 15-15-öt végezz belőle.

(Képek forrása: Getty Images Hungary)

Ehhez a cikkhez ajánljuk

Ezt is szeretjük