Csak 10 perc, mégis kőkemény lesz a hasizmod ettől az edzéstől: így használd a kettlebellt a makacs zsírpárnák ellen
Ezek a kettlebellgyakorlatok kifejezetten a hasizmokra fókuszálnak.
Sóbors
Ez is érdekelhet
Retikül
Top olvasott cikkek
-
01 -
02 -
03 -
04 -
05
A kettlebell egy gömbsúly, amit egyre többen használnak otthoni edzéseknél, vagy személyi edzővel. Fogantyús kialakításának köszönhetően a mélyizmokat is megdolgoztatja, hatékonyan égeti a zsírt és építi az izmokat.
Bizonyos gyakorlatokkal kifejezetten a makacs hasi zsírpárnákat lehet megcélozni, kiegyensúlyozott, rostban gazdag étrend mellett látványos átalakulás mehet végbe a hastájékon.
Kettlebellel hasizomgyakorlatok
Edzettségi szinttől függően érdemes kiválasztani a megfelelő tömegű súlyt, kezdőként 6-8 kilogramm elegendő, és ahogy erősödsz, úgy emelheted akár 12-16 kilós gömbsúlyig is. Figyelj a tested jelzéseire, ha fáj egy gyakorlat, ne végezd tovább, és mindig alaposan melegíts be, mielőtt belevágnál az edzésbe. Ha az alább látható 10 perces gyakorlatot hetente 2-3 alkalommal beilleszted, kőkemény hasizmod lesz.
A deadlift gyakorlata alatt állj vállszéles terpeszbe, helyezd a kettlebellt a lábaid közé a földre, majd fogd meg a fogantyúját úgy, hogy hajolás közben a hátad egyenes maradjon, és a térdek ne kerüljenek a boka elé. Ezután lassan emeld fel, majd helyezd vissza. Ezt ismételd egy percen át.
Fotó: Vipin kv / Getty Images Hungary
A kettlebell swing esetében vállszéles terpeszből told hátra enyhén a csípődet úgy, hogy berogyasztod a térdeket, a gömbsúlyt pedig helyezd olyan távolságba magad elé, hogy épp hogy el tudd érni a fogantyúját. Feszítsd meg a hasizmokat is, és fogd úgy a súlyt, hogy a csukló ne hajoljon hátra. Ezután egyenesedj fel, a súlyt lendítsd a lábad közé, majd innen legalább csípőmagasságig lendítsd előre. Végezd egy percen át.
Az egylábas deadlift során egyenes háttal engedd le a kettlebellt, közben nyújtsd hátra a lábad mérlegállásba, majd helyezkedj vissza a kiindulási pózba. Lassú, folyamatos mozgással végezd, a levegőben lévő lábadat ne tedd vissza a földre. Fél percig állj az egyik lábon, fél percig pedig a másikon. Ezután tarts egy perc szünetet.
A kettlebell windmill - vagy szélmalompóz - során a ferdehasizmok dolgoznak. Emeld fel a fejed felé a bellt úgy, hogy az a kézfejed mögött, az alkarodon támasztod meg a gömbsúlyt, a csuklót tartsd feszesen. Tekinteted végig legyen a kettlebellen, a váll ne emelkedjen a füled magasságába, és húzd be enyhén a hasad. Ezután az másik karoddal érintsd meg az azonos oldalon lévő bokádat, közben tartsd a tekinteted a gömbsúlyon. Mindkét oldalra fél-fél percen át végezd.
A török felállás a felső- és alsótest izmait is edzi. Eleinte érdemes súly nélkül kipróbálni. Feküdj hanyatt, támaszkodj oldalt az egyik karon, a másikban fogd meg a bellt, emeld a mellkasod elé. Alkaron támaszkodva emeld fel a törzsed a talajról, a súlyt vidd a fejed fölé, nyújtsd ki a lábad, emeld a csípőd híd pozícióba. Hajlítsd be mindkét lábad, az egyikre támaszkodj rá, és a fej fölött tartva a gömbsúlyt, egyenesedj fel. Közben végig a kettlebellt nézd, fordítsd meg a lépéseket, és térj vissza a kiindulási pózba. Egy percig végezd.
Az orosz csavarként is ismert, ferdehasizmot megdolgoztató gyakorlatot kettlebellel is el lehet végezni. Húzd fel a lábaidat úgy, hogy 45 fokos szöget zárjanak be, és emeld el a hátadat a talajtól szintén addig, míg 45 fokos szöget nem zár be. Fogd meg a súlyzót két kézzel a fogantyúja oldalánál, majd ütemesen végezz törzsfordításokat az egyik-másik irányba egy percen keresztül. Tarts egy perc szünetet.
Az utolsó egyperces gyakorlathoz két gömbsúlyra is szükséged lesz. Fekvőtámasz pozícióba helyezkedj úgy, hogy tenyereiddel a kettlebellekre támaszkodsz. Emeld fel váltva a súlyokat, tartsd meg 2-3 másodpercig a levegőben, közben maradjon egyenes a hátad, feszítsd be törzsizmodat is, és figyelj arra, hogy ne essen be a csípőd - amikor végeztél, egy perc nyújtással zárd az edzést.
Fotó: grki / Getty Images Hungary
Olvass tovább: kettlebelledzésterv kezdőknek - Otthon is elvégezhető
Az egyik leghatékonyabb kardiotorna a kettlebelledzés. A súlyok különleges kialakításának köszönhetően a test minden pontját át lehet mozgatni vele.
A legerősebb zsírégető mozgásnak tartják: kettlebelledzésterv kezdőknek - Otthon is elvégezhető
Az egyik leghatékonyabb kardiotorna a kettlebelledzés. A súlyok különleges kialakításának köszönhetően a test minden pontját át lehet mozgatni vele.
Elolvasom(Képek forrása: Getty Images Hungary.)
OLVASD EL EZT IS!
- fogyás
- fogyókúra
Makacs integetőháj ellen: 12 hatékony kettlebellgyakorlat mellizomra
