Nagyban fokozza a zsírégetést, pedig pár percbe telik: csak jó hatása van annak, ha így mozogsz

A mai rohanó világban sokan úgy érezhetik, hogy egyre kevesebb idejük jut a rendszeres testmozgásra, azonban az egészségük és a jó közérzetük érdekében mégis elengedhetetlen időt szakítani rá. Szerencsére létezik egy olyan edzésmódszer, amely mindössze hét percet vesz igénybe, mégis jelentős eredményeket hoz: ez a magas intenzitású köredzés (HICT) saját testsúlyos gyakorlatokkal.

A napi 7 perces edzés hatása

A hétperces edzés lényege, hogy rövid időn belül kombinál aerob és erőnléti gyakorlatokat, így az egész testet átmozgatja és fejleszti. Az edzés bárhol elvégezhető, mivel csupán a saját testsúlyunkra van szükség hozzá, nem igényel különleges felszerelést. A rövid, intenzív edzés jelentős javulást eredményez az izomerő, állóképesség és a fittség terén.

A HIIT-edzés további előnyeiről itt olvashatsz.

Egy tanulmány szerint a magas intenzitású köredzés több szempontból is előnyös:

• Időtakarékos, hiszen mindössze hét percet vesz igénybe, így bárki be tudja illeszteni a napirendjébe.
• A teljes testet átmozgatja, átfogó edzést biztosít.
• Javítja a kardiovaszkuláris egészséget, mivel növeli a maximális oxigénfelvételt, ami a kardiopulmonális egészség egyik legfontosabb mutatója.
• Az intenzív edzésnek köszönhetően a szervezet még az edzés után is égeti a kalóriákat. A hétperces HIIT-edzés hatékonyabb a zsírégetésben, mint a hagyományos kardioedzések - az utóégető hatásról bővebben itt olvashatsz.
• Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, hiszen már heti nyolc perc HIIT is jelentős javulást eredményezhet az inzulinérzékenység terén.

Az edzés során 12 különböző gyakorlat kerül elvégzésre, mindegyik 30 másodpercig tart, és 10 másodperces pihenőidő van közöttük, így az egész hét percet vesz igénybe. Akinek van rá ideje, a kört 2-3 alkalommal is megismételheti. A látványos eredményekért elengedhetetlen a rendszeresség, nagyjából nyolc hét elteltével tapasztalhatóak meg a változások, de már előtte is fittebbnek érezheted magad.

Példagyakorlatok a 7 perces edzéshez

• Ugrálókötelezés: teljes testet átmozgató gyakorlat, amely felgyorsítja a szívverést és bemelegíti az izmokat - zsírgyilkos ugrókötél-gyakorlatokhoz kattints ide!
• Lovaglóállás: főleg az alsó testet erősíti ez a gyakorlat, amely a combokat és a farizmokat célozza meg - korábban írtunk arról, hogyan érdemes végezni!
• Fekvőtámasz: a felsőtestet erősítő gyakorlat, amely a mellkas, a vállak és a tricepsz izmait dolgoztatja meg - így variáld a hagyományos fekvőtámaszt!
• Hasprés: a törzsizmokat erősítő gyakorlat.
• Székre lépés: teljes testet átmozgató gyakorlat, amely a combokat és a farizmokat fogja munkára. Állj szembe a székkel, majd tedd fel a bal lábad az ülésre, majd váltsd át a jobbra.
• Guggolás: az alsó testet erősítő gyakorlat, amely a combokat és a farizmokat célozza meg.
• Tricepsztolódzkodás széken: a felsőtestet erősítő gyakorlat, amely a tricepszet dolgoztatja meg. Állj háttal egy falhoz tolt széknek, a tenyereidet támaszd meg az ülés végén, a lábakat hajlítsd be, majd engedd le magad olyan mélyre, ahogy csak tudod, utána nyomd ki magad - további székes gyakorlatokért kattints ide!
• Plank: a törzsizmokat erősítő gyakorlat, amely a hasizmokat és a hát alsó részét célozza meg - így variáld a plankot 11-féleképpen!
• Magas térdemelés/helyben futás: teljes testet átmozgató gyakorlat, amely növeli a szívverést és az állóképességet.
• Kitörés: az alsó testet erősítő gyakorlat, amely a combokat és a farizmokat dolgoztatja meg - így végezd helyesen!
• Fekvőtámasz forgással: a felsőtestet és törzsizmokat erősítő gyakorlat, amely a mellkast, a vállakat és a hasizmokat célozza meg. Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, hajlítsd be a karjaidat, hogy a mellkasod a föld felé közelítsen. Ahogy visszanyomod magad, helyezd a testsúlyodat az egyik oldalra. Fordítsd el a felsőtestedet, és nyújtsd ki a karodat egyenesen felfelé a plafon felé.
• Oldalplank: a törzsizmokat erősítő gyakorlat, amely a hasizmokat és a hát alsó részét célozza meg - így végezd!

Mindössze hét perc is elég ahhoz, hogy érezd a rendszeres edzés jótékony hatásait. Kezdd el még ma, hogy javíts a hangulatodon, hogy beinduljon a zsírégetés, és hogy minden fő izomcsoportot megdolgoztass egy rövid, de intenzív edzés során. Ne feledd, a konzisztencia a kulcs, így érheted el a legjobb eredményeket!

(Képek forrása: Getty Images Hungary.)

• edzés
• erősítés
• kardio
• otthoni edzés
• izomépítés
• kalóriaégetés
• Életmód