Magas a vérnyomásod? Speciális gyakorlatokkal is csökkenthető

Rezisztenciaedzésnek nevezik a szabad súlyokkal vagy ellenállással szemben végzett gyakorlatokat, melyek nagyobb szerepet játszanak a vérnyomás csökkentésében, mint sokan gondolnák.

Dr. Sztancsik Ilona, a Budai Kardioközpont kardiológusa, aneszteziológus, intenzív terapeuta az összefüggéseket ismertette. 

Életmóddal is küzdhetsz a magas vérnyomás ellen

Szerencsére egyre ismertebb tény, hogy a magas vérnyomás ellen nemcsak gyógyszeres kezeléssel lehet küzdeni. A normál vérnyomásértékek esetén - 120/80 Hgmm érték alatt - természetesen nem szükséges semmiféle vérnyomáscsökkentést célzó gyógyszeres kezelés, de az egészséges életmód bevezetése annál inkább, kimondottan prevenciós célzattal. A prehypertensiónál, vagyis a magasvérnyomás-betegséget megelőző állapotnál - ilyenkor a szisztolés érték 120-139 közötti, míg a diasztolés 80-89 közötti - általában nem szükséges a gyógyszeres terápia, de az életmódkezelés kifejezetten ajánlott.

Ezen értékeket meghaladva már minden valószínűség szerint párhuzamosan van szükség a gyógyszeres és az életmód-terápiára is. Tehát mind a prevencióban, mind a terápiában hatalmas szerepe van az alábbi életmódelemeknek:

• testsúlycsökkentés, a BMI legyen kevesebb, mint 25
• az alkoholfogyasztás csökkentése - férfiaknak maximum napi két egység, nőknek maximum napi egy egység
• egészséges táplálkozás - zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, telítetlen zsírsavak
• a sóbevitel mérséklése napi 5 gramm alá
• stressz csökkentése, kezelése
• minimum napi 30 perc közepes intenzitású aerob - állóképességi - edzés, legalább heti öt alkalommal.

- Ez utóbbi elemet érdemes kibővíteni a korábban talán nem eléggé hangsúlyozott rezisztenciaedzéssel, melynek szintén komoly hatása van a vérnyomás csökkentésére - hangsúlyozza Sztancsik doktornő. 

A sport rendkívül jól hat a szív-érrendszerre

Dr. Sztancsik Ilona segítségével érdemes számba venni, hogyan hat a mozgás a szív-érrendszerre. 

Javítja a szívizom vérellátását: nyilvánvaló, hogy jobb vérellátás mellett a szív hatékonyabban képes ellátni a pumpafunkcióját, jobb lesz a vérkeringés.

Növekszik a kollaterálisok száma: a kollaterálisok valóságos hajszálerek, melyek összekötik a nagyobb átmérőjű ereket, és, ha valamelyik nagy érben a vérkeringés megszűnik, a kísérő erek kitágulnak, és bizonyos mértékben átveszik az elzáródott ér vérellátását. A kollaterális érrendszer mértéke nagyrészt veleszületett tulajdonság, de rendszeres mozgással fejleszthető.

Fokozódik a szívizom perfúziója: mozgás hatására csökken a szívizom terhelésre fellépő oxigénigénye, ezért alacsonyabbá válik a szívfrekvencia, és további előnyös hatásokon túl csökken a szisztolés és diasztolés vérnyomás is. 

Fokozódik a fibrinolysis: amennyiben mégis bekövetkezik az érelzáródás, az edzett szív-érrendszer elősegíti a vérrög feloldására alkalmazott gyógyszerek hatásos működését.

Csökken az elhízás veszélye, fokozódik az inzulinérzékenység: ezek a pozitívumok közvetve mind hozzájárulnak a normál vérnyomás és az egészségesebb szív-érrendszer fenntartásához. 

Mielőtt belevágnál

- Tudjuk tehát, hogy a mozgás rendkívül jól hat az egészségre, ezen belül pedig a rezisztenciaedzés - köznyelven erősítés - a metaanalízisek szerint 3-3,5 Hgmm vérnyomáscsökkenést okoz. Érdemes heti két-három alkalommal, közepes intenzitással 8-12 ismétlést végezni a nagy izomcsoportoknál, mint a törzs, kar, váll mellkas, csípő, lábak. Típus szerint a legjobb gépi vagy kézi súlyokkal, esetleg saját testsúllyal végezni a gyakorlatokat - hangsúlyozza dr. Sztancsik Ilona, a Budai Kardioközpont kardiológusa, aneszteziológus, intenzív terapeuta.

- Ugyanakkor tisztában kell lenni azzal, hogy elsősorban a középkorú, korábban nem mozgó, társbetegségekkel rendelkező személyek esetén rendkívül fontos a megelőző kardiológiai, sportkardiológiai kivizsgálás. Ennek elemei a részletes - családi - anamnézis, a fizikális vizsgálat, a nyugalmi és terheléses EKG, a szívultrahang és esetleg az ergospirometriai vizsgálat. Az eredmények figyelembevételével lehet összeállítani egy edzéstervet, és, ha szükséges, egy ezzel összehangolt kezelési tervet is.  

• magas vérnyomás
• edzés
• életmód
• tünetek és betegségek
• szívbetegség
• érrendszer
• Életmód