Gyorsítja a fogyást, védi a májat és a szívet: mennyi omega-3 zsírsavra van szükség, és miben van nagyon sok?

Az esszenciális, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavaknak számos pozitív tulajdonsága van, ami értékes szerepet tölt be a test egészsége és védelme szempontjából. Mivel az emberi szervezet nem tudja ezt előállítani, így más formában kell pótolni, amit elsősorban megfelelő táplálkozással tehető meg.

Az omega-3 és a linolsavnak nevezett, a sejtmembrán megfelelő működésében és a bőr egészségének megőrzésében szerepet játszó omega-6 megfelelő aránya létfontosságú a szervezet optimális működéséhez. Az ajánlott arány 1:2 és 1:4 között van, ez azonban a helytelen étrendben sokszor akár az 1:20 arányt is eléri, ami kedvez a gyulladások, ízületi fájdalmak és a szabad gyökök kialakulásának. Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1000-2000 milligramm, míg az omega-6 zsírsavak napi mennyisége 3000 milligramm alatti lehet. 

Az omega-3 zsírsav előnyei

Az egészséges zsírsav rendszeres fogyasztása hozzájárul a szív- és érrendszeri, valamint a daganatos betegségek prevenciójához is, támogatja az agyműködést, csökkenti a vér koleszterinszintjét, a stroke kialakulásának kockázatát, valamint a magas vérnyomást, ugyanakkor védi a májat, aminek megfelelő működése elengedhetetlen a fogyáshoz.

Hiányában olyan betegségek kialakulásától kell tartani, mint a szemszárazság, bőrrepedezés, hajhullás, ízületi gyulladások, emésztési rendellenességek, mentális hanyatlás. Kutatások azt is kimutatták, hogy elégtelen szintje esetén magasabb a depresszióra való hajlam is, hiszen az agyműködés olyan zavarát okozza, amelynek révén csökken a stresszhelyzetek megoldására irányuló képesség. 

Magas omega-3 tartalmú élelmiszerek

Az American Heart Association szakmai ajánlása szerint heti kétszer érdemes omega-3 zsírsavban gazdag ételeket fogyasztani. Jelentős mennyiségben a tengeri herkentyűkben és halakban fordulnak elő, úgy mint a lazacban, tőkehalban, makrélában, szardíniában, heringben vagy tonhalban.

A növényi olajok közül a lenmagolaj tartalmazza a szervezet számára optimális omega-3 és omega-6 zsírsav arányt. A lenmagban 16,7 gramm, míg a lenolajban 53 gramm omega-3 zsírsav található. Remek forrásai továbbá az avokádó, az olajos magvak és az abból készült olajok, valamint a halolajkészítmények.

Az omega-3 zsírsavat természetes forrásból szinte lehetetlen túladagolni, a kapszulás étrend-kiegészítőkkel azonban érdemes óvatosan bánni. Napi 5000 milligramm ugyanis vérzékenységet, vérhígulást, gyomorproblémákat, ízületi- és vesepanaszokat okozhat.

Hány szem mag 100 kalória? Mutatjuk a diótól a mogyoróig az összes kedvencet

Az olajos magvak általában nem állnak a legjobb fogyókúrás ételek hírében, mivel viszonylag sok kalóriát tartalmaznak, azonban jótékony hatásaik messze túlmutatnak az energiatartalmukon.

Borító- és ajánlóképek: Getty Images Hungary

• fogyókúra
• fogyás
• omega-3
• természetes alapanyag
• egészséges
• zsírsav
• Életmód