Így sportolj a ciklusoddal harmóniában - Nem mindig kell a maximumot hozni

A tipikus menstruációs ciklus 21 és 35 nap között tart, bár hossza nőnként eltérhet. A ciklust hormonok finoman összehangolt működése szabályozza, köztük a follikuluszstimuláló hormon (FSH), a luteinizáló hormon (LH), az ösztrogén és a progeszteron.

Ezek a hormonok irányítják a ciklus négy szakaszát: a menstruációs, a follikuláris, az ovulációs és a luteális fázist.

Edzéstippek a menstruációs ciklus négy fázisához

A menstruációs fázis a vérzés időszaka, amikor a hormonszintek alacsonyak, a szervezet pihenésre vágyik, és a regeneráló, kíméletes mozgás esik jól. A follikuláris fázisban az ösztrogénszint emelkedni kezd, nő az energiaszint, javul a koncentráció, így ilyenkor jól esnek az aktívabb, tanulást vagy új mozgásformákat igénylő edzések. Az ovulációs fázisban a test a csúcsteljesítmény közelében van, ilyenkor az erő szinte áramlik a testben, az állóképesség sziklaszilárd és a magabiztosság is erősebben jelen van, ezért ez az intenzívebb edzések ideje. A luteális fázisban a progeszteron dominál, az energiaszint fokozatosan csökken, így érdemes visszavenni a tempóból, és inkább mérsékelt, stresszcsökkentő mozgásformákat választani. 

A menstruációs fázisban a szervezet természetes módon pihenésre és regenerálódásra vágyik, ezért ilyenkor a gyengéd jóga, a nyújtás vagy egy könnyű séta a természetben esik a legjobban. Ezek a mozgásformák segítik a vérkeringést, csökkentik a görcsöket, és támogatják a testi-lelki ellazulást anélkül, hogy túlterhelnék a szervezetet. Ebben az időszakban jót tesznek még a légzőgyakorlatok, a mobilizáló gyakorlatok vagy a relaxációs jellegű mozgás is.

A follikuláris fázisban az energiaszint fokozatosan emelkedik, így érdemes beiktatni az aktívabb, de még nem túl megterhelő edzéseket. A túrázás, az úszás, a közepes nehézségű erősítés és a pilates mellett jól működik a könnyű futás, a tánc, az evezés vagy a funkcionális edzés is. Ez az időszak ideális új mozgásformák kipróbálására és a technikai fejlődésre.

Az ovulációs fázisban a test a csúcsteljesítmény közelében működik, ezért ilyenkor a legjobban bírja az intenzív terhelést. Az erősítés, a súlyzós edzés, a kerékpározás és a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) mellett jól illeszkedik ide a cross training, a sprintelés, a csoportos, pörgős órák vagy akár a versenyszerű edzés is. Ebben a szakaszban a robbanékonyság, az erő és az állóképesség is a maximumhoz közelít.

A luteális fázisban az energiaszint fokozatosan csökken, ezért érdemes visszavenni az intenzitásból, és a kiegyensúlyozott, stresszcsökkentő mozgásformákra helyezni a hangsúlyt. A pilates, a jóga, az intenzívebb séta és a mérsékelt erősítés mellett jó választás lehet a könnyű kardió, a stretching, a mobilitásfejlesztés vagy az alacsony intenzitású funkcionális edzés is. Ilyenkor a cél már nem a teljesítményfokozás, hanem a test támogatása és a regeneráció elősegítése.

Képek: Getty Images Hungary

• menstruációs ciklus
• női egészség
• sport
• edzés
• mozgásforma
• mozgás
• Életmód