Ennyit kellene minimum mozogni a tudomány szerint - Nem mindenkinek való ugyanannyi edzés

Régóta közismert, hogy mozogni kell ahhoz, hogy egészségesek és fittek maradjunk. De vajon mindenkinek ugyanannyi és ugyanolyan típusú mozgás ajánlott? Mi a helyzet a krónikus betegséggel élőkkel? Milyen hatásai vannak a fizikai aktivitásnak a szervezetre? A legfontosabb kérdésekre dr. Jenei Zsigmond Máté, az Életmód Orvosi Központ kardiológusa, belgyógyász válaszolt egy hiteles amerikai ajánlásra hivatkozva. 

Ennyi a napi mozgásmennyiség

Amerikai felmérések szerint a felnőtt- és tinédzserkorú lakosság 80%-a nem végez elég fizikai aktivitást, és Magyarországon sem jobb a helyzet. Holott bizonyítékok támasztják alá, hogy a mozgásnak pozitív testi, szellemi, sőt lelki hozadékai is vannak, amelyek gyakorlatilag nem pótolhatók mással. A konkrét eligazodás végett született meg a Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report 2018, ami tulajdonképpen egy tudományos alapokon nyugvó ajánlás a fizikai aktivitás mennyiségére és minőségére vonatkozóan.

Így tudod kiszámolni a napi kalóriaszükségletedet!

Ebben korosztályok és élethelyzetek szerint csoportosítják a javaslatokat.

• 3-5 éves kor közt: gyakorlatilag ébrenlétük során szinte egész napi aktivitás ajánlott a gyerekeknek.
• 6-17 éves kor közt: legalább napi 60 percnyi közepes vagy intenzív testmozgásra van szüksége a fiataloknak.
• Felnőttkorban: heti 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc erős intenzitású mozgás szükséges. Ehhez legalább heti két izomfejlesztő edzés ajánlott.
• Kismamák és frissen szült nők: legalább heti 150 percnyi közepes intenzitású mozgás ajánlott, a nőgyógyász jóváhagyásával.
• Krónikus betegséggel vagy fogyatékossággal élők: azoknak, akik képesek rá, a felnőtteknek ajánlott mozgásmennyiség az optimális mind az aerob, mind az izomfejlesztő edzések tekintetében.   

A szakértők ugyanakkor azt is hangsúlyozták, hogy a "több mozgás és kevesebb ülés" kombináció akkor is hasznos, ha nem érjük el az ajánlott mennyiségeket.

Ezért tesz rosszat a testtel a huzamosabb ülés, például az ülőmunka során, kattints ide!

A mozgásból származó egészségnyereség minden életkorban és élethelyzetben jelentős.

• A csontok egészségének fejlődése és a testsúly normál értéken tartása 3-5 éves kor közt.
• Javuló kognitív funkciók 6-13 éves kor között.
• Csökkenő rizikó a daganatos betegségekre vonatkozóan.
• Az agy egészséges működésének fenntartása felnőttkorban, beleértve a javuló kognitív funkciót, a csökkenő stressz-szintet és depressziót, az alvás és az életminőség javulását.
• Idősebbeknél az esésekből származó sérülések kockázatának csökkenése.
• Kismamáknál a túlzott súlygyarapodás megelőzése, a terhességi diabétesz és a szülés utáni depresszió rizikójának csökkenése.
  
• A krónikus betegséggel vagy állapottal élőknél javuló funkciók és életminőség, a bármilyen okból bekövetkező halálozás rizikójának csökkenése.  

- A megfelelő mozgásformát érdemes úgy kiválasztani, hogy mindennap végezhető legyen, és örömet jelentsen. A fokozatosan bevezetett és jól felépített fizikai aktivitás, amelyet az egészségi állapothoz, célokhoz, lehetőségekhez szabunk, valóságos „csodaszer”, az életmódorvoslás egyik legfontosabb alapeleme - hangsúlyozza dr. Jenei Zsigmond Máté.

- Mindez érvényes a magas vérnyomás kezelésében is, hiszen erős bizonyítékok szólnak amellett, hogy minél több fizikai aktivitás van jelen valakinek az életében, annál kisebb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Kutatásokban az szerepel, hogy a mozgás minden 10 MET-óra/hét emelkedése 6%-kal csökkenti a magas vérnyomás rizikóját. A MET-koncepció egy egyszerű és praktikus módja a fizikai tevékenységek energiaszükségletének kifejezésére a nyugalmi anyagcseréhez viszonyítva. Leegyszerűsítve minél nagyobb a MET-óra/hét értéke, az annál több mozgásra utal.

Sőt, a pácienseknek jó hír, hogy minél súlyosabb valakinél a magasvérnyomás-betegség, annál jelentősebb csökkenést válthat ki a rendszeres mozgás. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fizikai aktivitás az egyik legnagyobb szerepű megelőző-gyógyító tevékenység, amelyet meglévő betegségek esetén természetesen mindig szakértővel egyeztetve ajánlatos végezni. 

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• mozgás
• tudomány
• edzés
• megelőzés
• egészséges életmód
• hosszú élet
• Életmód